Oefening
Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl
De Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl is een gecontroleerde oefening voor één arm. Het helpt bij het verbeteren van de armkracht en de balans.
Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl
De Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl voer je zittend uit, waarbij één arm op een preacher-bankje rust en je een dumbbell met een neutrale greep vasthoudt. Het bankje stabiliseert je bovenarm, waardoor de uitvoering gecontroleerd blijft. Hierdoor kun je je beter concentreren op de juiste techniek in plaats van op een zo zwaar mogelijk gewicht.
Je voelt de oefening vooral aan de voorkant van de bovenarm en in de onderarm. Houd je bovenarm stevig tegen de kussensteun, maak een vloeiende beweging en voorkom dat je met de dumbbell zwaait. Een rustig tempo en een gecontroleerde neerwaartse fase helpen om de spanning tijdens de hele beweging vast te houden.
Deze oefening is ideaal voor armtrainingen of als aanvulling na samengestelde trekbewegingen. Je kunt de oefening makkelijker maken door minder gewicht te gebruiken of de beweging kleiner te maken. Je kunt het uitdagender maken door de neerwaartse fase te vertragen of kort te pauzeren bovenin bij elke herhaling.
Uitvoering van de Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl
- Stel de preacher bench in op een comfortabele hoogte en leg een dumbbell binnen handbereik op de vloer.
- Ga op de zitting zitten en plaats je rechterarm op het schuine kussen. Zorg dat je oksel stevig tegen de bovenrand rust en je triceps plat tegen het kussen liggen.
- Pak de dumbbell vast met een neutrale greep (handpalm naar binnen gericht) en strek je arm volledig naar beneden. Houd hierbij contact tussen je triceps en het kussen.
- Span je romp aan en adem uit terwijl je het gewicht omhoog brengt door je elleboog te buigen. Houd je pols tijdens de hele beweging in de neutrale hammer-positie.
- Focus op het aanspannen van je biceps terwijl je het gewicht beheerst omhoog tilt. Stop wanneer je onderarm bijna loodrecht op de vloer staat.
- Houd de aangespannen positie bovenin kort vast en behoud de spanning op je biceps.
- Adem in terwijl je het gewicht langzaam terug naar de startpositie brengt. Bied weerstand tegen de zwaartekracht en controleer de neerwaartse beweging.
- Voltooi alle herhalingen met de ene arm voordat je naar de andere arm wisselt om de oefening te herhalen.
Belangrijke informatie
- Houd je bovenarm en triceps tijdens de gehele beweging in contact met het kussen om de biceps effectief te isoleren.
- Behoud een neutrale polspositie. Vermijd het buigen of strekken van je pols, omdat dit de activatie van de biceps vermindert en je gewrichten belast.
- Controleer het negatieve deel (het laten zakken) van de oefening en neem 2 tot 3 seconden de tijd om terug te keren naar de startpositie voor een optimale spierontwikkeling.
- Pas de breedte van je greep aan op basis van comfort. Dit kan variëren afhankelijk van de lengte van je onderarm en de mobiliteit van je schouder.
FAQ - Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl
Deze oefening richt zich primair op de brachialis en brachioradialis (onderarmspieren), terwijl ook de biceps brachii vanuit een unieke hoek wordt aangesproken. De neutrale greep legt met name de nadruk op de ontwikkeling van de buitenkant van de arm, wat zorgt voor die veelgezochte driedimensionale look.
Ga met je gezicht naar het kabelstation staan met de enkelband bevestigd, houd je steunbeen licht gebogen en houd je core aangespannen gedurende de hele beweging. Focus op het aansturen van de beweging vanuit je billen in plaats van uit je onderrug, en voorkom dat je je rug hol trekt of bol maakt.
Kies een gewicht waarmee je 10-15 gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren met de juiste techniek. Je moet aanzienlijke spanning voelen in de zijkant van je schouderspieren zonder te hoeven zwaaien of momentum te gebruiken. De meeste sporters voeren deze oefening effectief uit met dumbbells van 5-15 pond, afhankelijk van het ervaringsniveau.
Voor optimale resultaten voeg je deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je push- of armspecifieke trainingsdagen. Omdat het een isolatie-oefening is, werkt deze het beste wanneer hij na compoundoefeningen wordt ingepland, met 3-4 sets van 8-15 herhalingen afhankelijk van je specifieke doelen.
Vermijd het optillen van je oksel van het kussen, het gebruiken van een te zwaar gewicht waardoor de juiste uitvoering verloren gaat, of het naar voren laten glijden van je elleboog tijdens de beweging. Haas je ook niet door de herhalingen heen—controleer de negatieve (zakkende) fase om de spierspanning en groeistimulans te maximaliseren.
Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
