Oefening
Cable Kneeling Crunch
De Cable Kneeling Crunch is een gerichte oefening voor de romp. Door gebruik te maken van de weerstand van een kabel, ontwikkel je een sterke en gecontroleerde buigbeweging van de buikspieren.
Cable Kneeling Crunch
De Cable Kneeling Crunch wordt knielend voor een kabelstation uitgevoerd, waarbij extra weerstand wordt gebruikt om de nadruk te leggen op een gecontroleerde buiging van de wervelkolom. In tegenstelling tot crunches met het eigen lichaamsgewicht biedt de kabel een constante spanning, wat de oefening effectief maakt om nauwkeurig buikspierkracht op te bouwen.
Houd je heupen stil en focus op het naar beneden krullen van je bovenlichaam met je buikspieren, niet met je armen. Begin de beweging door je ribbenkast richting je heupen te trekken en houd je romp aangespannen terwijl je omlaag beweegt en langzaam terugkeert naar de startpositie.
Deze oefening is geschikt voor trainingen gericht op de romp of als een krachtgerichte buikspierbeweging na samengestelde oefeningen. Verlaag het gewicht en vertraag het tempo om de moeilijkheidsgraad te verminderen. Om de uitdaging te vergroten, kun je meer weerstand toevoegen of kort pauzeren onderaan elke herhaling om de spanning op de buikspieren te verhogen.
Uitvoering van de Cable Kneeling Crunch
- Kniel op een mat met je gezicht naar de kabelmachine. Neem plaats op een afstand die zorgt voor de juiste spanning wanneer je het touwhulpstuk vasthoudt dat aan een hoge katrol is bevestigd.
- Pak het touwhulpstuk met beide handen vast. Houd je handpalmen naar elkaar toe gericht en je duimen naar je lichaam wijzend.
- Houd je handen bij je voorhoofd met je ellebogen gebogen en naar buiten gericht. Houd hierbij je rug recht en je bovenlichaam rechtop.
- Span je rompspieren aan en adem uit terwijl je je bovenlichaam naar beneden buigt. Breng je ellebogen naar je dijen terwijl je de spanning op je buikspieren vasthoudt.
- Ga door met de beweging tot je borst vlak bij je dijen is. Focus hierbij op het aanspannen van je buikspieren in plaats van alleen het bewegen van je armen.
- Houd de aangespannen positie kort vast terwijl je de spanning in je romp behoudt en rustig door blijft ademen.
- Adem in terwijl je langzaam en gecontroleerd terugkeert naar de startpositie. Bied weerstand tegen de trekkracht van de kabel terwijl je je romp aangespannen houdt.
- Houd je bilspieren gedurende de hele oefening aangespannen om je onderlichaam te stabiliseren en overmatige heupbewegingen te voorkomen.
Belangrijke informatie
- Zorg ervoor dat je buikspieren het werk doen en niet je armen of schouders. Het touw is slechts een verlengstuk van je handen.
- Houd je bewegingen traag en gecontroleerd. Gebruik geen momentum of schokkerige bewegingen, omdat dit de effectiviteit vermindert en het risico op blessures vergroot.
- Pas het gewicht op de juiste manier aan. De oefening moet uitdagend zijn, maar je moet de juiste vorm tijdens alle herhalingen kunnen behouden.
- Als je pijn in je onderrug ervaart, verlaag dan het gewicht of controleer of je je rug niet hol trekt tijdens de beweging.
FAQ - Cable Kneeling Crunch
De Cable Kneeling Crunch richt zich primair op de rectus abdominis (sixpack-spieren). Het spreekt ook de obliques en transverse abdominis aan als secundaire spieren, wat zorgt voor een uitgebreide core-ontwikkeling met constante spanning gedurende de hele beweging.
Houd een hoge knielende positie aan met een neutrale ruggengraat, houd het touwhulpstuk op voorhoofdshoogte en focus op het naar je bekken krullen van je ribbenkast in plaats van met je armen te trekken. Houd je heupen gedurende de hele beweging stil en adem uit tijdens de contractiefase.
Voor een eenvoudigere versie plaats je je voeten verder uit elkaar op de bal of plaats je de bal dichter bij je lichaam. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je proberen de beweging uit te voeren met één been omhoog, een gewicht op je heupen te houden of de 'time under tension' te vergroten door de beweging te vertragen.
Integreer Cable Kneeling Crunches 2-3 keer per week met ten minste 48 uur tussen de sessies om spierherstel mogelijk te maken. Voer 3-4 sets van 10-15 herhalingen uit met een gewicht dat je uitdaagt bij de laatste 2-3 herhalingen van elke set.
Voorkom dat u uw ellebogen buigt om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren, aangezien dit de voordelen van het stretchen tenietdoet. Haast u niet door de herhalingen en gebruik geen momentum — beweeg langzaam en weloverwogen. Forceer de beweging bovendien nooit voorbij het punt van licht ongemak, aangezien dit kan leiden tot overbelasting van de schouder.
Cable Kneeling Crunch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
