Dumbbell Single-Leg Glute Bridge

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
2. Sujeta una mancuerna firmemente sobre los huesos de la cadera, usando ambas manos para estabilizarla directamente sobre la pelvis.
3. Estira una pierna hacia delante aproximadamente a la altura de la rodilla, manteniendo el pie flexionado y la pierna activa durante todo el movimiento.
4. Tensa la zona abdominal llevando el ombligo hacia la columna y mantén el cuello en una posición neutra, mirando directamente hacia arriba.
5. Exhala mientras empujas con el talón del pie apoyado, elevando las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla extendida.
6. En la posición más alta, aprieta los glúteos con fuerza mientras mantienes la rodilla de apoyo apuntando hacia adelante y las caderas niveladas.
7. Inhala mientras bajas lentamente las caderas de nuevo al suelo con control, manteniendo la tensión en los glúteos durante todo el descenso.
8. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar a la otra pierna para asegurar un trabajo equilibrado en ambos lados.

Información importante

• Mantén el pie de apoyo apoyado en el suelo durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y maximizar la activación de los glúteos.
• Evita arquear la espalda baja en la posición más alta; concéntrate en usar los glúteos en lugar de la zona lumbar para generar fuerza.
• Si las caderas rotan o se inclinan hacia un lado durante el movimiento, reduce el peso o practica el ejercicio sin mancuerna hasta que logres un mejor control.
• Coloca la mancuerna directamente sobre los huesos de la cadera, no sobre el estómago ni demasiado arriba en el abdomen, para no interferir con la extensión adecuada de la cadera.