Oefening
Dumbbell Standing Alternate Raise
De Dumbbell Standing Alternate Raise tilt één arm tegelijk op om schoudercontrole, balans en een gelijkmatige kracht op te bouwen.
Dumbbell Standing Alternate Raise
De Dumbbell Standing Alternate Raise is een schouderoefening waarbij je rechtop staat en telkens één dumbbell tegelijk omhoog brengt. Door één kant tegelijk te trainen, blijft de spanning gericht op de spier en behoud je de controle zonder op zware gewichten of vaart te vertrouwen.
Je hoort de inspanning vooral te voelen in de schouder van de bewegende arm, terwijl de rest van je lichaam stil blijft staan. Houd je lichaam rechtop, verplaats het gewicht in een vloeiend tempo en til het tot een comfortabele hoogte zonder te leunen of te zwaaien. De arm die niet beweegt, blijft ontspannen langs je zij hangen.
Deze beweging is zeer geschikt voor schouder- of bovenlichaamtrainingen als een gecontroleerde, aanvullende oefening. Je kunt de oefening lichter maken door het gewicht of de bewegingsuitslag te verkleinen, of juist uitdagender door de beweging te vertragen terwijl je je balans en een nette uitvoering behoudt.
Uitvoering van de Dumbbell Standing Alternate Raise
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd de dumbbells naast je met de handpalmen naar je lichaam gericht in een neutrale greep.
- Span je rompspieren aan en houd een rechte rug met een lichte buiging in je knieën voor stabiliteit.
- Houd je arm gestrekt met een lichte buiging in de elleboog en adem uit terwijl je één dumbbell voor je lichaam tot schouderhoogte heft.
- Laat de dumbbell gecontroleerd zakken naar de startpositie terwijl je inademt.
- Hef zonder te pauzeren de andere arm zijwaarts tot schouderhoogte (lateral raise), waarbij je de handpalm naar beneden gericht houdt.
- Laat de dumbbell gecontroleerd zakken naar de startpositie terwijl je de spanning op je schouder behoudt.
- Blijf de front raises en lateral raises afwisselen en focus op een constant ritme en een gecontroleerde beweging.
- Houd je schouders de hele oefening naar achteren en omlaag (weg van je oren) om de doelspieren goed te isoleren.
Belangrijke informatie
- Houd je polsen stevig en in lijn met je onderarmen tijdens de beweging om overbelasting te voorkomen.
- Zorg dat je ellebogen altijd licht gebogen blijven (nooit op slot) om je gewrichten te beschermen.
- Gebruik geen zwaaikracht of momentum; de beweging moet vanuit je schouders komen, niet vanuit je onderrug.
- Bij schouderpijn is het verstandig het gewicht te verlagen of de oefening aan te passen door de bewegingen niet af te wisselen maar in één vlak te blijven trainen.
FAQ - Dumbbell Standing Alternate Raise
De oefening richt zich primair op de voorste (anterior) en zijkant (lateral) deltoïden van je schouders. Het spreekt ook je trapezius aan als secundaire spiergroep, terwijl je core-spieren tijdens de gehele beweging als stabilisatoren fungeren.
Kies gewichten waarmee je gedurende 10-12 herhalingen een goede vorm kunt behouden zonder overmatig zwaaien of momentum. De meeste krachtsporters voeren deze oefening effectief uit met lichtere dumbbells (5-15 pond) om een goede isolatie en techniek te waarborgen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door 1-2 seconden te pauzeren bovenaan elke herhaling, de excentrische (neerwaartse) fase te vertragen of door dropsets uit te voeren wanneer je spierfalen bereikt. Voor gevorderde krachtsporters kun je ook proberen de beweging uit te voeren zonder steun vast te houden om meer core-stabilisatoren aan te spreken.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je schouder- of bovenlichaamtraining. Doe deze na je compound-schouderoefeningen zoals overhead presses, en streef naar 3-4 sets van 10-15 herhalingen per kant voor optimale spierontwikkeling en uithoudingsvermogen.
Dumbbell Standing Alternate Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
