Elbow Flexor Stretch
De Elbow Flexor Stretch helpt de voorkant van de arm losser te maken door de spieren rond de elleboog en onderarm voorzichtig te verlengen.
Elbow Flexor Stretch
Betrokken spieren: Elbow Flexor Stretch
De Elbow Flexor Stretch rekt vooral je biceps op. Omdat die zowel over de elleboog als de schouder lopen, voel je de stretch sterker wanneer je arm gestrekt is en iets achter je lichaam staat. Ook je onderarmen worden mee op rek gezet, omdat de spieren die helpen bij het buigen van je pols en elleboog in deze positie onder spanning komen. Daardoor is dit een nuttige mobiliteitsoefening voor je armen, vooral na veel trekwerk, curls of zware gripoefeningen. De elleboogflexoren leveren ook actief een bijdrage tijdens stretch-shortening cycle-bewegingen, wat hun rol laat zien in het controleren van kracht tijdens elleboogbewegingen (Benoit and Dowling, 2006).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Elbow Flexor Stretch
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een neutrale wervelkolompositie aan.
- Strek je rechterarm recht voor je uit op schouderhoogte met je handpalm naar boven gericht.
- Gebruik je linkerhand om voorzichtig de vingers van je rechterhand vast te pakken, terwijl je je rechterelleboog volledig gestrekt houdt.
- Trek je rechtervingers langzaam naar je lichaam toe totdat je een rek voelt aan de voorkant van je rechteronderarm en elleboog, en adem uit terwijl je de rek vergroot.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast terwijl je normaal ademt, en houd je schouder ontspannen en omlaag, weg van je oor.
- Laat de rek geleidelijk los en adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie.
- Herhaal de rek met je linkerarm door deze naar voren te strekken met de handpalm omhoog en je rechterhand te gebruiken om de vingers naar je toe te trekken.
- Voer 2-3 sets uit per arm en behoud gedurende de hele oefening een correcte houding.
Belangrijke informatie
- Houd je elleboog gedurende de hele rek volledig gestrekt om de elleboogbuigers effectief te trainen.
- Trek alleen tot het punt van lichte spanning, niet van pijn – je moet de rek vooral voelen in de biceps en onderarm.
- Behoud een correcte schouderpositie door je schouderbladen omlaag en naar achteren te trekken in plaats van naar voren te hangen.
- Voor een diepere rek kun je je arm licht naar binnen draaien terwijl je de gestrekte elleboogpositie behoudt.
Verbetert de Elbow Flexor Stretch je flexibiliteit?
Ja. De Elbow Flexor Stretch kan helpen om de flexibiliteit aan de voorkant van je bovenarm te verbeteren door je biceps en omliggende weefsels in de onderarm langdurig en rustig op rek te zetten. Dat is relevant, omdat de elleboogflexoren actief zijn tijdens stretch-shortening-bewegingen waarbij je de arm buigt en kracht opvangt (Benoit and Dowling, 2006). Veel spiergroei levert deze oefening niet op, maar je armbeweging kan wel soepeler en minder beperkt aanvoelen.
- Richt zich op een vaak stijve zone — Als je veel curls, rows, chin-ups doet of vaak zware gewichten draagt, zijn de spieren die je elleboog buigen continu aan het werk. Rekken kan helpen om die voortdurend verkorte positie te compenseren, waardoor het strekken van je arm makkelijker aanvoelt.
- Werkt het best als de schouder open staat — Omdat de biceps ook over de schouder lopen, voelt deze stretch meestal sterker wanneer je arm iets achter je lichaam staat. Daarom voelt hij vaak anders dan alleen je elleboog strekken met je arm voor je.
- Handig na pull-training — De elleboogflexoren zijn actief en leveren mechanisch werk tijdens snelle rek-en-aanspanbewegingen, waardoor ze belast kunnen aanvoelen, ook als curls niet de hoofdoefening waren (Benoit and Dowling, 2006). In combinatie met de overhead triceps stretch kan dit je hele bovenarm minder stijf laten aanvoelen.
- Goede mobiliteitsoefening met weinig vermoeidheid — Je herstelt hier makkelijk van, dus je kunt hem gebruiken in je warming-up, tussen sets van je bovenlichaamtraining of na je training. Voelen je schouders ook strak aan, dan past de schouderstretch achter de rug hier goed naast.
Programming for flexibility
Houd de stretch 20-45 seconden per kant vast, doe 2-4 sets en neem ongeveer 15-30 seconden rust tussen de houdingen. Gebruik hem 3-7 dagen per week, afhankelijk van hoe stijf je armen aanvoelen. Een milde tot matige stretch werkt het best; doorduwen in pijn zorgt er meestal voor dat je juist meer aanspant en minder uit de stretch haalt.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Elbow Flexor Stretch
De Elbow Flexor Stretch richt zich primair op de biceps brachii en de spieren van de onderarm (waaronder de brachioradialis en de flexorengroep). Deze stretch heeft ook een indirecte invloed op de brachialis-spier, die onder de biceps ligt.
Strek je arm voor je uit met de handpalm naar boven gericht, gebruik vervolgens je andere hand om je vingers voorzichtig naar je lichaam toe te trekken totdat je een rek voelt in je onderarm en biceps. Houd je elleboog recht maar niet op slot, behoud een goede houding en houd dit 20-30 seconden vast terwijl je rustig doorademt.
Voeg deze stretch toe zowel vóór de workout (10-15 seconden vasthouden) als na de training (20-30 seconden vasthouden). Voor het behoud van flexibiliteit voer je de Elbow Flexor Stretch minstens 2-3 keer per week uit, maar dagelijks stretchen is ideaal voor mensen met strakke onderarmen of biceps.
Hoewel de Elbow Flexor Stretch kan helpen bij het behouden van de flexibiliteit van de onderarm en mogelijk spierspanning kan verminderen, is het geen primaire behandeling voor een tenniselleboog (laterale epicondylitis) of andere vormen van elleboogpijn. Als u last heeft van aanhoudende elleboogpijn, raadpleeg dan een fysiotherapeut of sportarts voordat u deze stretch uitvoert.
Vermijd verende bewegingen of het forceren van de stretch voorbij een comfortabele spanning, aangezien dit de stretchreflex kan activeren en mogelijk letsel kan veroorzaken. Overstrek je ellebooggewricht niet en stop onmiddellijk als je een scherpe pijn voelt in plaats van het normale rekgevoel in je spieren.
Workouts met Elbow Flexor Stretch
Wetenschappelijke bronnen
In vivo assessment of elbow flexor work and activation during stretch-shortening cycle tasks.
Benoit DL, Dowling JJ · Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology (2006)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Elbow Flexor Stretch
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!