Oefening
Single-Arm Medicine Ball Push-Up
De Single-Arm Medicine Ball Push-Up is een variatie op de push-up die kracht, balans en controle uitdaagt door het gebruik van één arm.
Single-Arm Medicine Ball Push-Up
De Single-Arm Medicine Ball Push-Up voegt instabiliteit toe aan een klassieke push-up door één hand op een bal te plaatsen. Deze ongelijke houding dwingt je lichaam om weerstand te bieden tegen verschuiven en draaien, waardoor elke herhaling gecontroleerder en bewuster wordt. Het is een effectieve manier om de moeilijkheidsgraad van oefeningen met lichaamsgewicht te verhogen zonder extra gewicht toe te voegen.
Omdat de bal kan bewegen, legt deze oefening een sterke nadruk op balans en coördinatie. Je moet langzamer bewegen, spanning op het hele lichaam houden en een constant ritme aanhouden om nette herhalingen te maken. Dit maakt de oefening vooral nuttig voor sporters of gevorderden die hun controle onder onstabiele omstandigheden willen verbeteren.
De Single-Arm Medicine Ball Push-Up werkt goed als aanvullende oefening in trainingen voor het bovenlichaam of het hele lichaam. De oefening kan worden gebruikt voor meer variatie, om verschillen tussen beide zijden aan te pakken of om de uitdaging te vergroten wanneer standaard push-ups niet meer zwaar genoeg zijn.
Uitvoering van de Single-Arm Medicine Ball Push-Up
- Leg een medicine bal op de grond en plaats één hand bovenop de bal met gespreide vingers voor stabiliteit. Plaats je andere hand plat op de grond op schouderbreedte van de bal.
- Neem een plankpositie aan met je voeten op heupbreedte (of wijder voor meer stabiliteit). Houd je benen gestrekt en zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Span je romp aan door je navel richting je ruggengraat te trekken en je billen aan te knijpen. Zo houd je de rug in een neutrale positie en voorkom je dat je lichaam draait.
- Adem in terwijl je je borst langzaam naar de grond laat zakken door beide armen te buigen. Houd de hand op de bal in het midden en de andere arm in een hoek van ongeveer 45 graden van je lichaam.
- Houd je nek in een neutrale positie door je blik ongeveer 15 tot 30 centimeter voor de bal te richten. Laat je hoofd niet naar voren hangen.
- Zak tot je borst 5 tot 8 centimeter van de grond is, of zo ver als je kracht en stabiliteit toelaten zonder je houding te verliezen of te veel te draaien.
- Adem krachtig uit terwijl je jezelf omhoog duwt met beide handpalmen om je armen te strekken. Keer terug naar de beginpositie en voorkom actief dat je lichaam draait tijdens de beweging.
- Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen aan de ene kant. Verplaats de medicine bal naar de andere hand en herhaal de oefening voor hetzelfde aantal herhalingen.
Belangrijke informatie
- Deze variatie is een flinke uitdaging voor je rompstabiliteit en kracht om rotatie tegen te gaan.
- Houd de hand op de bal centraal met de vingers wijd gespreid.
- Zet je voeten eventueel iets wijder voor extra stabiliteit totdat je meer kracht hebt opgebouwd.
- Progressie: Zorg dat je de gewone medicine ball push-ups beheerst voordat je de variant met één arm probeert.
FAQ - Single-Arm Medicine Ball Push-Up
De Medicine Ball Push Up richt zich primair op je borst (pectoralis major), triceps en de voorkant van je schouders (anterior deltoids), terwijl de onstabiele ondergrond je core, serratus anterior en kleinere stabiliserende spieren in je gehele bovenlichaam aanzienlijk activeert.
Beginners kunnen beginnen met een lichter gewicht en meer herhalingen (12-15), waarbij de focus ligt op de juiste uitvoering. Halfgevorderde lifters kunnen overstappen naar een gemiddeld gewicht in de range van 8-12 herhalingen. Gevorderde lifters kunnen technieken toepassen zoals drop sets, langzamere negatieven of eenarmige variaties om de intensiteit te verhogen zonder de vorm in gevaar te brengen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Medicine Ball Push-ups activeren tot wel 20% meer spiervezels in je borst en core vergeleken met standaard push-ups vanwege de instabiliteitsfactor. Dit maakt ze efficiënter voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van de spiercoördinatie, hoewel ze doorgaans minder totale herhalingen toelaten.
Voeg ze 1-2 keer per week toe als onderdeel van je borst- of bovenlichaam-trainingsdagen. Begin met 2-3 sets van 8-12 herhalingen, waarbij de focus ligt op de kwaliteit van de uitvoering in plaats van de kwantiteit, en houd 48 uur herstel aan tussen de sessies voor een optimale spieradaptatie.
Single-Arm Medicine Ball Push-Up
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
