Übung
Roll Ball Infraspinatus Stretch
Roll Ball Infraspinatus Stretch dehnt gezielt die hintere Schulter. Er löst Verspannungen und steigert Beweglichkeit und Komfort.
Roll Ball Infraspinatus Stretch
Der Roll Ball Infraspinatus Stretch konzentriert sich auf den Infraspinatus, einen wichtigen Muskel der Rotatorenmanschette. Dieser spielt eine wesentliche Rolle für die Schulterstabilität und die Außenrotation. Durch die Verwendung eines kleinen Balls können Sie gezielten Druck auf Bereiche ausüben, die durch Druckbewegungen, Überkopfarbeit oder langes Sitzen oft verspannen.
Durch langsames Rollen und Halten des Drucks auf den Muskel hilft diese Übung, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und die natürliche Schulterbeweglichkeit wiederherzustellen. Sie eignet sich besonders zur Linderung von Beschwerden durch einseitiges Training oder eine schlechte Körperhaltung. Damit ist sie eine wertvolle Ergänzung für das Aufwärmen sowie für die Regeneration.
Diese Dehnung eignet sich hervorragend für Athleten, Kraftsportler und alle, die unter Verspannungen im Schulterbereich leiden. Regelmäßig durchgeführt, unterstützt sie eine gesunde Schultermechanik und verbessert den Bewegungsradius. So hilft sie, die Schulterfunktion langfristig und mit minimalem Equipment zu erhalten.
Ausführung der Roll Ball Infraspinatus Stretch
- Legen Sie sich auf die Seite. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und platzieren Sie einen kleinen Trainingsball unter dem Schultergelenk Ihres oberen Arms.
- Bringen Sie Ihren oberen Arm auf Schulterhöhe und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad, sodass der Unterarm senkrecht zum Oberkörper steht.
- Rollen Sie Ihr Körpergewicht leicht auf den Ball, sodass er gegen die Rückseite Ihrer Schulter drückt, wo der Infraspinatus-Muskel liegt.
- Atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich in dieser Position. Halten Sie den Kontakt zwischen dem Ball und dem Bereich direkt unter Ihrem Schulterblatt.
- Strecken Sie Ihren oberen Arm langsam nach vorne aus und halten Sie den Druck auf den Ball aufrecht. So intensivieren Sie die Dehnung im Infraspinatus-Muskel.
- Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie normal weiter, damit der Muskel die Spannung lösen kann.
- Um die Dehnung zu verstärken, drehen Sie Ihren Arm vorsichtig nach innen, während Sie die Streckung und den Druck auf den Ball beibehalten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal, bevor Sie die Seite wechseln. Achten Sie dabei auf eine stabile Körpermitte.
Wichtige Informationen
- Passen Sie die Ballposition an, bis Sie eine gezielte Dehnung in der Schulterrückseite spüren, anstatt Unbehagen oder Schmerzen.
- Halten Sie Ihren Nacken während der gesamten Übung in einer neutralen Position, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Reduzieren Sie sofort den Druck oder beenden Sie die Übung, falls stechende Schmerzen oder ein Kribbeln auftreten.
- Atmen Sie während der Dehnung kontinuierlich weiter, um die Muskelentspannung zu fördern und die Wirksamkeit der Übung zu maximieren.
FAQ - Roll Ball Infraspinatus Stretch
Diese Dehnung zielt primär auf den Infraspinatusmuskel in Ihrer Rotatorenmanschette ab, während sie gleichzeitig Verspannungen in den hinteren Deltamuskeln und dem Latissimus dorsi löst. Diese Muskeln verspannen sich oft durch tägliche Aktivitäten wie Büroarbeit oder durch intensives Oberkörpertraining.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie diese Dehnung 2-3 Mal pro Woche und halten Sie jede Position für 20-30 Sekunden. Regelmäßiges Üben führt im Laufe der Zeit zu verbesserter Schultermobilität und verringerter Verspannung im oberen Rücken.
Ja, Sie können im Notfall einen Tennisball, einen Lacrosse-Ball oder sogar eine zusammengerollte Socke als Ersatz verwenden. Entscheidend ist, etwas zu finden, das fest genug ist, um Druck auszuüben, aber weich genug, um angenehm in das Muskelgewebe einzusinken.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Hochziehen der Schultern zu den Ohren, das Überstrecken des unteren Rückens, um eine eingeschränkte Schultermobilität auszugleichen, und zu aggressives Dehnen. Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Intensität, halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, und denken Sie daran, dass regelmäßiges, sanftes Dehnen bessere Ergebnisse liefert als gelegentliche, kraftvolle Versuche.
Obwohl dies im Allgemeinen eine sanfte Dehnung ist, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie dies versuchen, wenn Sie bestehende Schulterverletzungen haben oder sich kürzlich einer Schulteroperation unterzogen haben. Beginnen Sie mit sehr leichtem Druck und hören Sie sofort auf, wenn Sie starke Schmerzen oder Kribbeln verspüren.
Roll Ball Infraspinatus Stretch
Übungsdetails
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