Oefening
Dumbbell Single-Leg Glute Bridge
De Dumbbell Single-Leg Glute Bridge is een oefening waarbij je één heup tegelijk strekt. Door het extra gewicht vergroot je de kracht in je billen en verbeter je jouw balans en controle.
Dumbbell Single-Leg Glute Bridge
De Dumbbell Single-Leg Glute Bridge is een variant van de glute bridge met losse gewichten, die je uitvoert met één voet op de vloer en een dumbbell op de heupen. Door één been tegelijk te trainen, vergroot de oefening de vraag naar kracht en stabiliteit. De opzet blijft hierbij eenvoudig en toegankelijk.
De beweging richt zich primair op de bilspieren van het actieve been, waarbij de hamstrings ondersteunen tijdens de heupstrekking. Omdat slechts één been het gewicht draagt, traint de oefening ook de balans en controle vanuit de heupen. Dit stimuleert een constante spanning en een vloeiende beweging bij elke herhaling.
Deze variant past goed in schema's voor kracht en spiergroei, vooral om krachtverschillen tussen beide zijden te verminderen. Het is een effectieve manier om de bilspieren gericht te trainen zonder de wervelkolom zwaar te belasten. De oefening werkt goed als aanvulling na squats of deadlifts, of als basisoefening wanneer gecontroleerde, eenzijdige belasting het doel is.
Uitvoering van de Dumbbell Single-Leg Glute Bridge
- Ga plat op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de vloer, ongeveer op heupbreedte.
- Houd een dumbbell stevig vast op je heupbotten en gebruik beide handen om deze recht boven je bekken te stabiliseren.
- Strek één been recht uit op ongeveer kniehoogte. Houd je voet gedurende de hele beweging gebogen en je been actief.
- Span je rompspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd je nek in een neutrale positie en kijk recht omhoog.
- Adem uit terwijl je kracht zet vanuit de hiel van je steunvoet. Druk je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je uitgestrekte knie.
- Span in de bovenste positie je bilspieren krachtig aan. Houd de knie van je steunbeen recht naar voren en zorg dat je heupen horizontaal blijven.
- Adem in terwijl je de heupen gecontroleerd en langzaam weer naar de vloer laat zakken. Houd hierbij de spanning op je bilspieren vast.
- Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat je naar het andere been wisselt, zodat je beide kanten evenveel traint.
Belangrijke informatie
- Houd je steunvoet plat op de vloer tijdens de hele beweging om stabiel te blijven en je bilspieren maximaal te activeren.
- Voorkom dat je onderrug hol trekt in de bovenste positie. Focus op het gebruik van je bilspieren in plaats van je onderrug om kracht te zetten.
- Als je heupen tijdens de beweging kantelen of naar één kant zakken, verlaag dan het gewicht of oefen zonder dumbbell totdat je meer controle hebt.
- Plaats de dumbbell direct op je heupbotten en niet op je buik. Zo voorkom je dat het gewicht de volledige strekking van je heupen belemmert.
FAQ - Dumbbell Single-Leg Glute Bridge
De Dumbbell Single-Leg Glute Bridge richt zich primair op de gluteus maximus, met een aanzienlijke activatie van de hamstrings en de core. Het unilaterale karakter van de oefening spreekt ook de heupstabilisatoren en onderrugspieren effectiever aan dan standaard bilaterale bridges.
Begin met een lichte dumbbell (5-10 lbs) om het bewegingspatroon te beheersen voordat je verzwaart. Het ideale gewicht stelt je in staat om een correcte vorm te behouden gedurende 8-12 herhalingen, terwijl je nog steeds de uitdaging in je core voelt en niet in je armen of schouders.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Integreer deze oefening 2-3 keer per week met ten minste 48 uur tussen de sessies om spierherstel mogelijk te maken. Het werkt goed als onderdeel van een dag voor het onderlichaam of kan worden toegevoegd aan full-body workouts als een op de bilspieren gerichte ondersteunende beweging.
Voor een eenvoudigere versie plaats je je voeten verder uit elkaar op de bal of plaats je de bal dichter bij je lichaam. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je proberen de beweging uit te voeren met één been omhoog, een gewicht op je heupen te houden of de 'time under tension' te vergroten door de beweging te vertragen.
Dumbbell Single-Leg Glute Bridge
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
