Pike Push Up
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Der Pike Push Up verlagert das Gewicht auf die Schultern, um Druckkraft und Kontrolle mit dem eigenen Körpergewicht aufzubauen.
Pike Push Up
Beanspruchte Muskeln: Pike Push Up
Der Pike Push Up trainiert vor allem deine vorderen Deltamuskeln, die den Großteil der Druckarbeit übernehmen, wenn du deinen Körper vom Boden wegdrückst. Dein Trizeps hilft dabei, die Ellenbogen zu strecken, und die seitlichen Schultern unterstützen die Bewegung, damit der Druck sauber und stabil bleibt. Weil die Hüfte oben bleibt, verlagert sich im Vergleich zu einem normalen Liegestütz mehr Arbeit auf deine Schultern, während deine Arme in der anstrengendsten Phase jeder Wiederholung mithelfen. Du solltest vor allem die Schultern arbeiten spüren, besonders in der unteren Position, während der Trizeps kräftig zur Ellenbogenstreckung in angehobener Armposition beiträgt. Das passt grundsätzlich zu Erkenntnissen zum Trizepstraining über Kopf (Maeo et al., 2023).
Technik und Ausführung
Ausführung der Pike Push Up
- Beginnen Sie in einer klassischen Liegestützposition, die Hände schulterbreit auseinander und der Körper in einer geraden Linie.
- Wandern Sie mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände. Halten Sie die Beine dabei gestreckt und heben Sie die Hüfte zur Decke, bis Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Bringen Sie Ihren Kopf zwischen die Arme und achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt ist.
- Halten Sie den Nacken neutral, indem Sie leicht nach vorne auf den Boden blicken, anstatt nach oben oder unten.
- Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen und nah am Körper halten, während Sie Ihren Kopf in Richtung Boden zwischen Ihre Hände führen.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Handflächen zurück in die Pike-Position drücken und die Arme vollständig strecken.
- Halten Sie Ihre Fersen so nah am Boden, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Ein gerader Rücken ist jedoch wichtiger als der Bodenkontakt der Fersen.
- Halten Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden.
Wichtige Informationen
- Anfänger können die Füße auf eine Stufe oder Bank stellen, um die Übung zu erleichtern.
- Halten Sie die Schultern fern von den Ohren, indem Sie die Schulterblätter aktiv nach unten und hinten ziehen.
- Achten Sie darauf, dass sich die Handgelenke direkt unter den Schultern befinden, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Bei Nackenschmerzen sollten Sie die Kopfposition anpassen oder den Bewegungsumfang verringern, bis Ihre Kraft zunimmt.
Ist der Pike Push Up gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Pike Push Up kann sehr gut Schultermasse und Druckkraft aufbauen, wenn dein eigenes Körpergewicht für dich fordernd ist, weil die hohe Hüftposition die vorderen Schultern stark unter Spannung setzt und den Trizeps nahe der vollständigen Streckung hart arbeiten lässt. Dieser überkopfartige Bewegungsweg der Arme kann auch das Muskelwachstum im Trizeps fördern, da sich gezeigt hat, dass Ellenbogenstrecken mit angehobenen Armen den Trizeps stärker wachsen lassen kann als vergleichbare Varianten mit den Armen seitlich am Körper (Maeo et al., 2023).
- Schulterbetonter Druckwinkel — Wenn du die Hüfte anhebst, wird aus einem normalen Liegestütz eine deutlich vertikalere Druckbewegung, sodass die vorderen Schultern mehr Arbeit übernehmen. Das macht die Übung zu einer starken Bodyweight-Option, wenn du mehr Schulterarbeit willst als bei einem normalen Push Up.
- Starker Reiz für den Trizeps — Deine Ellenbogen müssen oben weiterhin kraftvoll gestreckt werden, und die überkopfartige Ausgangsposition passt zumindest in ihrer Richtung zu Forschung, die mehr Muskelwachstum im Trizeps bei Überkopf-Varianten im Vergleich zu neutraleren Armpositionen zeigt (Maeo et al., 2023).
- Einfach ohne Gewichte zu steigern — Du kannst die Wiederholungen schwerer machen, indem du die Abwärtsphase verlangsamst, mit dem Kopf knapp über dem Boden pausierst oder die Füße erhöhst. Der Wechsel zu einem Decline Push Up ist ebenfalls eine einfache Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen.
- Am besten mit ehrlichen Wiederholungen — Diese Übung verliert schnell an Effektivität für Muskelwachstum, wenn du den Bewegungsradius verkürzt oder sie in einen brustdominanten Liegestütz verwandelst. Wenn du die Hüfte oben hältst und dich kontrolliert absenkst, bleibt die Spannung genau dort, wo du sie haben willst: auf den Schultern und dem Trizeps.
Programming for muscle growth
Mach 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen und 90-150 Sekunden Pause. Trainiere die Übung 1-3 Mal pro Woche, je nachdem, wie viel anderes Drucktraining du machst. Wenn du in jedem Satz mehr als 12 saubere Wiederholungen schaffst, erschwere die Übung durch langsamere Abwärtsphasen, Pausen oder erhöhte Füße, damit du weiterhin progressiv überlädst und nicht nur leichtes Volumen sammelst.
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FAQ - Pike Push Up
Der Pike Push-up beansprucht primär die vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern) und den Trizeps, während er gleichzeitig die obere Brust, den Trapezmuskel und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung aktiviert. Diese Übung ist deutlich schulterdominanter als reguläre Liegestütze, wodurch sie sich hervorragend für den Aufbau von Überkopf-Druckkraft eignet.
Anfänger können ihre Hände auf einer Bank oder Box erhöht platzieren, um die Intensität zu verringern, während fortgeschrittene Athleten ihre Füße höher positionieren oder zu einem Handstand-Liegestütz mit Wandunterstützung übergehen können. Eine weitere effektive Modifikation ist das Einfügen einer Pause in der untersten Position, um die Zeit unter Spannung für einen besseren Kraftaufbau zu erhöhen.
Zu den häufigsten Fehlern gehören eine unzureichende Hüfthebung (wodurch eine diagonale Planke anstelle einer Hechtposition entsteht), das Bewegen des Kopfes zu weit nach vorne statt gerade nach unten und das Spreizen der Ellenbogen nach außen. Halten Sie Ihre Hüften hoch, die Ellenbogen auf etwa 45 Grad angewinkelt, und senken Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Händen zum Boden.
Integrieren Sie Pike Push Ups 2–3 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten, um die Regeneration der Schultern zu ermöglichen. Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen à 8–12 Wiederholungen und passen Sie das Volumen basierend auf Ihrem Erfahrungsstand und der Einordnung in Ihr Gesamtprogramm (als Hauptübung oder Zusatzübung) an.
Während Pike Push-Ups den Schulterkomplex stärken können, sollten Personen mit bestehenden Schulterverletzungen vor der Ausführung einen Physiotherapeuten konsultieren. Beginnen Sie bei Bedenken mit einem weniger steilen Pike-Winkel und achten Sie stets auf die korrekte Positionierung der Schulterblätter, indem Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung tief und weg von den Ohren halten.
Workouts mit Pike Push Up
Wissenschaftliche Quellen
Maeo S, Wu Y, Huang M et al. · European journal of sport science (2023)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
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Vielen Dank für dein Feedback!
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