Übung
Single Leg Squat (Pistol)
Single Leg Squat (Pistol) stärkt Kraft, Balance und Kontrolle im Unterkörper durch das einbeinige Absenken und Aufstehen.
Single Leg Squat (Pistol)
Der Single Leg Squat (Pistol) ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, bei der Sie auf einem Bein in die Hocke gehen und wieder aufstehen, während das andere Bein ausgestreckt bleibt. Es handelt sich um eine einseitige Bewegung, die Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle erfordert, ohne dass eine externe Belastung nötig ist.
Die größte Anstrengung sollten Sie im arbeitenden Bein spüren, vor allem in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig stabilisieren Hüfte und Rumpf den Körper, um das Gleichgewicht zu halten und ein Zusammensacken zu verhindern. Eine gleichmäßige Spannung und eine aufrechte Haltung machen diese Übung sowohl körperlich als auch technisch anspruchsvoll.
Diese Übung eignet sich am besten für kraftorientiertes Training, zur Entwicklung technischer Fertigkeiten oder als Referenzübung für die Kontrolle des Unterkörpers. Sie ist besonders nützlich für erfahrene Athleten, die ihre einseitige Kraft und ihr Gleichgewicht fordern möchten. Zudem bietet sie eine klare Steigerung von unterstützten einbeinigen Übungen hin zu späteren Varianten mit Gewichten.
Ausführung der Single Leg Squat (Pistol)
- Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten, und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß.
- Heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach vorne an. Halten Sie den Fuß angezogen und das Bein so gestreckt wie möglich, während Ihr Rücken in einer neutralen Position bleibt.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihr rechtes Knie beugen. Schieben Sie die Hüfte nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Halten Sie dabei den Brustkorb aufrecht und das ausgestreckte Bein parallel zum Boden.
- Halten Sie die Spannung im Oberschenkel und Gesäß des Standbeins aufrecht, während Sie Ihren Körper weiter absenken. Das Gewicht bleibt dabei mittig über dem Standfuß.
- Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, bis die Oberschenkelrückseite die Wade berührt, sofern Sie das Gleichgewicht halten können. Achten Sie darauf, dass das Knie des Standbeins in einer Linie mit den Zehen bleibt.
- Halten Sie die Position unten kurz inne. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie den Rücken gerade, um ein Einknicken der Wirbelsäule zu vermeiden.
- Atmen Sie kräftig aus, während Sie sich über die Ferse nach oben drücken, um Knie und Hüfte zu strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass das ausgestreckte Bein den Boden berührt.
- Absolvieren Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie die Seite wechseln. Achten Sie während der gesamten Übung auf die richtige Atmung und Körperspannung.
Wichtige Informationen
- Falls Sie nicht den vollen Bewegungsumfang erreichen, nutzen Sie eine Bank oder Box hinter sich als Orientierungshilfe für die Tiefe. Verringern Sie die Höhe schrittweise mit zunehmendem Fortschritt.
- Lassen Sie den Standfuß während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden. Ein Abheben der Ferse deutet auf mangelnde Beweglichkeit im Sprunggelenk oder fehlende Kraft hin.
- Blicken Sie nach vorne und halten Sie den Oberkörper aufrecht. So vermeiden Sie ein zu starkes Vorbeugen, das den unteren Rücken belasten könnte.
- Üben Sie bei Gleichgewichtsproblemen in der Nähe einer Wand oder eines stabilen Gegenstands. Verringern Sie die Unterstützung schrittweise, sobald Ihre Stabilität zunimmt.
FAQ - Single Leg Squat (Pistol)
Pistol Squats erfordern gleichzeitig außergewöhnliche einseitige Kraft, Balance und Mobilität. Indem Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf einem Bein über den gesamten Bewegungsumfang hinweg abstützen, eliminieren Sie die Kompensationsmuster, die bilaterale Kniebeugen zulassen, und zwingen jedes Bein, Kraft und Stabilität unabhängig voneinander zu entwickeln.
Beginnen Sie mit unterstützten Variationen wie dem Halten eines TRX-Bands, dem Hocken auf eine Bank oder dem Verwenden eines vor Ihnen gehaltenen Gegengewichts. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von Einbein-Kraft durch geringere Bewegungsumfänge, bevor Sie die vollständige Bewegung versuchen, und arbeiten Sie separat an der Sprunggelenksbeweglichkeit und der Flexibilität der Oberschenkelrückseite, um häufige Einschränkungen zu beheben.
Für die meisten Trainierenden sind 1–2 Einheiten pro Woche ausreichend, um die Fertigkeit zu entwickeln und gleichzeitig eine angemessene Regeneration zu ermöglichen. Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen à 3–5 Wiederholungen pro Bein, wobei Qualität vor Quantität geht, und achten Sie auf mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Einheiten, die dasselbe Bewegungsmuster ansprechen.
Die häufigsten Fehler sind das Runden des unteren Rückens in der untersten Position, das Einknicken des Knies nach innen, das Abheben der Ferse vom Boden oder das Überhasten der Bewegung. Konzentriere dich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, dein Knie über deinem mittleren Zeh zu führen und dein Gewicht mittig über den gesamten Fuß zu verteilen.
Während Pistol Squats eine intensive unilaterale Entwicklung ermöglichen, sollten sie traditionelle Kniebeugen mit Gewichten in einem umfassenden Programm nicht vollständig ersetzen. Nutzen Sie Pistols, um Asymmetrien auszugleichen, die Balance zu verbessern und als metabolischen Reiz, aber integrieren Sie beidseitiges Training mit Gewichten für eine maximale Kraft- und Muskelentwicklung.
Single Leg Squat (Pistol)
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
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