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Übung

Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl

Der Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl ist eine kontrollierte einarmige Übung, die Kraft und Balance der Arme verbessert.

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Der Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl wird im Sitzen ausgeführt, wobei ein Arm auf einer Curlbank aufliegt und die Kurzhantel im neutralen Griff gehalten wird. Die Bank stabilisiert Ihren Oberarm. Dadurch bleibt die Bewegung kontrolliert und Sie können sich besser auf die richtige Ausführung statt auf hohe Gewichte konzentrieren.

Sie sollten die Übung hauptsächlich an der Vorderseite des Oberarms und im Unterarm spüren. Halten Sie Ihren Oberarm fest am Polster, führen Sie die Bewegung gleichmäßig aus und vermeiden Sie es, die Hantel mit Schwung zu bewegen. Ein gleichmäßiges Tempo beim Anheben und eine kontrollierte Absenkphase helfen dabei, die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.

Diese Übung eignet sich gut für Trainingseinheiten mit Fokus auf die Arme oder als ergänzende Übung nach komplexen Zugbewegungen. Sie können die Intensität verringern, indem Sie das Gewicht oder den Bewegungsumfang reduzieren. Um die Übung zu erschweren, verlangsamen Sie das Absenken oder halten Sie am höchsten Punkt jeder Wiederholung kurz inne.

Ausführung der Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl

Stellen Sie die Curlbank auf eine angenehme Höhe ein und legen Sie eine Kurzhantel in Reichweite auf den Boden.
Setzen Sie sich auf den Sitz und positionieren Sie Ihren rechten Arm auf dem Schrägpolster, sodass die Achselhöhle fest an der Oberkante anliegt und der Trizeps flach auf dem Polster aufliegt.
Greifen Sie die Kurzhantel im neutralen Griff (Handfläche nach innen gerichtet) und strecken Sie Ihren Arm vollständig nach unten aus, während der Trizeps Kontakt zum Polster hält.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und atmen Sie aus, während Sie das Gewicht durch Beugen des Ellenbogens nach oben führen. Halten Sie das Handgelenk während der gesamten Bewegung neutral in der Hammer-Position.
Konzentrieren Sie sich beim kontrollierten Anheben des Gewichts auf die Kontraktion Ihres Bizeps. Stoppen Sie, wenn der Unterarm fast senkrecht zum Boden steht.
Halten Sie die angespannte Position am obersten Punkt der Bewegung kurz und bewahren Sie die Spannung im Bizeps.
Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition absenken. Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung und wirken Sie der Schwerkraft entgegen.
Führen Sie erst alle Wiederholungen mit einem Arm aus, bevor Sie zum anderen Arm wechseln und die Übung wiederholen.

Wichtige Informationen

Halten Sie Ihren Oberarm und Trizeps während der gesamten Bewegung in Kontakt mit dem Polster, um den Bizeps effektiv zu isolieren.
Behalten Sie eine neutrale Handgelenksposition bei – vermeiden Sie das Beugen oder Strecken des Handgelenks, da dies die Aktivierung des Bizeps verringern und die Gelenke belasten kann.
Kontrollieren Sie die exzentrische Phase (das Absenken) der Übung. Nehmen Sie sich 2 bis 3 Sekunden Zeit für die Rückkehr in die Ausgangsposition, um den Muskelaufbau zu maximieren.
Passen Sie die Griffbreite nach Ihrem Wohlbefinden an – dies kann je nach Unterarmlänge und Schulterbeweglichkeit variieren.

FAQ - Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl

Welche Muskeln werden beim Einarmigen Hantel-Scottbank-Hammercurl beansprucht?

Diese Übung spricht primär den Brachialis und Brachioradialis (Unterarmmuskeln) an, wobei gleichzeitig der Biceps brachii aus einem einzigartigen Winkel beansprucht wird. Der neutrale Griff betont besonders die Entwicklung der äußeren Armmuskulatur und schafft den begehrten dreidimensionalen Look.

Wie kann ich die korrekte Form bei dieser Übung sicherstellen?

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät und befestigter Fußschlaufe auf, behalten Sie eine leichte Beugung im Standbein bei und halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Gesäßmuskulatur statt aus dem unteren Rücken zu führen, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Krümmen der Wirbelsäule.

Wie schwer sollte ich bei dieser Übung gehen?

Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, 10–15 kontrollierte Wiederholungen mit sauberer Technik auszuführen. Sie sollten eine deutliche Spannung in Ihren seitlichen Deltamuskeln spüren, ohne dabei zu schwingen oder mit Schwung zu arbeiten. Die meisten Trainierenden führen diese Übung je nach Erfahrungsstand effektiv mit 5–15-Pfund-Kurzhanteln aus.

Wie oft sollte ich diese Übung in meine Trainingsroutine einbeziehen?

Für optimale Ergebnisse integriere diese Übung 1-2 Mal pro Woche als Teil deiner Push- oder armspezifischen Trainingstage. Da es sich um eine Isolationsübung handelt, funktioniert sie am besten, wenn sie nach Grundübungen ausgeführt wird, mit 3-4 Sätzen à 8-15 Wiederholungen, je nach deinen spezifischen Zielen.

Was sind häufige Fehler, die man bei den einarmigen Kurzhantel-Hammercurls an der Scottbank vermeiden sollte?

Vermeiden Sie, Ihre Achselhöhle vom Polster abzuheben, die Verwendung von übermäßigem Gewicht, das zu einer Fehlhaltung führt, oder zuzulassen, dass Ihr Ellbogen während der Bewegung nach vorne rutscht. Außerdem überstürzen Sie die Wiederholungen nicht—kontrollieren Sie den negativen (absenkenden) Teil, um die Muskelspannung und den Wachstumsreiz zu maximieren.

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Bizeps und Schultern sind wichtige Oberkörpermuskeln, die bei vielen Zug- und Druckbewegungen zusammenarbeiten. In diesen Workouts trainierst du beide Bereiche, um Kraft, Definition und Symmetrie zu verbessern. Verbundübungen wie Überkopfdrücken und Klimmzüge bilden den Kern deines Trainings und sprechen große Muskelgruppen für Masse und Kraft an. Diese werden ergänzt durch Isolationsübungen wie Seitheben und Hammer Curls, um die Form zu verfeinern und spezifische Muskelköpfe anzusprechen. Ob du nun darauf abzielst, die Ästhetik zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern oder eine bessere Haltung und Bewegung zu unterstützen – diese Workouts helfen dir, smarter zu trainieren und stärker zu werden.

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Der Dumbbell Hammer Curl ist eine grundlegende Übung für den Bizeps und die Unterarme, die in keinem umfassenden Armtraining fehlen sollte. Diese Variante des traditionellen Curls beansprucht gezielt den Armbeuger (Brachialis, der unter dem Bizeps liegt) und den Oberarmspeichenmuskel im Unterarm, während der Bizeps brachii weiterhin einbezogen wird. Durch den neutralen Griff während der gesamten Bewegung, bei dem die Handflächen zueinander statt nach oben zeigen, ermöglicht der Hammer Curl eine ausgewogene Entwicklung mehrerer Muskelgruppen in den Armen. Der Hammer Curl eignet sich hervorragend für Anfänger im Krafttraining. Er ist eine leicht zugängliche und dennoch effektive Übung, die nur wenig Ausrüstung und technisches Wissen erfordert. Diese Einfachheit macht ihn zum idealen Einstieg für alle, die neu im Bodybuilding oder Kraftsport sind, da die Übung eine direkte Rückmeldung zur Muskelaktivierung und viel Potenzial für Steigerungen bietet. Die neutrale Griffposition ist zudem oft angenehmer für Personen mit Handgelenksproblemen, denen die klassische nach oben gedrehte Curl-Position Unbehagen bereitet. Für Bodybuilding-Begeisterte bietet der Hammer Curl eine umfassende Entwicklung der Arme, indem er gezielt den oft vernachlässigten Armbeuger und die Unterarme anspricht. Wenn diese Muskeln neben dem Bizeps gut entwickelt sind, verleihen sie dem Arm aus allen Blickwinkeln ein volles Aussehen. Die Übung ist besonders effektiv, um in der Seitenansicht eine sichtbare Trennung zwischen Bizeps und Trizeps zu erzeugen. Aus Sicht des Krafttrainings trägt der Hammer Curl erheblich zur funktionellen Armkraft bei. Die neutrale Griffposition ahmt viele alltägliche Hebebewegungen nach. Dies verbessert die Kraft bei Tätigkeiten wie dem Tragen von Einkäufen oder dem Umstellen von Möbeln. Zusätzlich stärken kräftigere Unterarme die Griffkraft, die bei vielen anderen Grundübungen wie Kreuzheben, Rudern und Klimmzügen oft der entscheidende Faktor ist. Ob in einem speziellen Armtraining oder als Ergänzung zum Ganzkörper-Workout – der Dumbbell Hammer Curl bietet trotz seiner Einfachheit einen hohen Nutzen. Durch eine schrittweise Erhöhung des Gewichts bei korrekter Ausführung können selbst Anfänger in relativ kurzer Zeit deutliche Fortschritte bei der Optik der Arme und der funktionellen Kraft erzielen.

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