Oefening
Lever Seated Fly
De Lever Seated Fly is een isolatie-oefening op een fitnesstoestel. De oefening is bedoeld om de borstspieren te trainen door middel van een gecontroleerde, horizontale beweging naar binnen.
Lever Seated Fly
De Lever Seated Fly is een borstoefening op een apparaat die zorgt voor een soepele en gecontroleerde beweging bij elke herhaling. De vaste baan van het toestel helpt om een constante spanning vast te houden. Hierdoor kun je je beter concentreren op de juiste uitvoering in plaats van op het in evenwicht houden van het gewicht.
Tijdens de beweging breng je de handgrepen voor je lichaam samen, terwijl je je schouders stabiel houdt en je ellebogen licht gebogen. Deze beheerste beweging zorgt voor een krachtige aanspanning op het middelste punt. Het voorkomt dat je momentum gebruikt, waardoor de spanning van begin tot eind gelijk blijft.
De Lever Seated Fly is zeer geschikt als aanvullende oefening of als afsluiter van een borsttraining. Het is een ideale manier om het trainingsvolume te vergroten en de spierbeheersing te verbeteren. Zo kun je veilig trainen tot je spieren vermoeid raken, zonder de gewrichten overmatig te belasten.
Uitvoering van de Lever Seated Fly
- Ga op het apparaat zitten met je rug plat tegen de rugleuning. Stel de zithoogte zo in dat de handgrepen op gelijke hoogte met je borst zijn.
- Pak de handgrepen vast met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe). Houd je ellebogen licht gebogen en bewaar deze hoek tijdens de hele beweging.
- Span je rompspieren aan en druk je rug stevig tegen de leuning voor een stabiele basis.
- Adem uit terwijl je de handgrepen in een vloeiende, beheerste boog naar elkaar toe beweegt. Span hierbij je borstspieren aan.
- In de eindpositie raken je handen elkaar bijna voor je borst, terwijl je ellebogen nog steeds licht gebogen zijn.
- Houd deze positie kort vast en focus op maximale spanning in je borstspieren.
- Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie. Houd hierbij de controle over het gewicht en de spanning op je borstspieren.
- Beweeg je armen naar buiten tot je een comfortabele rek over je borst voelt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Belangrijke informatie
- Houd je schouders gedurende de hele oefening naar achteren en omlaag om te voorkomen dat ze naar voren zakken en om je borstspieren optimaal te trainen.
- Gebruik geen zwaaibewegingen of schokken om de oefening uit te voeren. Focus op een langzame, beheerste beweging voor een betere spierprikkel.
- Stel de zithoogte in voordat je begint, zodat de handgrepen op één lijn liggen met het midden van je borst voor een optimale krachtverdeling.
- Pas je grip aan of verklein de bewegingsuitslag als je pijn aan je schouders ervaart, totdat je een comfortabele houding vindt.
FAQ - Lever Seated Fly
De Lever Seated Fly richt zich primair op de borstspieren (borst), met een aanzienlijke secundaire activering van de voorste deltoideus (voorste schouders). De coracobrachialis en serratus anterior worden ook ingeschakeld als synergisten tijdens deze gecontroleerde boogbeweging.
Begin met het aanpassen van de zithoogte zodat je armen op één lijn liggen met het draaipunt van het toestel, houd je rug stevig tegen het kussen en zet de beweging in vanuit je borst in plaats van je schouders. Focus op het aanspannen van je borstspieren op het punt van maximale contractie en houd het gewicht gedurende de volledige beweging onder controle.
Voor optimale resultaten neem je Lever Seated Flys 1-2 keer per week op als onderdeel van je borsttrainingsdagen. Deze frequentie zorgt voor voldoende herstel en biedt tegelijkertijd een toereikende stimulans voor groei, met name wanneer het als ondersteunende oefening wordt ingepland na compound druk-oefeningen.
Hoewel beginners deze oefening technisch gezien kunnen uitvoeren, is het voordeliger voor gevorderde krachtsporters die een basisborstkracht en spier-geestconnectie hebben opgebouwd. Beginners zouden eerst fundamentele bewegingen zoals push-ups en chest presses onder de knie moeten krijgen voordat ze overstappen naar isolatie-oefeningen zoals de Lever Seated Fly.
Voorkom dat u uw ellebogen buigt om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren, aangezien dit de voordelen van het stretchen tenietdoet. Haast u niet door de herhalingen en gebruik geen momentum — beweeg langzaam en weloverwogen. Forceer de beweging bovendien nooit voorbij het punt van licht ongemak, aangezien dit kan leiden tot overbelasting van de schouder.
Lever Seated Fly
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
