Alternate Heel Touchers

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados firmemente en el suelo, a la anchura de las caderas.
2. Coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza con los codos hacia afuera, o estire los brazos a los lados del cuerpo para una posición menos exigente.
3. Active el abdomen llevando el ombligo hacia la columna y gire ligeramente la pelvis para presionar la zona lumbar contra el suelo.
4. Exhale mientras levanta ligeramente los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, manteniendo el cuello en una posición neutra y la mirada hacia arriba.
5. Gire el torso hacia la derecha mientras lleva la mano derecha hacia el talón derecho, permitiendo que el hombro izquierdo se eleve un poco más del suelo.
6. Inhale mientras regresa a la posición central con los hombros aún elevados, manteniendo la tensión en el abdomen durante todo el movimiento.
7. Exhale de nuevo mientras gira el torso hacia la izquierda, llevando la mano izquierda hacia el talón izquierdo con un movimiento controlado.
8. Continúe alternando los lados a un ritmo constante, manteniendo la zona lumbar presionada contra el suelo y el abdomen activado durante todo el ejercicio.

Información importante

• Mantenga los movimientos controlados y evite usar el impulso para balancearse de un lado a otro, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones.
• Mantenga el contacto de la zona lumbar con el suelo durante todo el movimiento para proteger su columna.
• Si siente tensión en el cuello, intente colocar la lengua en el paladar para ayudar a estabilizar la zona cervical, o mantenga una mano apoyando la cabeza.
• Concéntrese en la contracción de los oblicuos en cada rotación, en lugar de en la distancia a la que puede llegar hacia el talón.