Übung
Dumbbell Single Leg Squat
Der Dumbbell Single Leg Squat ist eine einseitige Kniebeuge, die mit Kurzhanteln die Beinkraft, Balance und Kontrolle stärkt.
Dumbbell Single Leg Squat
Der Dumbbell Single Leg Squat ist eine einbeinige Kniebeuge mit freien Gewichten, die für zusätzlichen Widerstand mit Kurzhanteln ausgeführt wird. Die Bewegung verlagert die gesamte Last auf jeweils ein einzelnes Bein. Dies erhöht die Anforderungen an Kraft, Gleichgewicht und Bewegungskontrolle im Vergleich zu herkömmlichen Kniebeugen.
Die Übung zielt primär auf die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß des arbeitenden Beins ab, während die hintere Oberschenkelmuskulatur die Stabilisierung von Knie und Hüfte unterstützt. Das Halten der Kurzhanteln sorgt für eine gleichmäßige Belastung und erfordert eine aufrechte Haltung sowie eine kontrollierte Tiefe. Dadurch sind Balance und Körperspannung während der gesamten Bewegung entscheidend.
Diese Kniebeugen-Variante passt gut in Kraft- und Muskelaufbauprogramme, insbesondere um muskuläre Ungleichgewichte zwischen links und rechts auszugleichen oder die einbeinige Belastbarkeit zu verbessern. Sie eignet sich mit leichteren Gewichten als Hauptübung für den Unterkörper oder als Ergänzung zu beidbeinigen Kniebeugen und bietet eine praktische Möglichkeit, kontrollierte, einseitige Beinkraft aufzubauen.
Ausführung der Dumbbell Single Leg Squat
- Stehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme seitlich am Körper, die Füße hüftbreit auseinander und die Körpermitte angespannt.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, während Sie den linken Fuß leicht vom Boden abheben. Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Atmen Sie ein, während Sie das rechte Knie beugen. Beugen Sie sich dabei in der Hüfte und strecken Sie das linke Bein als Gegengewicht nach hinten aus.
- Senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie den Brustkorb aufrecht und die Schultern zurückgezogen.
- Achten Sie darauf, dass das rechte Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt und nicht nach innen einknickt. Nutzen Sie die äußere Hüftmuskulatur für Stabilität.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die rechte Ferse zurück in die Ausgangsposition drücken. Spannen Sie oben angekommen die Gesäßmuskulatur fest an.
- Halten Sie die Spannung in der Körpermitte während der gesamten Bewegung aufrecht, um die Wirbelsäule zu stützen und ein übermäßiges Vorbeugen zu verhindern.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor Sie zur anderen Seite wechseln. Achten Sie während der gesamten Übung auf eine rhythmische Atmung.
Wichtige Informationen
- Falls das Gleichgewicht eine Herausforderung darstellt, berühren Sie leicht eine Wand oder einen stabilen Gegenstand mit den Fingerspitzen, bis Sie mehr Stabilität entwickelt haben.
- Achten Sie darauf, dass das belastete Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit dem zweiten Zeh bleibt, um die Gelenke zu schonen.
- Konzentrieren Sie sich auf ein kontrolliertes Absinken, anstatt schnell in die Kniebeuge zu fallen.
- Falls Knieschmerzen auftreten, verringern Sie den Bewegungsumfang oder versuchen Sie, die Ferse mit einer kleinen Hantelscheibe leicht zu erhöhen.
FAQ - Dumbbell Single Leg Squat
Die Kurzhantel-Einbein-Kniebeuge trainiert hauptsächlich den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, während sie gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur für Stabilität beansprucht. Ihre Waden und Hüftstabilisatoren sind sekundär beteiligt, was sie zu einer umfassenden Unterkörperübung macht.
Falls das Gleichgewicht eine Herausforderung darstellt, beginnen Sie mit der Ausführung der Bewegung neben einer Wand oder einem stabilen Gegenstand zur Unterstützung und verringern Sie schrittweise Ihre Abhängigkeit davon, während Sie sich verbessern. Sie können auch zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht beginnen, bevor Sie Kurzhanteln hinzufügen, oder einen teilweisen Bewegungsumfang ausprobieren, bis Sie eine bessere Stabilität entwickelt haben.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für den Muskelaufbau führen Sie 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein mit vollem Bewegungsumfang aus. Für die Ausdauer streben Sie 2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen an. Halten Sie zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause ein und trainieren Sie die Waden 2-3 Mal wöchentlich für beste Ergebnisse.
Die einbeinige Split Squat kann tatsächlich Menschen mit leichten Knieproblemen Vorteile bieten, indem sie die unterstützenden Muskeln stärkt, wenn sie mit korrekter Ausführung durchgeführt wird. Beginne nur mit dem eigenen Körpergewicht und konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen, konsultiere jedoch einen Physiotherapeuten, wenn du erhebliche Knieschmerzen oder frühere Verletzungen hast.
Dumbbell Single Leg Squat
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
