Ez Bar Preacher Curl
Der EZ Bar Preacher Curl isoliert den Bizeps. Die Arme werden auf der Bank fixiert und die Hantel kontrolliert nach oben geführt.
Ez Bar Preacher Curl
Beanspruchte Muskeln: Ez Bar Preacher Curl
Der Ez Bar Preacher Curl trainiert vor allem deine Arme. Dabei übernehmen die Bizeps die Ellenbogenbeugung gegen das feste Polster, das Schwung aus dem Oberkörper weitgehend rausnimmt und mehr Spannung auf den arbeitenden Arm verlagert. Deine Unterarme unterstützen, indem sie die Stange sicher greifen und das Handgelenk während der gesamten Bewegung stabil halten. Weil der Oberarm fixiert ist, wird der Einsatz von Momentum reduziert und der Bizeps muss vor allem im gedehnten bis mittleren Bewegungsbereich härter arbeiten. Wenn du die Handgelenke sauber über den Unterarmen hältst und das Polster eng an den Trizeps anliegt, bleibt die Spannung genau dort hoch, wo der Bizeps besonders gut auf Muskelwachstum anspricht.
Technik und Ausführung
Ausführung der Ez Bar Preacher Curl
- Stellen Sie die Preacher-Bank auf eine Höhe ein, bei der Ihre Achselhöhlen im Sitzen bequem auf der Oberkante des Polsters aufliegen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Greifen Sie die SZ-Stange im Untergriff (Handflächen nach oben). Positionieren Sie die Hände etwa schulterbreit an den inneren Biegungen der Stange.
- Legen Sie Ihre Oberarme so auf das Polster der Preacher-Bank, dass der Trizeps vollständig auf der schrägen Fläche aufliegt und die Ellbogen leicht gebeugt sind.
- Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung nach oben beugen. Achten Sie darauf, dass die Oberarme während der gesamten Bewegung fest am Polster anliegen.
- Beugen Sie die Arme weiter, bis Ihre Unterarme fast senkrecht stehen und sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die Spannung im Bizeps am höchsten Punkt aufrecht.
- Halten Sie die angespannte Position kurz inne. Konzentrieren Sie sich darauf, den Bizeps anzuspannen, ohne die Arme vom Polster zu heben.
- Atmen Sie ein, während Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition absenken. Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung bewusst, anstatt das Gewicht einfach fallen zu lassen.
- Strecken Sie die Arme fast vollständig durch, lassen Sie jedoch eine leichte Beugung in den Ellbogen, um die Spannung zu halten. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Wichtige Informationen
- Strecken Sie die Ellbogen am untersten Punkt der Bewegung nie ganz durch, um eine konstante Spannung auf dem Bizeps zu halten und die Gelenke zu entlasten.
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung in einer neutralen Position (nicht gebeugt oder überstreckt), um Verletzungen zu vermeiden und die Aktivierung des Bizeps zu maximieren.
- Achten Sie darauf, die Oberarme beim Beugen nicht vom Polster abzuheben, da dies die Isolationswirkung verringert und die Schultern unnötig belastet.
- Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um die korrekte Form zu verinnerlichen, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.
Ist der Ez Bar Preacher Curl gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Ez Bar Preacher Curl ist eine starke Hypertrophie-Übung für den Bizeps, weil die Unterstützung durch die Bank fast jede Form von Abfälschen verhindert und du die Ellenbogenbeugung mit gleichmäßiger Spannung beladen kannst. Für eine eingelenkige Armübung wie diese macht es das deutlich leichter, genug hochwertige Trainingsvolumen für mehr Muskelwachstum zu sammeln.
- Wenig Spielraum zum Abfälschen — Das Preacher-Polster fixiert den Oberarm, sodass Schultern und Hüfte kaum mithelfen können, sobald der Satz anstrengend wird. Dadurch muss der Zielmuskel mehr Arbeit übernehmen als bei einem stehenden Barbell Curl, besonders wenn die Ermüdung zunimmt.
- Die Gelenkposition verändert den Reiz — Durch die stärker gestreckte Ellenbogenposition zu Beginn ist die Spannung im unteren Teil der Curl-Bewegung höher, also genau dort, wo viele Trainierende sonst die Kontrolle verlieren. Die EZ-Stange verlangt außerdem weniger eine komplett supinierte Handgelenksposition, was intensives Bizepstraining für Handgelenke und Unterarme oft angenehmer macht.
- Ideal, um produktives Volumen zu sammeln — Der Bizeps spricht in der Regel gut auf ausreichend harte wöchentliche Sätze an, und ein höheres Trainingsvolumen führt meist zu mehr Hypertrophie, wenn die Regeneration gut gesteuert wird (Brigatto et al., 2022). Preacher Curls passen hier sehr gut, weil die Technik von Satz zu Satz konstant bleibt.
- Sicher nah ans Muskelversagen trainierbar — Da die Bank Schwung aus dem Körper nimmt, kannst du Sätze nah ans Muskelversagen bringen, ohne dass aus der Wiederholung eine Ganzkörperbewegung wird. Training nahe am Muskelversagen kann ähnliche Muskelzuwächse bringen wie komplettes Versagen, solange der Einsatz hoch ist. Deshalb reichen meist 0-2 Wiederholungen in Reserve aus (Hermann et al., 2025). Für mehr Abwechslung über die Kraftkurve hinweg kannst du die Übung mit einer stärker gedehnten Variante wie dem Prone Incline Barbell Curl kombinieren.
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause, 1-2 Mal pro Woche nach schwereren Zugübungen oder mehrgelenkigen Armübungen. Senke das Gewicht kontrolliert in 2-3 Sekunden ab, arbeite kraftvoll durch die Mitte der Wiederholung und beende die meisten Sätze mit 0-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen, damit du genug wöchentliches Bizeps-Volumen aufbauen kannst, ohne die Regeneration unnötig zu belasten.
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FAQ - Ez Bar Preacher Curl
Der EZ Bar Preacher Curl beansprucht primär den Bizeps brachii, mit besonderem Schwerpunkt auf den unteren Teil des Muskels. Er beansprucht auch den Brachialis und Brachioradialis als sekundäre Muskeln, was zur gesamten Armentwicklung und -dicke beiträgt.
Setzen Sie sich mit den Achselhöhlen fest an die Oberkante des Polsters, halten Sie die Füße flach auf dem Boden und vermeiden Sie es, die Schultern während der Bewegung anzuheben. Konzentrieren Sie sich auf ein kontrolliertes Tempo mit vollem Bewegungsumfang und lassen Sie die Arme am untersten Punkt vollständig strecken, ohne die Ellbogen einzurasten.
Für Hypertrophie führen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei einem Gewicht aus, das Sie in den letzten Wiederholungen jedes Satzes fordert. Für einen gezielteren Kraftaufbau können Sie schwerere Gewichte für 4-6 Wiederholungen verwenden, während Ausdauertraining von 12-15 Wiederholungen mit leichteren Lasten profitiert.
Vermeiden Sie es, Schwung durch Schwingen oder Heben der Schultern zu nutzen, curlen Sie das Gewicht nicht zu schnell und widerstehen Sie dem Drang, nur einen teilweisen Bewegungsumfang zu nutzen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Stange nicht zu fest greifen, was zu unnötiger Unterarmermüdung und einer reduzierten Bizepsaktivierung führen kann.
Der abgewinkelte Griff der EZ-Stange macht Preacher Curls im Vergleich zu Curls mit einer geraden Stange im Allgemeinen handgelenkschonender. Sollten Sie dennoch Beschwerden verspüren, versuchen Sie, Ihre Griffbreite anzupassen, Handgelenkbandagen zur Unterstützung zu verwenden oder auf Kurzhanteln umzusteigen, da diese eine natürlichere Position der Handgelenke ermöglichen.
Workouts mit Ez Bar Preacher Curl
Wissenschaftliche Quellen
Hermann T, Mohan AE, Enes A et al. · Medicine and science in sports and exercise (2025)
High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.
Brigatto FA, Lima LEM, Germano MD et al. · Journal of strength and conditioning research (2022)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Ez Bar Preacher Curl
Vielen Dank für dein Feedback!
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