Übung
Alternate Heel Touchers
Alternate Heel Touchers ist eine einfache Rumpfübung. Kleine Seitbewegungen unter Spannung fördern Kontrolle und Ausdauer.
Alternate Heel Touchers
Die Alternate Heel Touchers sind eine Bodenübung, bei der Sie auf dem Rücken liegen, die Knie anwinkeln und abwechselnd mit den Händen nach Ihren Fersen greifen. Sie eignet sich hervorragend für das Training der Rumpfkontrolle, da sie durch einen kurzen, kontrollierten Bewegungsradius eine konstante Spannung aufrechterhält.
Die Belastung sollten Sie hauptsächlich in den seitlichen Rumpfmuskeln spüren, während auch die Vorderseite unter gleichmäßiger Spannung steht. Achten Sie darauf, den unteren Rücken nah am Boden zu halten, die Schultern leicht anzuheben und sich in einem kontrollierten Rhythmus von Seite zu Seite zu bewegen, anstatt die Bewegung zu hastig auszuführen.
Diese Übung lässt sich gut in Rumpf-Zirkel, Aufwärmphasen oder als Abschlussübung integrieren, wenn Kontrolle wichtiger ist als reine Belastung. Sie können die Intensität verringern, indem Sie die Reichweite oder das Tempo reduzieren. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, heben Sie die Schultern höher an und verlängern so die Zeit unter Spannung.
Ausführung der Alternate Heel Touchers
- Legen Sie sich flach auf den Rücken. Beugen Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel und stellen Sie die Füße hüftbreit und fest auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände locker hinter den Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Alternativ können Sie die Arme seitlich am Körper ausstrecken, um die Übung zu erleichtern.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Kippen Sie Ihr Becken leicht, um den unteren Rücken gegen den Boden zu drücken.
- Atmen Sie aus und heben Sie die Schultern und den oberen Rücken leicht vom Boden ab. Halten Sie den Nacken dabei entspannt und den Blick nach oben gerichtet.
- Drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Führen Sie gleichzeitig die rechte Hand zur rechten Ferse. Dabei hebt sich die linke Schulter etwas weiter vom Boden ab.
- Atmen Sie ein, während Sie in die mittlere Position zurückkehren. Die Schultern bleiben dabei leicht angehoben. Halten Sie die Spannung in der Körpermitte während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Atmen Sie erneut aus und drehen Sie den Oberkörper nach links. Führen Sie die linke Hand in einer kontrollierten Bewegung zur linken Ferse.
- Wechseln Sie die Seiten in einem gleichmäßigen Tempo. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken am Boden bleibt und die Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt ist.
Wichtige Informationen
- Führen Sie die Bewegungen kontrolliert aus. Vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen, um von Seite zu Seite zu schwingen. Dies mindert die Wirkung der Übung und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung den Kontakt zwischen dem unteren Rücken und dem Boden, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
- Sollten Sie Verspannungen im Nacken spüren, drücken Sie die Zunge gegen den Gaumen. Dies hilft, die Halswirbelsäule zu stabilisieren. Alternativ können Sie den Kopf mit einer Hand stützen.
- Konzentrieren Sie sich bei jeder Drehung auf die Anspannung der seitlichen Bauchmuskeln und weniger darauf, wie weit Sie mit der Hand die Ferse erreichen.
FAQ - Alternate Heel Touchers
Alternierende Fersenberührungen zielen primär auf die schrägen Bauchmuskeln (seitliche Bauchmuskeln) ab, wobei sie gleichzeitig den geraden Bauchmuskel (Sixpack-Muskeln) und den transversalen Bauchmuskel (tiefe Rumpfmuskulatur) aktivieren. Die Drehbewegung fordert gezielt die schrägen Bauchmuskeln heraus, was dazu beiträgt, die Taille zu definieren und die Rotationskraft zu verbessern.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden, die Arme seitlich ausgestreckt. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung auf die Matte gepresst und führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, anstatt ruckartig nach den Fersen zu greifen. Atmen Sie beim Ausstrecken aus und halten Sie das Kinn leicht angezogen, um Ihren Nacken zu schützen.
Für eine einfachere Variante verringere deinen Bewegungsradius, indem du deine Füße weiter auseinander stellst oder deine Knie stärker beugst. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, strecke deine Beine weiter vom Körper weg, halte die Position beim Berühren der Fersen jeweils kurz an oder hebe deine Schultern und den oberen Rücken während des gesamten Satzes vom Boden ab.
Alternate Heel Touchers sind im Allgemeinen rückenschonend, da Ihre Wirbelsäule durch den Boden gestützt bleibt, aber die korrekte Ausführung ist entscheidend. Halten Sie Ihren unteren Rücken fest in die Matte gedrückt, vermeiden Sie ein Hohlkreuz und stoppen Sie, wenn Sie Beschwerden verspüren. Personen mit bestehenden Rückenbeschwerden sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie diese Übung ausprobieren.
Sie können Alternate Heel Touchers sicher 2–4 Mal pro Woche als Teil Ihres Core-Trainings durchführen. Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen mit 10–15 Berührungen pro Seite und lassen Sie zwischen den Einheiten mindestens 24 Stunden Zeit zur Erholung. Wenn sich Ihre Core-Ausdauer verbessert, steigern Sie allmählich die Wiederholungen, anstatt den Widerstand bei dieser Bewegung zu erhöhen.
Alternate Heel Touchers
Übungsdetails
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