Oefening
Dumbbell Russian Twist
De Dumbbell Russian Twist is een zittende oefening voor de romp. De beweging traint controle en rotatie, terwijl je je balans en houding stabiel houdt.
Dumbbell Russian Twist
De Dumbbell Russian Twist wordt zittend op de grond uitgevoerd, waarbij je een dumbbell met beide handen vasthoudt en je bovenlichaam van links naar rechts draait. De beweging helpt bij het opbouwen van controle tijdens het draaien en leert je om je bovenlichaam stabiel te houden terwijl je romp gecontroleerd draait.
Je hoort deze oefening vooral rond je middel en aan de voorzijde van je core te voelen. Houd je borst opgericht, beweeg langzaam van links naar rechts en draai zo ver mogelijk zonder je balans te verliezen. Een gelijkmatig tempo en een gecontroleerde beweging zijn belangrijker dan snelheid.
Deze oefening past goed bij trainingen gericht op de core of als afsluiter aan het einde van een sessie. Je kunt de oefening makkelijker maken door je voeten op de grond te houden of een lichter gewicht te gebruiken. Maak het uitdagender door je voeten iets op te tillen of de draaibeweging te vertragen.
Uitvoering van de Dumbbell Russian Twist
- Ga op de grond zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Leun met je bovenlichaam in een hoek van 45 graden naar achteren om je buikspieren aan te spannen.
- Houd een dumbbell met beide handen op borsthoogte vast. Houd je armen licht gebogen voor je lichaam.
- Til je voeten een klein stukje van de grond terwijl je de knieën gebogen houdt. Balanceer op je zitbotjes om een onstabiele basis te creëren.
- Span je rompspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken. Houd je rug gedurende de hele beweging recht en gestrekt.
- Adem uit terwijl je je bovenlichaam naar rechts draait. Breng de dumbbell naar de grond naast je heup en houd je borst gelift.
- Adem in terwijl je terugkeert naar de middenpositie. Houd spanning op je buikspieren en houd je schouders laag, weg van je oren.
- Adem uit en draai gecontroleerd naar links. Vermijd zwaaibewegingen of schokkerige acties.
- Wissel de kanten in een rustig tempo af. Richt je op de draaibeweging vanuit je middel in plaats van uit je armen of schouders.
Belangrijke informatie
- Houd je rug recht tijdens de hele oefening. Voorkom dat je je schouders rondt of je borst laat inzakken.
- Als het lastig is om je evenwicht te bewaren, begin dan met je voeten op de grond. Til je voeten pas op als je romp sterker wordt.
- Houd het gewicht de hele tijd onder controle. Sneller is niet beter; het vermindert de effectiviteit en vergroot de kans op blessures.
- Beginners kunnen het beste starten met een licht gewicht of zonder gewicht totdat de juiste houding en beweging onder de knie zijn.
FAQ - Dumbbell Russian Twist
De Dumbbell Russian Twist richt zich primair op je schuine buikspieren (zowel de interne als externe), terwijl ook je rectus abdominis (sixpack-spieren) isometrisch wordt aangesproken. Secundaire spiergroepen die worden getraind zijn de transverse abdominis, heupbuigers en erector spinae als stabilisatoren.
Beginners kunnen beginnen met de voeten op de vloer en een licht gewicht of helemaal geen gewicht. Naarmate je vordert, kun je je voeten op een verhoging plaatsen, het gewicht van de dumbbell verhogen, je armen verder van je lichaam wegstrekken of de beweging vertragen om de tijd onder spanning te vergroten.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het bollen van de onderrug in plaats van een rechte rug te behouden, alleen de armen bewegen in plaats van vanuit de romp te draaien, het afraffelen van de herhalingen en het gebruiken van momentum in plaats van een gecontroleerde beweging. Focus op het inzetten van de draai vanuit je core terwijl je je borst omhoog houdt.
Voor spiergroei voer je 3-4 sets van 12-15 herhalingen per been uit met een volledige bewegingsuitslag. Voor uithoudingsvermogen streef je naar 2-3 sets van 15-25 herhalingen. Houd 1-2 minuten rust tussen de sets en train de kuiten 2-3 keer per week voor de beste resultaten.
Deze oefening kan problematisch zijn voor mensen met bestaande rugklachten vanwege de rotatiekrachten op de wervelkolom. Als u rugklachten heeft, raadpleeg dan eerst een zorgverlener en overweeg alternatieven zoals de Pallof press of dead bug-oefening, die vergelijkbare voordelen bieden met een verminderde belasting van de wervelkolom.
Dumbbell Russian Twist
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
