Übung
Butterfly Yoga Pose
Die Butterfly Yoga Pose ist eine sitzende Dehnung für Hüfte und Oberschenkel. Sie hilft, Steifheit im Unterkörper zu reduzieren.
Butterfly Yoga Pose
Die Butterfly Yoga Pose ist eine Dehnung im Sitzen, bei der die Fußsohlen zusammengeführt werden und die Knie nach außen zum Boden sinken. Sie öffnet sanft die Hüften sowie die Innenseiten der Oberschenkel und fördert eine aufrechte, entspannte Haltung sowie eine ruhige Atmung.
Sie sollten eine gleichmäßige Dehnung an den Beininnenseiten und im Hüftbereich spüren, ohne stechenden Druck oder Belastung. Eine aufrechte Wirbelsäule und ein geöffneter Brustkorb helfen dabei, die Dehnung gleichmäßig zu verteilen. Entspannte Schultern und eine kontrollierte Atmung machen die Position angenehmer und effektiver.
Diese Übung eignet sich gut für das Aufwärmen, das Abkühlen oder für Erholungsphasen. Um die Ausführung zu erleichtern, setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder einen Block, um die Hüften zu entlasten. Für eine intensivere Dehnung beugen Sie sich aus der Hüfte leicht nach vorne. Halten Sie den Rücken dabei lang und führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Ausführung der Butterfly Yoga Pose
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Beugen Sie dann die Knie und führen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie angenehm an Ihr Becken heran. Lassen Sie Ihre Knie nach außen sinken und fassen Sie Ihre Füße oder Knöchel mit den Händen.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und sitzen Sie aufrecht. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Scheitel Richtung Decke strebt, während Ihr unterer Rücken seine natürliche Krümmung behält.
- Drücken Sie Ihre Ellbogen sanft gegen die Innenseiten der Oberschenkel, um die Dehnung zu verstärken. Vermeiden Sie es jedoch, die Knie mit Gewalt nach unten zu drücken, da dies die Gelenke belasten kann.
- Atmen Sie tief und gleichmäßig. Nutzen Sie das Einatmen, um Ihre Wirbelsäule zu längen, und entspannen Sie sich beim Ausatmen tiefer in die Position. Lassen Sie die Schwerkraft Ihre Hüften auf natürliche Weise öffnen.
- Halten Sie Ihre Schultern entspannt und fern von den Ohren. Heben Sie Ihren Brustkorb an, um Raum zwischen Rippen und Hüftknochen zu schaffen.
- Halten Sie die Position für 30 bis 90 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig weiter und konzentrieren Sie sich darauf, Verspannungen in den Innenseiten der Oberschenkel und in der Leiste zu lösen.
- Um die Übung zu beenden, führen Sie Ihre Knie langsam zusammen, strecken Sie die Beine nach vorne aus und lockern Sie diese sanft durch Schütteln.
Wichtige Informationen
- Wenn Sie einen stechenden Schmerz in den Knien oder Hüften spüren, legen Sie zur Unterstützung gefaltete Decken oder Blöcke unter Ihre äußeren Oberschenkel.
- Halten Sie Ihre Füße aktiv, indem Sie die Außenkanten der Füße gegeneinander drücken, anstatt sie einsinken zu lassen.
- Vermeiden Sie einen Rundrücken im unteren Bereich. Setzen Sie sich bei Bedarf auf eine gefaltete Decke, um die Hüften zu erhöhen und die Wirbelsäule richtig auszurichten.
- Achten Sie darauf, nicht zu fest mit den Händen zuzugreifen. Die Haltung sollte sich wie eine sanfte Öffnung anfühlen, nicht wie eine erzwungene Dehnung.
FAQ - Butterfly Yoga Pose
Die Schmetterlingshaltung dehnt in erster Linie die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die Leiste und die Hüften. Zudem bewirkt sie eine sanfte Öffnung im unteren Rücken und aktiviert bei korrekter Ausrichtung die Körpermitte.
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 30–45 Sekunden und steigern Sie sich mit zunehmender Flexibilität schrittweise auf 2–3 Minuten. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Pose auf tiefes Atmen, anstatt sich zu zwingen, sie länger zu halten, als es angenehm ist.
Obwohl grundsätzlich unbedenklich, sollten Personen mit Knieverletzungen Kissen unter die Außenseiten der Oberschenkel legen, zur Unterstützung, und vermeiden, kräftig auf die Knie zu drücken. Wenn Sie einen stechenden Schmerz verspüren (anstatt eines Dehnungsgefühls), modifizieren Sie, indem Sie Ihre Hüften auf einer gefalteten Decke erhöhen.
Die häufigsten Fehler sind das Runden des Rückens, das gewaltsame Herunterdrücken der Knie und das Anhalten des Atems. Halten Sie stattdessen die Wirbelsäule lang, lassen Sie die Knie natürlich nach unten entspannen und etablieren Sie einen sanften, gleichmäßigen Atemrhythmus während der gesamten Pose.
Um die Dehnung zu intensivieren, beugen Sie Ihren Oberkörper sanft aus der Hüfte nach vorne, während Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten, oder drücken Sie mit den Ellbogen sanft gegen die Innenseiten der Oberschenkel. Sie können auch Ihre Füße näher an den Körper bringen, um das Gefühl in den Oberschenkelinnenseiten zu verstärken.
Butterfly Yoga Pose
Übungsdetails
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