Übung
Cable Front Raise
Cable Front Raise trainiert die vorderen Schultern. Die konstante Spannung sorgt für einen gleichmäßigen, kontrollierten Widerstand.
Cable Front Raise
Der Cable Front Raise ist eine Isolationsübung am Kabelzug, bei der der Griff vor dem Körper nach vorne angehoben wird. Durch den Seilzug bleibt die Spannung über den gesamten Bewegungsablauf auf der Muskulatur erhalten, anders als bei freien Gewichten, bei denen der Widerstand an bestimmten Punkten nachlässt.
Die Bewegung beansprucht vor allem die vordere Schultermuskulatur, während die Arme und die obere Brust dabei helfen, das Gewicht zu führen und die Position zu stabilisieren. Da die Last kontinuierlich zieht, sind Kontrolle und gleichmäßige Spannung wichtiger als Schwung. Das macht die Übung flüssig, aber anspruchsvoll.
Diese Übung eignet sich gut für ein auf Muskelaufbau ausgerichtetes Schultertraining sowie als ergänzende Übung nach Druckbewegungen. Sie ist besonders nützlich für Trainierende, die einen gleichbleibenden Widerstand bei geringeren Lasten oder eine bessere Kontrolle als beim Frontheben mit Kurzhanteln suchen. Zudem lässt sie sich gut mit Übungen für die seitliche Schulter oder Überkopfbewegungen kombinieren.
Ausführung der Cable Front Raise
- Stellen Sie sich vor einen Seilzug mit einer geraden Stange in der niedrigsten Position. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Stange im Obergriff.
- Gehen Sie leicht in die Knie, spannen Sie die Körpermitte an, heben Sie die Brust und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten.
- Halten Sie die Stange mit fast gestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Ellenbogen bei.
- Atmen Sie aus, während Sie die Stange mit gestreckten Armen vor sich auf Schulterhöhe anheben. Halten Sie Ihre Handgelenke dabei gerade.
- Halten Sie die Position oben kurz und bewahren Sie die Spannung in den Schultern. Halten Sie den Rumpf fest, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Atmen Sie ein, während Sie die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Leisten Sie dabei Widerstand gegen den Zug des Kabels.
- Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung stabil. Vermeiden Sie es, Schwung zu holen oder den Körper zu bewegen.
- Halten Sie die Schultern während des Hebens und Senkens tief, weg von den Ohren, um die vordere Schultermuskulatur gezielt zu trainieren.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung stabil und gerade, um Überlastungen zu vermeiden.
- Wenn Sie bemerken, dass Ihr unterer Rücken ins Hohlkreuz gerät, reduzieren Sie das Gewicht und spannen Sie Ihre Körpermitte fester an.
- Achten Sie auf eine leichte Beugung der Ellenbogen, um die Gelenke zu schonen und die Spannung in den Schultern zu halten.
- Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, anstatt es fallen zu lassen. Diese Phase ist besonders wichtig für den Muskelaufbau.
FAQ - Cable Front Raise
Das Kabel-Frontheben beansprucht primär die vorderen (anterioren) Deltamuskeln, während auch die obere Brust, der Trapezmuskel und der Serratus anterior als sekundäre Muskeln beansprucht werden. Die konstante Spannung des Kabelmechanismus gewährleistet eine überlegene Muskelfaserrekrutierung im Vergleich zu Freihantel-Variationen.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Kabelzugmaschine und den Füßen schulterbreit auseinander. Fassen Sie den Griff im Obergriff und heben Sie Ihren gestreckten Arm nach vorne, bis er Schulterhöhe erreicht, während Sie eine leichte Beugung im Ellbogen beibehalten. Kontrollieren Sie das Gewicht während der Absenkphase, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und vermeiden Sie jeglichen Schwung während der gesamten Bewegung.
Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, 10–15 kontrollierte Wiederholungen mit korrekter Form auszuführen—in der Regel leichter als das, was Sie für komplexe Schulterübungen verwenden würden. Der Fokus sollte darauf liegen, den vorderen Deltamuskel über den vollen Bewegungsumfang zu spüren, anstatt schweres Gewicht mit unsauberer Technik zu bewegen.
Integrieren Sie Cable Front Raises 1–2 Mal pro Woche als Teil Ihres Schultertrainings und führen Sie üblicherweise 3–4 Sätze aus. Platzieren Sie diese nach Ihren Verbund-Druckübungen, wenn Ihre Schultern vorermüdet, aber nicht erschöpft sind, und vermeiden Sie das Training von Frontheben am Tag vor schweren Bankdrück-Einheiten.
Vermeiden Sie es, den Körper zu schwingen, um Schwung zu holen, das Gewicht über Schulterhöhe zu heben, die Schultern während der Bewegung hochzuziehen und übermäßiges Gewicht zu verwenden, das die korrekte Ausführung beeinträchtigt. Achten Sie außerdem darauf, Ihre vorderen Deltamuskeln nicht zu übertrainieren, wenn Sie in Ihrem Programm bereits viel Drückarbeit leisten.
Cable Front Raise
Übungsdetails
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