Oefening
Roll Ball Infraspinatus Stretch
De Roll Ball Infraspinatus Stretch is een gerichte schouderoefening die helpt om spanning aan de achterkant van de schouder te verminderen. Dit verbetert de beweeglijkheid en zorgt voor meer comfort.
Roll Ball Infraspinatus Stretch
De Roll Ball Infraspinatus Stretch richt zich op de infraspinatus, een belangrijke spier in de schouder die zorgt voor stabiliteit en het naar buiten draaien van de arm. Door een kleine bal te gebruiken, kun je gerichte druk uitoefenen op plekken die vaak stijf worden door duwbewegingen, bovenhands werk of langdurig zitten.
Door langzaam te rollen en druk op de spier te houden, helpt deze oefening stijfheid te verminderen, de doorbloeding te verbeteren en de natuurlijke beweging van de schouder te herstellen. De oefening is bijzonder nuttig om ongemak door herhaaldelijke training of een verkeerde houding te verlichten. Hierdoor is het een waardevolle toevoeging aan zowel de warming-up als het herstel.
Deze stretch is zeer geschikt voor atleten, krachtsporters en iedereen die last heeft van een strak gevoel in de schouders. Door dit regelmatig te doen, ondersteun je een betere schouderfunctie, verbeter je de beweeglijkheid en behoud je op de lange termijn gezonde schouders met minimale hulpmiddelen.
Uitvoering van de Roll Ball Infraspinatus Stretch
- Ga op je zij liggen met je knieën in een hoek van 90 graden en plaats een kleine oefenbal onder het schoudergewricht van je bovenste arm.
- Plaats je bovenste arm op schouderhoogte met je elleboog in een hoek van 90 graden. Houd hierbij je onderarm loodrecht op je romp.
- Rol je lichaamsgewicht lichtjes op de bal, zodat deze in de achterkant van je schouder drukt op de plek van de infraspinatus-spier.
- Adem diep in en uit en ontspan in deze houding. Houd contact tussen de bal en het doelgebied net onder je schouderblad.
- Strek je bovenste arm langzaam naar voren terwijl je druk op de bal houdt. Hiermee vergroot je de rek in de infraspinatus-spier.
- Houd deze gestrekte positie 20 tot 30 seconden vast terwijl je rustig blijft ademhalen, zodat de spier de spanning kan loslaten.
- Om de rek te vergroten, draai je je arm voorzichtig naar binnen terwijl je de gestrekte houding en de druk op de bal aanhoudt.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit 2 tot 3 keer voordat je naar de andere kant wisselt. Houd gedurende de hele oefening je romp stabiel.
Belangrijke informatie
- Verplaats de bal totdat je een gerichte rek voelt in de achterkant van je schouder, in plaats van ongemak of pijn.
- Houd je nek tijdens de hele oefening in een neutrale positie om onnodige belasting te voorkomen.
- Verminder direct de druk of stop met de oefening als je een scherpe pijn of tintelingen voelt.
- Blijf tijdens het rekken rustig doorademen. Dit helpt de spieren te ontspannen en maakt de oefening effectiever.
FAQ - Roll Ball Infraspinatus Stretch
Deze stretch richt zich voornamelijk op de infraspinatus-spier in je rotator cuff, terwijl het tegelijkertijd spanning vermindert in de achterste deltoideus en de latissimus dorsi. Deze spieren worden vaak stijf door dagelijkse activiteiten zoals bureauwerk of door intensieve training van het bovenlichaam.
Voor het beste resultaat voer je deze stretch 2-3 keer per week uit, waarbij je elke positie 20-30 seconden vasthoudt. Regelmatige oefening leidt na verloop van tijd tot een verbeterde schoudermobiliteit en verminderde spanning in de bovenrug.
Ja, je kunt in geval van nood een tennisbal, lacrossebal of zelfs een opgerolde sok gebruiken. De sleutel is om iets te vinden dat stevig genoeg is om druk uit te oefenen, maar zacht genoeg om comfortabel in het spierweefsel weg te zakken.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het optrekken van de schouders naar de oren, het te hol maken van de onderrug om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren en te agressief stretchen. Focus op kwaliteit boven intensiteit, houd je core aangespannen om je wervelkolom te beschermen en onthoud dat consistent, rustig stretchen betere resultaten oplevert dan incidentele geforceerde pogingen.
Hoewel dit over het algemeen een milde rekoefening is, dient u een zorgverlener te raadplegen voordat u deze uitvoert als u bestaande schouderblessures heeft of onlangs een schouderoperatie heeft ondergaan. Begin met zeer lichte druk en stop onmiddellijk als u scherpe pijn of tintelingen voelt.
Roll Ball Infraspinatus Stretch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
