Oefening
Dumbbell Single Leg Squat
De Dumbbell Single Leg Squat is een squat-oefening waarbij je één been tegelijk traint. Je gebruikt dumbbells om je beenkracht, balans en controle te verbeteren.
Dumbbell Single Leg Squat
De Dumbbell Single Leg Squat is een kniebuiging op één been met losse gewichten, uitgevoerd met dumbbells voor extra weerstand. De beweging belast telkens één been volledig, wat meer vraagt van de kracht, balans en controle over de beweging dan bij standaard squats.
De oefening richt zich vooral op de quadriceps en bilspieren van het werkende been, waarbij de hamstrings helpen om de knie en heup te stabiliseren. Het vasthouden van dumbbells zorgt voor een constante belasting en vereist een stabiele houding en een gecontroleerde diepte. Hierbij zijn balans en spanning tijdens de hele beweging essentieel.
Deze variatie past goed in programma's voor kracht en spiergroei, vooral om verschillen tussen links en rechts aan te pakken of de capaciteit van één been te vergroten. Het is een geschikte hoofdoefening voor het onderlichaam met lichtere gewichten of een goede aanvulling op squats met twee benen. Dit maakt het een praktische optie voor het opbouwen van gecontroleerde, eenzijdige beenkracht.
Uitvoering van de Dumbbell Single Leg Squat
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand en je armen langs je lichaam. Zet je voeten op heupbreedte en span je buikspieren aan.
- Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en til je linkervoet iets van de grond. Houd je rug in een neutrale positie.
- Adem in terwijl je je rechterknie buigt. Buig vanuit je heupen en strek je linkerbeen naar achteren om in balans te blijven.
- Laat je lichaam gecontroleerd zakken tot je rechterdijbeen parallel is aan de grond. Houd je borst opgericht en je schouders naar achteren.
- Let erop dat je rechterknie in lijn blijft met je tenen en niet naar binnen zakt. Gebruik je buitenste heupspieren voor extra stabiliteit.
- Adem uit terwijl je jezelf vanuit je rechterhiel omhoog duwt naar de startpositie. Span bovenaan je billen aan.
- Houd je buikspieren tijdens de hele beweging aangespannen om je rug te ondersteunen en te voorkomen dat je te ver naar voren leunt.
- Doe alle herhalingen voor het ene been voordat je wisselt naar de andere kant. Adem rustig en ritmisch door.
Belangrijke informatie
- Als je moeite hebt met je evenwicht, raak dan lichtjes een muur of een stevig voorwerp aan tot je meer stabiliteit ontwikkelt.
- Houd je knie tijdens de beweging in lijn met je tweede teen om je gewrichten te beschermen.
- Focus op een gecontroleerde neerwaartse beweging in plaats van snel in de squatpositie te zakken.
- Bij knieklachten kun je de beweging minder diep maken of je hiel iets verhogen met een kleine gewichtsschijf.
FAQ - Dumbbell Single Leg Squat
De dumbbell single leg squat richt zich primair op de quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl hij ook je core-spieren aanspreekt voor stabiliteit. Je kuiten en heupstabilisatoren werken als secundaire spieren, waardoor het een complete oefening voor het onderlichaam is.
Als balans een uitdaging vormt, begin dan met het uitvoeren van de beweging naast een muur of een stevig object voor ondersteuning, waarbij je de steun geleidelijk afbouwt naarmate je vooruitgang boekt. Je kunt ook beginnen met alleen je eigen lichaamsgewicht voordat je dumbbells toevoegt, of een beperkt bewegingsbereik proberen totdat je een betere stabiliteit ontwikkelt.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor spiergroei voer je 3-4 sets van 12-15 herhalingen per been uit met een volledige bewegingsuitslag. Voor uithoudingsvermogen streef je naar 2-3 sets van 15-25 herhalingen. Houd 1-2 minuten rust tussen de sets en train de kuiten 2-3 keer per week voor de beste resultaten.
De single leg split squat kan juist voordelig zijn voor mensen met lichte knieklachten door de ondersteunende spieren te versterken, mits uitgevoerd met de juiste techniek. Begin met alleen lichaamsgewicht en focus op een gecontroleerde beweging, maar raadpleeg een fysiotherapeut bij aanzienlijke kniepijn of eerdere blessures.
Dumbbell Single Leg Squat
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
