Oefening
Single Leg Squat (Pistol)
De Single Leg Squat (Pistol) bouwt kracht in het volledige onderlichaam, balans en controle op door op één been te zakken en weer op te staan.
Single Leg Squat (Pistol)
De Single Leg Squat (Pistol) is een gevorderde oefening met lichaamsgewicht waarbij je op één been doorzakt en weer omhoog komt, terwijl het andere been gestrekt blijft. Het is een eenzijdige beweging die kracht, mobiliteit en controle vereist zonder gebruik te maken van extra gewicht.
Je voelt de meeste inspanning in het actieve been, vooral in de quadriceps en bilspieren. Tegelijkertijd werken de heupen en romp om je evenwicht te bewaren en te voorkomen dat je inzakt. Het vasthouden van constante spanning en een rechte houding maakt deze oefening zowel fysiek als technisch uitdagend.
Deze oefening past het best bij krachttraining, vaardigheidsontwikkeling of als maatstaf voor de controle over het onderlichaam. Het is vooral nuttig voor ervaren sporters die hun eenzijdige kracht en balans willen uitdagen. Daarnaast biedt het een duidelijke opbouw van ondersteunde oefeningen op één been naar latere variaties met gewicht.
Uitvoering van de Single Leg Squat (Pistol)
- Sta rechtop met je voeten tegen elkaar. Strek je armen voor je uit op schouderhoogte voor evenwicht en verplaats je gewicht naar je rechtervoet.
- Til je linkerbeen gestrekt voor je uit. Houd je voet gebogen en je been zo recht mogelijk, terwijl je je rug in een neutrale positie houdt.
- Adem in terwijl je je rechterknie buigt. Duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je borst vooruit en je gestrekte been parallel aan de vloer.
- Houd spanning op de bovenbeenspieren en billen van je standbeen terwijl je verder naar beneden zakt. Houd je gewicht boven het midden van je voet.
- Zak door tot de achterkant van je bovenbeen je kuit raakt of zo laag als mogelijk is terwijl je je evenwicht bewaart. Let erop dat de knie van je standbeen in één lijn met je tenen blijft.
- Pauzeer kort in de onderste positie. Houd je rompspieren aangespannen en je rug recht om te voorkomen dat je rug bol trekt.
- Adem krachtig uit terwijl je vanuit je hiel omhoog duwt om je knie en heup te strekken. Keer terug naar de beginpositie zonder je gestrekte been de grond te laten raken.
- Maak alle herhalingen op één been af voordat je wisselt naar de andere kant. Blijf goed ademhalen en houd spanning op je spieren tijdens de hele beweging.
Belangrijke informatie
- Gebruik een bankje of box achter je als je de volledige beweging nog niet kunt maken. Gebruik dit om de diepte te bepalen en verlaag de hoogte naarmate je vordert.
- Houd de voet van je standbeen de hele tijd plat op de grond. Als je op je tenen komt te staan, wijst dit op onvoldoende beweeglijkheid of kracht in de enkels.
- Kijk recht vooruit en houd je romp rechtop. Hiermee voorkom je dat je te ver naar voren leunt, wat je onderrug kan belasten.
- Oefen in de buurt van een muur of een stevig voorwerp voor steun als je moeite hebt met je evenwicht. Gebruik steeds minder hulp naarmate je stabieler wordt.
FAQ - Single Leg Squat (Pistol)
Pistol squats vereisen tegelijkertijd uitzonderlijke unilaterale kracht, balans en mobiliteit. Door je volledige lichaamsgewicht op één been te ondersteunen over de volledige bewegingsuitslag, elimineer je de compensatiepatronen die bilaterale squats toelaten, waardoor elk been gedwongen wordt om onafhankelijk kracht en stabiliteit te ontwikkelen.
Begin met ondersteunde variaties zoals het vasthouden van een TRX-band, squatten naar een bankje of het gebruik van een contragewicht dat voor je wordt gehouden. Focus op het opbouwen van eenbenige kracht via een minder diepe bewegingsuitslag voordat je de volledige beweging probeert, en werk afzonderlijk aan enkelmobiliteit en hamstringflexibiliteit om veelvoorkomende beperkingen aan te pakken.
Voor de meeste trainees zijn 1-2 sessies per week voldoende om de vaardigheid te ontwikkelen en tegelijkertijd voldoende herstel toe te staan. Begin met 2-3 sets van 3-5 herhalingen per been, waarbij de focus ligt op kwaliteit boven kwantiteit, en zorg voor minstens 48 uur tussen sessies die gericht zijn op hetzelfde bewegingspatroon.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug in de onderste positie, het naar binnen laten zakken van de knie, het van de grond tillen van de hiel of de beweging te gehaast uitvoeren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, het sturen van je knie over je middelste teen en het gecentreerd houden van je gewicht over je gehele voet.
Hoewel pistol squats een intensieve unilaterale ontwikkeling bieden, mogen ze traditionele verzwaarde squats niet volledig vervangen in een compleet programma. Gebruik pistols om asymmetrieën aan te pakken, de balans te verbeteren en als metabole prikkel, maar integreer belaste bilaterale training voor maximale kracht- en massaontwikkeling.
Single Leg Squat (Pistol)
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
