Übung
Lever Seated Fly
Lever Seated Fly ist eine Isolationsübung am Gerät. Sie trainiert die Brust durch kontrolliertes horizontales Heranführen der Arme.
Lever Seated Fly
Die Lever Seated Fly ist eine gerätegestützte Brustübung, die für einen gleichmäßigen und kontrollierten Bewegungsablauf bei jeder Wiederholung sorgt. Die feste Führung des Geräts hilft dabei, eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten. So fällt es leichter, sich auf die korrekte Ausführung zu konzentrieren, anstatt das Gewicht ausbalancieren zu müssen.
Während der Bewegung führen Sie die Griffe vor dem Körper zusammen. Halten Sie dabei die Schultern stabil und die Ellbogen leicht gebeugt. Dieser kontrollierte Ablauf fördert eine starke Muskelanspannung im Umkehrpunkt und reduziert den Einsatz von Schwung. Dies hilft Ihnen, von Anfang bis Ende eine gleichmäßige Spannung zu bewahren.
Die Lever Seated Fly eignet sich gut als ergänzende Übung oder als Abschluss für ein brustfokussiertes Training. Sie ist ideal, um das Trainingsvolumen zu erhöhen, die Muskelkontrolle zu verbessern und sicher bis nah an die Ermüdung zu trainieren, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Ausführung der Lever Seated Fly
- Setzen Sie sich so an das Gerät, dass Ihr Rücken flach am Polster anliegt. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden.
- Greifen Sie die Griffe im neutralen Griff (Handflächen zueinander gewandt) und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Behalten Sie diesen Winkel während der gesamten Bewegung bei.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und drücken Sie Ihren Rücken fest gegen das Polster, um eine stabile Basis zu schaffen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Griffe in einem gleichmäßigen, kontrollierten Bogen zusammenführen. Spannen Sie dabei Ihre Brustmuskulatur bewusst an.
- In der Endposition sollten sich Ihre Hände fast vor Ihrer Brust berühren, wobei die Ellbogen weiterhin leicht gebeugt bleiben.
- Halten Sie die Spannung für einen kurzen Moment und konzentrieren Sie sich auf die maximale Aktivierung der Brustmuskulatur.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Kontrollieren Sie dabei das Gewicht und halten Sie die Spannung in der Brustmuskulatur aufrecht.
- Öffnen Sie Ihre Arme, bis Sie eine angenehme Dehnung in der Brust spüren. Wiederholen Sie die Übung anschließend für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung nach hinten und unten gezogen. Dies verhindert ein Vorrollen der Schultern und maximiert die Brustaktivierung.
- Vermeiden Sie Schwung oder ruckartige Bewegungen. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame, kontrollierte Ausführung für eine bessere Muskelbelastung.
- Stellen Sie die Sitzhöhe vor Beginn so ein, dass sich die Griffe auf Höhe Ihrer mittleren Brust befinden, um eine optimale Hebelwirkung zu erzielen.
- Sollten Sie Schmerzen in der Schulter verspüren, passen Sie Ihren Griff leicht an oder verringern Sie den Bewegungsumfang, bis Sie eine angenehme Position finden.
FAQ - Lever Seated Fly
Das sitzende Fliegen am Hebelgerät zielt primär auf die Brustmuskulatur (Brust) ab, mit signifikanter sekundärer Aktivierung der vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern). Der Coracobrachialis und der Serratus anterior wirken während dieser kontrollierten Bogenbewegung ebenfalls als Synergisten mit.
Beginnen Sie mit der Einstellung der Sitzhöhe, sodass Ihre Arme auf den Drehpunkt der Maschine ausgerichtet sind. Halten Sie Ihren Rücken fest am Polster und leiten Sie die Bewegung aus der Brust und nicht aus den Schultern ein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln am Punkt der maximalen Kontraktion anzuspannen, und kontrollieren Sie das Gewicht über den gesamten Bewegungsradius.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie Lever Seated Flys 1-2 Mal pro Woche in Ihre Brusttrainingstage. Diese Häufigkeit ermöglicht eine adäquate Erholung und bietet gleichzeitig einen ausreichenden Wachstumsreiz, insbesondere wenn sie als ergänzende Übung nach komplexen Druckübungen programmiert wird.
Während Anfänger diese Übung technisch gesehen ausführen können, ist sie vorteilhafter für Fortgeschrittene, die bereits eine grundlegende Brustkraft und Mind-Muscle-Connection entwickelt haben. Anfänger sollten zuerst grundlegende Bewegungsabläufe wie Liegestütze und Brustpressen meistern, bevor sie zu Isolationsübungen wie der Lever Seated Fly übergehen.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen, um eine eingeschränkte Schultermobilität zu kompensieren, da dies die Vorteile des Dehnens zunichtemacht. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht und nutzen Sie keinen Schwung – bewegen Sie sich langsam und bewusst. Erzwingen Sie außerdem niemals die Bewegung über den Punkt eines leichten Unbehagens hinaus, da dies zu einer Schulterzerrung führen könnte.
Lever Seated Fly
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
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