Oefening
Ez Bar Preacher Curl
De EZ Bar Preacher Curl isoleert de biceps door de armen op een preacher bench te fixeren. Je beweegt de stang vervolgens in een gecontroleerde beweging omhoog.
Ez Bar Preacher Curl
De EZ Bar Preacher Curl is een op de biceps gerichte krachtoefening die wordt uitgevoerd op een preacher bench, waarbij je bovenarmen tegen de kussens rusten terwijl je de stang omhoog beweegt. Deze houding beperkt de hulp van andere spieren, wat helpt bij het gecontroleerd opbouwen van kracht en spiermassa in de armen.
Je hoort de inspanning vooral aan de voorkant van de bovenarmen te voelen, met een constante spanning van het begin tot het einde van de beweging. Houd je bovenarmen tegen de kussens gedrukt, beweeg alleen vanuit de ellebogen, laat de stang rustig zakken en voorkom dat je de armen onderaan abrupt volledig strekt.
Deze oefening past goed in een armtraining of een training voor het bovenlichaam, als basisonderdeel of als afsluiter. Om de oefening lichter te maken, kun je het gewicht verlagen of minder diep zakken. Voor meer uitdaging laat je de stang langzamer zakken terwijl je de armen stevig op het bankje laat rusten.
Uitvoering van de Ez Bar Preacher Curl
- Stel de preacher bench in op een hoogte waarbij je oksels comfortabel op de bovenkant van het kussen rusten terwijl je zit, met je voeten plat op de vloer.
- Pak de EZ bar vast met een onderhandse greep (handpalmen omhoog), met je handen op de binnenste bochten van de stang op ongeveer schouderbreedte.
- Plaats je bovenarmen tegen het kussen van de preacher bench, zodat je triceps volledig op het schuine vlak rusten met je ellebogen licht gebogen.
- Adem uit terwijl je het gewicht in een gecontroleerde beweging omhoog brengt, waarbij je bovenarmen gedurende de hele beweging stil tegen het kussen blijven rusten.
- Ga door met de beweging tot je onderarmen bijna verticaal staan en de stang op schouderhoogte is, waarbij je de spanning op je biceps in de bovenste positie vasthoudt.
- Houd deze aangespannen positie kort vast en focus op het aanspannen van je biceps zonder je armen van het kussen te tillen.
- Adem in terwijl je de stang langzaam terugbrengt naar de startpositie. Bied weerstand aan de zwaartekracht door de daling te controleren in plaats van het gewicht te laten vallen.
- Strek je armen tot ze bijna recht zijn met een lichte buiging in de ellebogen om de spanning vast te houden, en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Belangrijke informatie
- Overstrek je ellebogen nooit volledig aan de onderkant van de beweging om constante spanning op de biceps te houden en de druk op de gewrichten te verminderen.
- Houd je polsen in een neutrale stand (niet gebogen of gestrekt) tijdens de oefening om overbelasting te voorkomen en de biceps optimaal te activeren.
- Voorkom dat je bovenarmen van het kussen loskomen tijdens de beweging, omdat dit de isolatie vermindert en de schouders onnodig kan belasten.
- Begin met een lichter gewicht om de juiste vorm te beheersen voordat je overstapt naar zwaardere gewichten die je uitdagen met behoud van je techniek.
FAQ - Ez Bar Preacher Curl
De EZ Bar Preacher Curl richt zich primair op de biceps brachii, met een speciale nadruk op het onderste gedeelte van de spier. Het spreekt ook de brachialis en brachioradialis aan als secundaire spieren, wat bijdraagt aan de algehele armontwikkeling en dikte.
Ga zitten met je oksels stevig tegen de bovenkant van het kussen, houd je voeten plat op de vloer en voorkom dat je je schouders optilt tijdens de beweging. Focus op een gecontroleerd tempo met een volledige bewegingsuitslag, waarbij je je armen onderaan volledig laat strekken zonder je ellebogen op slot te zetten.
Voor hypertrofie voer je 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit met een gewicht dat je uitdaagt tijdens de laatste herhalingen van elke set. Voor meer gerichte krachttoename kun je zwaardere gewichten gebruiken voor 4-6 herhalingen, terwijl uithoudingsvermogen profiteert van 12-15 herhalingen met lichtere belastingen.
Voorkom het gebruik van momentum door met je schouders te zwaaien of deze op te tillen, curl het gewicht niet te snel en weersta de drang om slechts een beperkt bewegingsbereik te gebruiken. Zorg er daarnaast voor dat je de stang niet te stevig vastpakt, wat onnodige vermoeidheid van de onderarmen en een verminderde activatie van de biceps kan veroorzaken.
De gehoekte greep van de EZ-stang maakt preacher curls over het algemeen polsvriendelijker in vergelijking met curls met een rechte stang. Als je nog steeds ongemak ervaart, probeer dan je gripbreedte aan te passen, wrist wraps te gebruiken voor ondersteuning, of over te stappen op dumbbells, die een natuurlijkere polspositie mogelijk maken.
Ez Bar Preacher Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
