Übung
Ez Bar Preacher Curl
Der EZ Bar Preacher Curl isoliert den Bizeps. Die Arme werden auf der Bank fixiert und die Hantel kontrolliert nach oben geführt.
Ez Bar Preacher Curl
Der EZ Bar Preacher Curl ist eine Kraftübung für den Bizeps, die an einer Curlbank ausgeführt wird. Dabei liegen Ihre Oberarme auf dem Polster auf, während Sie die Hantelstange nach oben beugen. Diese Position schränkt die Unterstützung durch andere Muskeln ein und eignet sich daher gut, um die Armkraft und das Volumen unter kontrollierten Bedingungen zu steigern.
Sie sollten die Belastung vor allem auf der Vorderseite der Oberarme spüren, mit einer gleichmäßigen Spannung während des gesamten Bewegungsablaufs. Halten Sie die Oberarme fest am Polster, bewegen Sie nur die Ellbogen, senken Sie die Stange kontrolliert ab und vermeiden Sie ein abruptes Durchstrecken am untersten Punkt.
Diese Übung passt gut in Arm- oder Oberkörper-Trainingseinheiten, entweder als Hauptübung oder zum Abschluss. Um die Ausführung zu erleichtern, können Sie das Gewicht reduzieren oder die Tiefe beim Absenken begrenzen. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad verlangsamen Sie die Abwärtsbewegung, während Ihre Arme stabil auf der Bank aufliegen.
Ausführung der Ez Bar Preacher Curl
- Stellen Sie die Preacher-Bank auf eine Höhe ein, bei der Ihre Achselhöhlen im Sitzen bequem auf der Oberkante des Polsters aufliegen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Greifen Sie die SZ-Stange im Untergriff (Handflächen nach oben). Positionieren Sie die Hände etwa schulterbreit an den inneren Biegungen der Stange.
- Legen Sie Ihre Oberarme so auf das Polster der Preacher-Bank, dass der Trizeps vollständig auf der schrägen Fläche aufliegt und die Ellbogen leicht gebeugt sind.
- Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung nach oben beugen. Achten Sie darauf, dass die Oberarme während der gesamten Bewegung fest am Polster anliegen.
- Beugen Sie die Arme weiter, bis Ihre Unterarme fast senkrecht stehen und sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die Spannung im Bizeps am höchsten Punkt aufrecht.
- Halten Sie die angespannte Position kurz inne. Konzentrieren Sie sich darauf, den Bizeps anzuspannen, ohne die Arme vom Polster zu heben.
- Atmen Sie ein, während Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition absenken. Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung bewusst, anstatt das Gewicht einfach fallen zu lassen.
- Strecken Sie die Arme fast vollständig durch, lassen Sie jedoch eine leichte Beugung in den Ellbogen, um die Spannung zu halten. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Wichtige Informationen
- Strecken Sie die Ellbogen am untersten Punkt der Bewegung nie ganz durch, um eine konstante Spannung auf dem Bizeps zu halten und die Gelenke zu entlasten.
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung in einer neutralen Position (nicht gebeugt oder überstreckt), um Verletzungen zu vermeiden und die Aktivierung des Bizeps zu maximieren.
- Achten Sie darauf, die Oberarme beim Beugen nicht vom Polster abzuheben, da dies die Isolationswirkung verringert und die Schultern unnötig belastet.
- Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um die korrekte Form zu verinnerlichen, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.
FAQ - Ez Bar Preacher Curl
Der EZ Bar Preacher Curl beansprucht primär den Bizeps brachii, mit besonderem Schwerpunkt auf den unteren Teil des Muskels. Er beansprucht auch den Brachialis und Brachioradialis als sekundäre Muskeln, was zur gesamten Armentwicklung und -dicke beiträgt.
Setzen Sie sich mit den Achselhöhlen fest an die Oberkante des Polsters, halten Sie die Füße flach auf dem Boden und vermeiden Sie es, die Schultern während der Bewegung anzuheben. Konzentrieren Sie sich auf ein kontrolliertes Tempo mit vollem Bewegungsumfang und lassen Sie die Arme am untersten Punkt vollständig strecken, ohne die Ellbogen einzurasten.
Für Hypertrophie führen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei einem Gewicht aus, das Sie in den letzten Wiederholungen jedes Satzes fordert. Für einen gezielteren Kraftaufbau können Sie schwerere Gewichte für 4-6 Wiederholungen verwenden, während Ausdauertraining von 12-15 Wiederholungen mit leichteren Lasten profitiert.
Vermeiden Sie es, Schwung durch Schwingen oder Heben der Schultern zu nutzen, curlen Sie das Gewicht nicht zu schnell und widerstehen Sie dem Drang, nur einen teilweisen Bewegungsumfang zu nutzen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Stange nicht zu fest greifen, was zu unnötiger Unterarmermüdung und einer reduzierten Bizepsaktivierung führen kann.
Der abgewinkelte Griff der EZ-Stange macht Preacher Curls im Vergleich zu Curls mit einer geraden Stange im Allgemeinen handgelenkschonender. Sollten Sie dennoch Beschwerden verspüren, versuchen Sie, Ihre Griffbreite anzupassen, Handgelenkbandagen zur Unterstützung zu verwenden oder auf Kurzhanteln umzusteigen, da diese eine natürlichere Position der Handgelenke ermöglichen.
Ez Bar Preacher Curl
Übungsdetails
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