Rear Deltoid Stretch
Rear Deltoid Stretch dehnt sanft die hintere Schulterpartie. Er löst Verspannungen und fördert angenehme Armbewegungen.
Rear Deltoid Stretch
Beanspruchte Muskeln: Rear Deltoid Stretch
Der Rear Deltoid Stretch dehnt vor allem die Rückseite deiner Schultern, besonders die hinteren Deltamuskeln, die bei Zugübungen, Rudern und beim Stabilisieren der Arme entlang des Körpers stark arbeiten. Weil du einen Arm vor die Brust ziehst, helfen auch die Muskeln im oberen Rücken dabei, die Schulter zu stabilisieren, während der hintere Deltamuskel gedehnt wird. Dadurch ist die Übung ein sinnvoller, wenig ermüdender Drill nach dem Training oder an Tagen, an denen sich die Schultern fest anfühlen. Du solltest eine leichte Dehnung an der Rückseite der Schulter spüren, aber kein Einklemmen im Gelenk. Schulterlastiges Training kann diesen Bereich so stark beanspruchen, dass sich danach messbare Wärmeveränderungen zeigen.
Technik und Ausführung
Ausführung der Rear Deltoid Stretch
- Stehen Sie aufrecht oder sitzen Sie mit geradem Rücken und entspannten Schultern.
- Strecken Sie einen Arm auf Schulterhöhe über die Brust. Halten Sie den Arm dabei gerade, aber nicht durchgedrückt.
- Ziehen Sie den gestreckten Arm mit der anderen Hand vorsichtig näher zur Brust, indem Sie ihn am Ellbogen oder Oberarm halten.
- Halten Sie die Schultern während der Dehnung tief und fern von den Ohren, um den hinteren Deltamuskel gezielt anzusprechen.
- Halten Sie die Position für 20–30 Sekunden und atmen Sie dabei tief und gleichmäßig.
- Vermeiden Sie es, den Oberkörper während der Dehnung zu drehen. Lassen Sie den Brustkorb nach vorne gerichtet.
- Lassen Sie den Arm langsam sinken und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.
- Für eine intensivere Dehnung können Sie den Ellbogen des gedehnten Arms leicht anheben. Achten Sie dabei auf die korrekte Haltung.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Sie die Dehnung an der Rückseite der Schulter spüren und nicht im Gelenk oder Nackenbereich.
- Atmen Sie ruhig und entspannt weiter, um die Dehnung schrittweise zu vertiefen.
- Erzwingen Sie die Dehnung niemals bis zum Schmerz; ein leichtes Ziehen ist völlig ausreichend.
- Bei bestehenden Schulterverletzungen sollten Sie vor der Durchführung dieser Dehnung einen Arzt oder Therapeuten konsultieren.
Verbessert der Rear Deltoid Stretch die Beweglichkeit?
Ja. Der Rear Deltoid Stretch kann die Beweglichkeit an der Rückseite der Schulter verbessern, indem er den hinteren Deltamuskel sanft in eine Position bringt, in der er beim normalen Krafttraining kaum Zeit verbringt. Das ist relevant, weil schulterlastiges Training den Bereich rund um die Schulter stark beanspruchen und danach ein Spannungsgefühl hinterlassen kann. Eine einfache Dehnung kann deshalb hilfreich sein, um zwischen den Einheiten wieder mehr Komfort und Beweglichkeit herzustellen.
- Zielt auf einen häufig verspannten Bereich — Die hinteren Deltamuskeln werden durch Rudern, Face Pulls und unterstützende Druckübungen oft fest. Diese Dehnung bringt die Rückseite der Schulter direkt auf Länge, was Bewegungen über den Körper hinweg und das Setup für Oberkörperübungen oft angenehmer macht.
- Leicht zu dosieren ohne zusätzliche Ermüdung — Da es sich um eine Dehnung mit dem eigenen Körpergewicht handelt, belastet sie dich kaum und stört die Regeneration nicht. Deshalb lässt sie sich leicht nach dem Training, zwischen Oberkörper-Sätzen oder an Pausentagen einbauen, wenn du mehr Schulterbeweglichkeit willst, ohne zusätzlichen Trainingsstress.
- Sinnvoll nach Zug- und Schultertraining — Harte Oberkörpereinheiten können den Schulterbereich spürbar beanspruchen und erwärmen. Untersuchungen im Schwimmen zeigen, dass die Schultermuskulatur nach Belastung deutliche Wärmeveränderungen aufweisen kann, was die hohe Beanspruchung dieser Region durch wiederholte Armbewegungen unterstützt. Eine sanfte Dehnung wie diese ist deshalb eine praktische Cool-down-Option, zum Beispiel zusammen mit dem Trizeps-Dehnung über Kopf.
- Hilft bei einer besseren Schulterposition — Wenn die Rückseite der Schulter weniger steif ist, lassen sich die Arme bei Druck-, Zug- und Überkopfbewegungen oft freier bewegen. In Kombination mit einer zweiten Schulteröffnung wie Schulterdehnung hinter dem Rücken kannst du die Schulterbeweglichkeit noch umfassender verbessern.
Programming for flexibility
Halte die Dehnung pro Seite 20-45 Sekunden für 2-4 Sätze und pausiere etwa 15-30 Sekunden zwischen den Seiten. Nutze sie 3-7 Tage pro Woche, je nachdem, wie fest sich deine Schultern anfühlen. Kürzere Haltezeiten passen gut ins Warm-up, längere eher nach dem Training oder später am Tag, wenn du verspannte Muskulatur entspannen und den Bewegungsumfang langfristig verbessern willst.
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FAQ - Rear Deltoid Stretch
Die Dehnung des hinteren Deltamuskels zielt hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln an der Rückseite Ihrer Schultern ab. Sie beansprucht auch umliegende Muskeln, einschließlich der Rotatorenmanschette, der Rautenmuskeln und Teile des oberen Rückens, wodurch sie hervorragend für die allgemeine Schulterbeweglichkeit ist.
Strecken Sie einen Arm quer über Ihren Brustkorb und nutzen Sie Ihre gegenüberliegende Hand, um den Ellbogen sanft näher an Ihren Körper zu ziehen, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Schulter spüren. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und tief, weg von Ihren Ohren, und halten Sie die Position für 20–30 Sekunden pro Seite, ohne zu wippen oder die Dehnung zu erzwingen.
Für optimale Schultermobilität führen Sie diese Dehnung 1-2 Mal täglich durch, besonders wenn Sie viele Stunden am Schreibtisch verbringen. Integrieren Sie sie sowohl als Teil Ihres Aufwärmprogramms vor dem Training als auch in Ihre Regenerationsroutine nach dem Training, um ihre Vorteile zu maximieren und Ihren Überkopf-Bewegungsspielraum schrittweise zu verbessern.
Ja, diese Dehnübung kann dazu beitragen, Schulterbeschwerden zu lindern, die durch muskuläre Dysbalancen bei Druckübungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken verursacht werden. Regelmäßiges Dehnen hilft, den Schulterkomplex auszugleichen, indem Verspannungen in den hinteren Deltamuskeln gelöst werden, wobei anhaltende Schmerzen immer von medizinischem Fachpersonal untersucht werden sollten.
Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper während der Dehnung zu drehen, was die Effektivität reduziert, indem es die Spannung von den Zielmuskeln nimmt. Ziehen Sie den Arm nicht zu aggressiv oder dehnen Sie ihn bis zum Schmerz, da dies zu Verletzungen führen kann. Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie Ihre Schultern nicht in Richtung Ihrer Ohren anheben, was unnötige Spannung erzeugt.
Workouts mit Rear Deltoid Stretch
Rear Deltoid Stretch
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