Oefening
Russian Twist (Medicine Ball)
De Russian Twist (Medicine Ball) is een zittende draaioefening. Door lichte weerstand toe te voegen, verbeter je de rompbeheersing en stabiliteit.
Russian Twist (Medicine Ball)
De Russian Twist (Medicine Ball) is een zittende beweging waarbij je iets achterover leunt en je bovenlichaam draait terwijl je een medicijnbal vasthoudt. Het extra gewicht vergroot de belasting op je romp en helpt bij het opbouwen van een betere controle tijdens draaibewegingen in het dagelijks leven en bij sport.
Je hoort deze oefening vooral te voelen in het midden en aan de zijkanten van je romp terwijl je van links naar rechts draait. Houd je borst op, je rug recht en beweeg de bal vanuit je romp in plaats van alleen met je armen. Beheers het tempo en draai slechts zover als mogelijk zonder je evenwicht te verliezen.
Deze oefening past goed in trainingen voor de romp, circuits of als afsluiting na krachttraining. Om de oefening makkelijker te maken, houd je je voeten op de grond of gebruik je een lichtere bal. Om het zwaarder te maken, vertraag je de beweging of verhoog je het gewicht van de bal terwijl je een stabiele controle behoudt.
Uitvoering van de Russian Twist (Medicine Ball)
- Ga op de vloer zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Houd de medicine ball met beide handen dicht bij je borst.
- Leun iets naar achteren tot je romp een hoek van 45 graden met de vloer maakt. Span je rompspieren aan om deze positie vast te houden.
- Til je voeten een paar centimeter van de grond terwijl je de knieën gebogen houdt. Maak een V-vorm met je lichaam terwijl je op je zitbotjes balanceert.
- Strek je armen naar voren met een lichte buiging in de ellebogen. Houd de medicine ball ongeveer 15 tot 20 centimeter van je borst af.
- Adem uit terwijl je je romp naar rechts draait. Breng de medicine ball naar de vloer naast je heup terwijl je je voeten van de grond en je rug recht houdt.
- Adem in terwijl je terugkeert naar het midden. Houd de spanning op je buikspieren en houd je borst gedurende de hele beweging gelift.
- Adem uit en draai op dezelfde gecontroleerde manier naar links. Zorg dat je schouders naar achteren en omlaag blijven, weg van je oren.
- Blijf de kanten afwisselen in een vloeiende, gecontroleerde beweging. Focus op het draaien vanuit je middel in plaats van alleen je armen te bewegen.
Belangrijke informatie
- Houd je rug gedurende de hele oefening recht. Voorkom dat je je schouders kromt of je borst laat inzinken.
- Pas de moeilijkheidsgraad aan door de stand van je voeten te veranderen. Houd beide voeten op de grond als beginner of strek je benen volledig voor gevorderden.
- Focus op het draaien vanuit je romp in plaats van alleen de bal met je armen te bewegen om je buikspieren maximaal te activeren.
- Begin met een lichte medicine ball (1 tot 2 kg) en stap pas over op zwaardere gewichten als je de juiste techniek volledig beheerst.
FAQ - Russian Twist (Medicine Ball)
De Russian Twist richt zich primair op je schuine buikspieren en rectus abdominis (sixpack-spieren), terwijl ook je transversus abdominis (diepe core), heupbuigers en onderrugspieren worden geactiveerd. De rotatiebeweging daagt specifiek de schuine buikspieren uit, wat het een uitstekende oefening maakt voor het ontwikkelen van een sterke, functionele core.
Beginners moeten beginnen met de voeten plat op de vloer, een lichtere medicijnbal (2-4 lbs) gebruiken en langzamere, gecontroleerde rotaties uitvoeren met een kleiner bewegingsbereik. Naarmate je kracht opbouwt, kun je vooruitgang boeken door je voeten op te tillen, het gewicht van de medicijnbal te verhogen of je armen verder van je lichaam af te strekken.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Integreer Russian Twists 2-3 keer per week als onderdeel van je core-training, waarbij je minstens 48 uur tussen de sessies laat voor spierherstel. Begin met 2-3 sets van 10-15 rotaties per kant en verhoog het volume geleidelijk naarmate je core-kracht verbetert.
Russian Twists zijn mogelijk niet geschikt voor mensen met acute lage rugpijn of bepaalde aandoeningen aan de wervelkolom. Als je rugklachten hebt, raadpleeg dan eerst een zorgverlener en overweeg aanpassingen zoals beide voeten op de vloer houden, het bewegingsbereik verkleinen of het vervangen door plankrotaties totdat de core-kracht verbetert.
Russian Twist (Medicine Ball)
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
