Alternate Heel Touchers

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Zet je voeten stevig op de vloer, op heupbreedte van elkaar.
2. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. Voor een minder uitdagende variant kun je je armen langs je lichaam strekken.
3. Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Kantel je bekken lichtjes om je onderrug tegen de vloer te drukken.
4. Adem uit terwijl je je schouders en bovenrug een stukje van de vloer tilt. Houd je nek in een neutrale positie en kijk omhoog.
5. Draai je bovenlichaam naar rechts terwijl je met je rechterhand naar je rechterhiel reikt. Laat je linkerschouder hierbij verder van de grond komen.
6. Adem in terwijl je terugkeert naar het midden. Houd je schouders van de vloer en houd de spanning op je buikspieren vast tijdens de hele beweging.
7. Adem opnieuw uit terwijl je je bovenlichaam naar links draait. Reik met je linkerhand naar je linkerhiel in een gecontroleerde beweging.
8. Blijf de kanten in een rustig tempo afwisselen. Houd je onderrug tegen de vloer en je buikspieren aangespannen tijdens de gehele oefening.

Belangrijke informatie

• Houd je bewegingen gecontroleerd. Voorkom dat je zwaait of vaart gebruikt, omdat dit de effectiviteit van de oefening vermindert en de kans op blessures vergroot.
• Houd gedurende de hele beweging contact tussen je onderrug en de vloer om je ruggengraat te beschermen.
• Als je spanning in je nek voelt, probeer dan je tong tegen je gehemelte te plaatsen om je nek te stabiliseren. Je kunt ook één hand gebruiken om je hoofd te ondersteunen.
• Richt je tijdens elke draai op het aanspannen van je schuine buikspieren, in plaats van op hoe ver je naar je hiel kunt reiken.