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Übung

Pike Push Up

Der Pike Push Up verlagert das Gewicht auf die Schultern, um Druckkraft und Kontrolle mit dem eigenen Körpergewicht aufzubauen.

Körpergewicht

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Der Pike Push Up ist eine Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht, die mit angehobener Hüfte ausgeführt wird. Dies belastet die Schultern stärker als ein herkömmlicher Liegestütz. Die abgewinkelte Position ähnelt dem Bewegungsablauf beim Überkopfdrücken, was die Übung zu einer effektiven Option für den Aufbau von Schulterkraft ohne Geräte macht.

Die Hauptanstrengung sollten Sie in den Schultern und Armen spüren, während die Rumpfmuskulatur den Körper stabilisiert. Halten Sie die Beine so gestreckt, wie es für Sie angenehm ist. Senken Sie den Kopf kontrolliert zum Boden ab und drücken Sie sich wieder nach oben, ohne dass die Ellbogen nach außen ausweichen oder die Hüfte absinkt. Ein gleichmäßiges Tempo hilft dabei, die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.

Diese Übung eignet sich gut für schulterfokussierte Trainingseinheiten oder das Eigengewichtstraining, insbesondere als Vorstufe zum Überkopfdrücken. Sie können die Übung erleichtern, indem Sie die Knie beugen oder die Tiefe verringern. Erschweren lässt sie sich durch das Erhöhen der Füße oder eine langsamere Absenkphase bei voller Kontrolle.

Ausführung der Pike Push Up

Beginnen Sie in einer klassischen Liegestützposition, die Hände schulterbreit auseinander und der Körper in einer geraden Linie.
Wandern Sie mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände. Halten Sie die Beine dabei gestreckt und heben Sie die Hüfte zur Decke, bis Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet.
Bringen Sie Ihren Kopf zwischen die Arme und achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt ist.
Halten Sie den Nacken neutral, indem Sie leicht nach vorne auf den Boden blicken, anstatt nach oben oder unten.
Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen und nah am Körper halten, während Sie Ihren Kopf in Richtung Boden zwischen Ihre Hände führen.
Atmen Sie aus, während Sie sich über die Handflächen zurück in die Pike-Position drücken und die Arme vollständig strecken.
Halten Sie Ihre Fersen so nah am Boden, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Ein gerader Rücken ist jedoch wichtiger als der Bodenkontakt der Fersen.
Halten Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden.

Wichtige Informationen

Anfänger können die Füße auf eine Stufe oder Bank stellen, um die Übung zu erleichtern.
Halten Sie die Schultern fern von den Ohren, indem Sie die Schulterblätter aktiv nach unten und hinten ziehen.
Achten Sie darauf, dass sich die Handgelenke direkt unter den Schultern befinden, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
Bei Nackenschmerzen sollten Sie die Kopfposition anpassen oder den Bewegungsumfang verringern, bis Ihre Kraft zunimmt.

FAQ - Pike Push Up

Welche Muskeln spricht der Pike Push Up an?

Der Pike Push-up beansprucht primär die vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern) und den Trizeps, während er gleichzeitig die obere Brust, den Trapezmuskel und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung aktiviert. Diese Übung ist deutlich schulterdominanter als reguläre Liegestütze, wodurch sie sich hervorragend für den Aufbau von Überkopf-Druckkraft eignet.

Wie kann ich den Pike Push Up an mein Fitnesslevel anpassen?

Anfänger können ihre Hände auf einer Bank oder Box erhöht platzieren, um die Intensität zu verringern, während fortgeschrittene Athleten ihre Füße höher positionieren oder zu einem Handstand-Liegestütz mit Wandunterstützung übergehen können. Eine weitere effektive Modifikation ist das Einfügen einer Pause in der untersten Position, um die Zeit unter Spannung für einen besseren Kraftaufbau zu erhöhen.

Was sind die häufigsten Formfehler bei Pike Push Ups?

Zu den häufigsten Fehlern gehören eine unzureichende Hüfthebung (wodurch eine diagonale Planke anstelle einer Hechtposition entsteht), das Bewegen des Kopfes zu weit nach vorne statt gerade nach unten und das Spreizen der Ellenbogen nach außen. Halten Sie Ihre Hüften hoch, die Ellenbogen auf etwa 45 Grad angewinkelt, und senken Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Händen zum Boden.

Wie oft sollte ich Pike Push Ups in meine Trainingsroutine integrieren?

Integrieren Sie Pike Push Ups 2–3 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten, um die Regeneration der Schultern zu ermöglichen. Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen à 8–12 Wiederholungen und passen Sie das Volumen basierend auf Ihrem Erfahrungsstand und der Einordnung in Ihr Gesamtprogramm (als Hauptübung oder Zusatzübung) an.

Sind Pike Push Ups sicher für Menschen mit Schulterproblemen?

Während Pike Push-Ups den Schulterkomplex stärken können, sollten Personen mit bestehenden Schulterverletzungen vor der Ausführung einen Physiotherapeuten konsultieren. Beginnen Sie bei Bedenken mit einem weniger steilen Pike-Winkel und achten Sie stets auf die korrekte Positionierung der Schulterblätter, indem Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung tief und weg von den Ohren halten.

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Workouts mit Pike Push Up

Beste Trizeps-Workouts

Trizeps-Workouts zielen auf die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme ab, die den Großteil Ihres Armumfangs ausmachen und für die Drückkraft unerlässlich sind. Bei diesen Workouts kombinieren Sie Grundübungen und Isolationsübungen, um Ihren Trizeps zu stärken und die Kraft im Oberkörper zu verbessern. Übungen wie enges Bankdrücken, Dips und Überkopf-Trizepsstrecken bilden die Grundlage Ihres Trainings, während Bewegungen wie Trizepsdrücken am Seil und Skull Crushers dabei helfen, jeden Trizepskopf gezielt anzusprechen, um eine bessere Muskulaturdefinition zu erzielen. Ganz gleich, ob Sie für Ästhetik, Kraft oder funktionelle Leistung trainieren, ein gut strukturiertes Trizeps-Workout ist der Schlüssel zu stärkeren, definierteren Armen.

Die besten Schulter-Workouts

Schulter-Workouts zielen auf die Deltamuskeln ab: vordere (anterior), seitliche (lateral) und hintere (posterior), die eine Schlüsselrolle beim Drücken, Heben und Stabilisieren deines Oberkörpers spielen. Bei diesen Workouts trainierst du alle drei Köpfe für eine ausgewogene Entwicklung, verbesserte Kraft und Verletzungsprävention. Grundübungen wie die Überkopfpresse und Push Press bauen rohe Kraft auf, während Isolationsübungen wie Seitheben und Reverse Flyes helfen, die Schultern zu formen und zu definieren. Egal ob du nach Leistung, Symmetrie oder Ästhetik strebst, gezielte Schulter-Workouts sind unerlässlich für ein vollständiges Oberkörpertraining.

Beste Bizeps- und Schulter-Workouts

Bizeps und Schultern sind wichtige Oberkörpermuskeln, die bei vielen Zug- und Druckbewegungen zusammenarbeiten. In diesen Workouts trainierst du beide Bereiche, um Kraft, Definition und Symmetrie zu verbessern. Verbundübungen wie Überkopfdrücken und Klimmzüge bilden den Kern deines Trainings und sprechen große Muskelgruppen für Masse und Kraft an. Diese werden ergänzt durch Isolationsübungen wie Seitheben und Hammer Curls, um die Form zu verfeinern und spezifische Muskelköpfe anzusprechen. Ob du nun darauf abzielst, die Ästhetik zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern oder eine bessere Haltung und Bewegung zu unterstützen – diese Workouts helfen dir, smarter zu trainieren und stärker zu werden.

Die besten Brust- und Rücken-Workouts

Brust- und Rückentrainings kombinieren zwei große Muskelgruppen des Oberkörpers zu einer effizienten Trainingseinheit. Indem Sie drückende Bewegungen (wie Bankdrücken und Liegestütze) mit ziehenden Übungen (wie Rudern und Latzüge) paaren, fordern Sie die Vorder- und Rückseite Ihres Oberkörpers im Gleichgewicht heraus. Dieser Ansatz steigert die Kraft, verbessert die Haltung und unterstützt einen gut entwickelten Körperbau. Egal, ob Sie wenig Zeit haben oder die Trainingsfrequenz erhöhen möchten, Brust- und Rücken-Paarungen sind sowohl praktisch als auch effektiv.

Top seitliche Schulter-Workouts

Die seitlichen Deltamuskeln oder lateralen Deltamuskeln sind verantwortlich für die Breite und die runde Form Ihrer Schultern. Gut entwickelte seitliche Deltamuskeln verbessern die Ästhetik des Oberkörpers und spielen eine funktionelle Rolle bei der Schulterabduktion und -stabilisierung. Diese Trainingseinheiten konzentrieren sich auf die Isolation der lateralen Deltamuskeln mithilfe von Übungen wie Seitheben, aufrechtem Rudern und Überkopfdrücken. Egal, ob Sie für das Aussehen oder die Leistung trainieren, starke seitliche Deltamuskeln tragen zu ausgewogenen, verletzungsresistenten Schultern bei.