Oefening
Roll Ball Triceps Latissimus Dorsi Stretch
De Roll Ball Triceps Latissimus Dorsi Stretch helpt spanning in de bovenarmen en de zijkanten van de rug te verminderen. De oefening verbetert ook de beweeglijkheid van de schouders.
Roll Ball Triceps Latissimus Dorsi Stretch
De Roll Ball Triceps Latissimus Dorsi Stretch richt zich op de triceps en de brede rugspier, die belangrijk zijn bij trek-, duw- en bovenhandse bewegingen. Door een stabiliteits- of massagebal te gebruiken, kun je gerichte druk uitoefenen op stijve plekken die bij gewoon rekken vaak worden overgeslagen.
Deze oefening helpt spierstijfheid te verminderen, de doorbloeding te verbeteren en schouderbewegingen soepeler te maken. Het is bijzonder nuttig om spanning te verlichten die is ontstaan door krachttraining, langdurig bureauwerk of herhalende bewegingen van het bovenlichaam. Dit draagt bij aan een betere houding en meer comfort in de schouders.
De oefening is geschikt voor elk fitnessniveau en past goed in een warming-up, cooling-down of herstelsessie. Door de stretch regelmatig te doen, help je een gezonde schouderfunctie te behouden, verbeter je de beweeglijkheid en verklein je de kans op klachten door spanning in de armen en bovenrug.
Uitvoering van de Roll Ball Triceps Latissimus Dorsi Stretch
- Leg een fitnessbal op de vloer en kniel erachter met je knieën op heupbreedte en je rompspieren aangespannen.
- Plaats je handpalmen plat boven op de bal. Houd je armen iets breder dan schouderbreedte en wijs met je vingers naar voren.
- Adem uit terwijl je de bal langzaam naar voren rolt. Strek je armen uit en houd je rug recht en je buikspieren aangespannen.
- Rol door tot je romp evenwijdig aan de grond is en je een rek voelt in je triceps en brede rugspier. Houd hierbij je ruggengraat in een neutrale positie.
- Houd deze gestrekte positie 20 tot 30 seconden vast. Adem diep in en uit en focus op het ontspannen tijdens de rek bij elke uitademing.
- Laat je schouders niet naar voren hangen. Trek ze juist naar achteren en naar beneden, weg van je oren.
- Adem in en rol de bal langzaam terug naar je lichaam om terug te keren. Buig je ellebogen en span je rompspieren aan.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening het gewenste aantal keren. Houd de beweging de hele tijd onder controle.
Belangrijke informatie
- Houd je nek in één lijn met je ruggengraat tijdens de beweging om onnodige belasting te voorkomen.
- Probeer bij last van je polsen meer gewicht op de bal te laten rusten in plaats van met je handpalmen omlaag te duwen.
- Begin als beginner met kleinere bewegingen en vergroot de afstand geleidelijk naarmate je flexibeler wordt.
- Zorg dat je onderrug niet doorzakt tijdens het rekken. Blijf je rompspieren aanspannen om je ruggengraat te beschermen.
FAQ - Roll Ball Triceps Latissimus Dorsi Stretch
Deze stretch richt zich voornamelijk op twee grote spiergroepen: de triceps (de driehoofdige spieren aan de achterkant van je armen) en de latissimus dorsi (de brede spieren die over je midden- en onderrug lopen). Het heeft ook een indirecte invloed op het schoudergewricht en het omringende bindweefsel.
Plaats de fitnessbal onder je bovenrug/armgebied en rol vervolgens voorzichtig je lichaamsgewicht op de doelspieren terwijl je je arm boven je hoofd uitstrekt. Beweeg langzaam, blijf 20-30 seconden op gevoelige plekken en adem gedurende de hele stretch diep in en uit om spierontspanning te bevorderen.
Voor een optimale schoudermobiliteit voer je deze stretch 1-2 keer per dag uit, vooral als je lange uren aan een bureau doorbrengt. Neem de oefening op in zowel je pre-workout warming-up als je post-workout herstelroutine om de voordelen te maximaliseren en je bewegingsbereik boven het hoofd geleidelijk te verbeteren.
Ja, deze stretch is bijzonder geschikt voor beginners, omdat de stabiliteitsbal ondersteuning biedt die het aanhouden van de juiste positie vergemakkelijkt. Begin met lichte druk en verhoog de intensiteit geleidelijk naarmate je comfortniveau verbetert, waarbij je pijn altijd vermijdt ten opzichte van productieve discomfort.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het optrekken van de schouders naar de oren, het te hol maken van de onderrug om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren en te agressief stretchen. Focus op kwaliteit boven intensiteit, houd je core aangespannen om je wervelkolom te beschermen en onthoud dat consistent, rustig stretchen betere resultaten oplevert dan incidentele geforceerde pogingen.
Roll Ball Triceps Latissimus Dorsi Stretch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
