Übung
Lever Assisted Chin-Up
Der Lever Assisted Chin-Up baut Zugkraft im Oberkörper auf. Die Hilfe ermöglicht stetige Fortschritte hin zu freien Klimmzügen.
Lever Assisted Chin-Up
Der Lever Assisted Chin-Up ist eine gerätegestützte Zugübung, die darauf ausgelegt ist, mit einstellbarer Unterstützung Kraft im breiten Rückenmuskel, im oberen Rücken und in den Armen aufzubauen. Indem die Maschine einen Teil Ihres Körpergewichts ausgleicht, macht sie Klimmzüge zugänglicher, ohne die korrekten Bewegungsabläufe zu beeinträchtigen.
Diese Übung ist ideal für Anfänger, die auf freie Klimmzüge hinarbeiten, sowie für Fortgeschrittene, die ihr Trainingsvolumen erhöhen oder ihre Technik verfeinern möchten. Die kontrollierte Unterstützung ermöglicht es Ihnen, sich auf den vollen Bewegungsumfang, die Schulterkontrolle und eine gleichmäßige Muskelaktivierung zu konzentrieren.
Lever Assisted Chin-Ups eignen sich zudem hervorragend als Fortschrittshilfe oder Ergänzungsübung in rückenorientierten Trainingseinheiten. Indem Sie die Unterstützung mit der Zeit schrittweise verringern, können Sie sicher Kraft, Selbstvertrauen und Kontrolle für fortgeschrittene Zugübungen aufbauen.
Ausführung der Lever Assisted Chin-Up
- Stellen Sie die Lever-assisted Chin-up-Maschine ein, indem Sie ein passendes Gewicht als Gegengewicht zu Ihrem Körpergewicht wählen. Stellen Sie sich dann mit schulterbreiten Füßen auf die Plattform.
- Greifen Sie die Stange im Untergriff (Handflächen zu Ihnen gerichtet) etwas weiter als schulterbreit. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände gleichmäßig verteilt sind.
- Treten Sie auf die Unterstützungsplattform und lassen Sie sich vom Gegengewicht stützen. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Körpermitte angespannt.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, um Stabilität zu schaffen, bevor Sie die Bewegung beginnen. Atmen Sie aus, während Sie sich auf den Zug vorbereiten.
- Beginnen Sie den Zug, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten zu den Seiten führen. Halten Sie die Brust aufrecht, während Sie einatmen und Ihr Kinn über die Stange ziehen.
- Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position. Vermeiden Sie übermäßiges Hohlkreuz oder Schwingen, um die Wiederholung abzuschließen.
- Lassen Sie sich kontrolliert herab, indem Sie Ihre Arme langsam strecken, während Sie einatmen. Halten Sie die Spannung in der Rücken- und Armmuskulatur während des gesamten Absinkens aufrecht.
- Sobald Sie die Ausgangsposition mit voll gestreckten Armen, aber noch aktiven Schultern erreicht haben, wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Wichtige Informationen
- Passen Sie den Grad der Unterstützung an Ihre Kraft an – beginnen Sie mit mehr Hilfe und verringern Sie diese schrittweise, während Sie Kraft aufbauen.
- Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um Schwingen zu verhindern und eine korrekte Form beizubehalten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, mit der Rückenmuskulatur statt nur mit den Armen zu ziehen, indem Sie Ihre Ellbogen bewusst nach unten und hinten führen.
- Vermeiden Sie es, die Schultern in der untersten Position hochzuziehen – behalten Sie die Spannung der Schulterblätter bei, auch wenn die Arme gestreckt sind.
FAQ - Lever Assisted Chin-Up
Beginnen Sie mit ausreichend Unterstützung, um 8-12 kontrollierte Wiederholungen mit korrekter Form auszuführen. Verringern Sie das Unterstützungsgewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden, mit dem Ziel, das Gewicht alle 2-3 Wochen bei kontinuierlichem Training um 5-10 Pfund zu reduzieren.
Obwohl sie hervorragend für den Kraftaufbau geeignet ist, sollte die unterstützte Variante eher als Progressions-Tool statt als dauerhafter Ersatz betrachtet werden. Sobald Sie 3-4 Sätze mit minimaler Unterstützung ausführen können, beginnen Sie damit, negative (exzentrische) Klimmzüge ohne Unterstützung in Ihre Routine einzubauen, um die Lücke zu schließen.
Die drei häufigsten Fehler sind das Nutzen von Schwung durch Schwingen des Körpers, das Nichterreichen des vollen Bewegungsumfangs (nicht vollständig absenken oder hoch genug ziehen) und übermäßiges Kniebeugen auf der Plattform. Konzentrieren Sie sich durchgehend auf kontrollierte Bewegungen mit erhobener Brust und zurückgezogenen Schultern.
Integrieren Sie unterstützte Klimmzüge 2-3 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, um eine angemessene Erholung zu gewährleisten. Sie eignen sich gut für einen Zugtag oder ein Oberkörpertraining, wobei üblicherweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden.
Konzentriere dich darauf, den Zug einzuleiten, indem du deine Schulterblätter nach unten absenkst, bevor du die Ellbogen beugst. Stell dir vor, am höchsten Punkt der Bewegung einen Bleistift zwischen deinen Schulterblättern einzuklemmen, und halte die Spannung in deinen Lats über den gesamten Bewegungsumfang hinweg aufrecht.
Lever Assisted Chin-Up
Übungsdetails
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Muskelgruppen
Mechanik
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