Train slim. Bouw kracht en omvang efficiënt op.
Upper Lower Split (4x/week) routine
Dit is het voorkeursprogramma voor het opbouwen van zowel spiermassa als echte kracht, en maakt een hoge trainingsfrequentie mogelijk met voldoende rustdagen voor prestatieherstel. Je traint als gemiddelde lifter die spiermassa en kracht wil opbouwen op een gerichte, duurzame manier door samengestelde bewegingen te balanceren met gerichte ondersteunende oefeningen. Het schema zorgt voor uitstekende spierontwikkeling en een toename in omvang.
Workout Overzicht
| Hoofddoel | Kracht en spiergroei |
| Workouttype | Upper / lower body split |
| Trainingsniveau | Intermediate |
| Programmaduratie | 10+ weken |
| Dagen per week | 4 (maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag) |
| Tijd per workout | 60–75 minuten |
| Benodigde apparatuur | Barbells, dumbbells, banden, machines |
| Doel | Massa & spieropbouw |
Hoge frequentie krachtprogrammering
Een weekstructuur die alle spiergroepen aanpakt
De upper-lower split zorgt voor maximale overlappende hersteltijd voor het boven- en onderlichaam, in plaats van te proberen alles in slechts drie sessies te proppen. Je traint je bovenlichaam twee keer per week en je onderlichaam twee keer per week. Deze eenvoud zorgt voor goede trainingsprikkels per sessie, terwijl de trainingsfrequentie behouden blijft die nodig is voor maximale groei en een consistent trainingsritme wordt aangehouden.
Gebouwd voor meetbare resultaten
De vijf fundamenten van spieren en kracht
Deze routine is gebaseerd op vijf bewezen concepten: zuivere opbouw, functionele beweging en samengestelde oefeningen die maximale vooruitgang boeken. De training bouwt spieren op via bewezen kracht- en hypertrofie-herhalingsbereiken, terwijl ondersteunende bewegingen worden opgenomen die de primaire en corrigerende spierontwikkeling ondersteunen. Door vermoeidheid te beheersen met volledige rustdagen op belangrijke momenten tijdens de ontwikkeling, kun je de kwaliteit behouden.
Upper A - Push focus
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Barbell Bench Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
Bent Over Dumbbell Row
Dumbbell Lying Triceps Extension
Dumbbell Biceps Curl
Lower A - Nadruk op de quadriceps
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Bulgarian Split Squat
Dumbbell Goblet Squat
Bodyweight Step Up
Smith Machine Calf Raise
Upper B - Pull focus
Bird Dog
Cat Cow Stretch
Cable Bar Lateral Pulldown
Dumbbell Chest Press
Two-Arm Kettebell Row
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Rear Fly
Onderlichaam B – Heupdominant
Low Lunge Twist
Kneeling Back Rotation Stretch
Loop Band Glute Kickback
Dumbbell Deadlift
Barbell Hip Thrust
Side Lunge
Lever Standing Calf Raise
Bicycle Crunch
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Consistent trainen, zie wekelijkse vooruitgang
De impact van een boven-onder split routine
De split biedt de juiste stimulus en frequentie om echte vooruitgang te boeken. Je richt je op de lifts, en dus op kracht, en de wekelijkse overload in je vrije tijd. Spierherstel is naadloos ingebouwd in het trainingsschema, zonder een bijzaak te zijn. Of je doel nu is om spieren op te bouwen of sterker te worden, terwijl je je fris en voorbereid voelt, deze aanpak levert levenslang consistente resultaten op.
Veelgestelde vragen over de Upper/Lower 4-daagse split
Ja. Het combineert samengestelde krachtoefeningen met aanvullende hypertrofiebewegingen, wat een solide basis biedt voor beide doelen.
Ga verder waar je gebleven was of verplaats de gemiste dag naar het weekend. Probeer alle vier de sessies wekelijks af te ronden.
Ja. Zolang u halverwege de week een rustdag inplant (bijv. woensdag), kan de volgorde aan uw schema worden aangepast.
Hierdoor kunnen spiergroepen herstellen terwijl andere getraind worden, wat de totale trainingsfrequentie verhoogt zonder overtraining.
Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen
