Übung
Dumbbell Standing Alternate Raise
Beim Dumbbell Standing Alternate Raise heben Sie die Arme einzeln für mehr Schulterkontrolle, Gleichgewicht und stetige Kraft.
Dumbbell Standing Alternate Raise
Die Dumbbell Standing Alternate Raise ist eine Schulterübung, bei der Sie im aufrechten Stand jeweils eine Kurzhantel einzeln anheben. Die einseitige Ausführung hält die Spannung konzentriert und hilft Ihnen, die Bewegung ohne schwere Gewichte oder Schwung zu kontrollieren.
Sie sollten die Belastung hauptsächlich in der Schulter des arbeitenden Arms spüren, während der restliche Körper stabil bleibt. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung, bewegen Sie das Gewicht in einem gleichmäßigen Tempo und heben Sie es auf eine angenehme Höhe, ohne zu schwanken oder sich zu lehnen. Der freie Arm bleibt locker an Ihrer Seite.
Diese Übung eignet sich gut als kontrollierte Ergänzung für das Schulter- oder Oberkörpertraining. Sie können die Intensität verringern, indem Sie das Gewicht oder den Bewegungsumfang reduzieren. Um die Übung zu erschweren, verlangsamen Sie die Hebe- und Senkphase bei weiterhin sauberer Ausführung.
Ausführung der Dumbbell Standing Alternate Raise
- Stehen Sie schulterbreit und halten Sie Kurzhanteln mit den Handflächen zum Körper (neutraler Griff) seitlich an Ihren Oberschenkeln.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie den Rücken gerade, während Sie für einen stabilen Stand die Knie leicht beugen.
- Halten Sie den Arm fast gestreckt mit einer leichten Beugung im Ellbogen. Atmen Sie aus, während Sie eine Kurzhantel vor Ihrem Körper auf Schulterhöhe anheben.
- Senken Sie die Hantel beim Einatmen kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Heben Sie ohne Pause den anderen Arm seitlich bis auf Schulterhöhe an, wobei die Handfläche nach unten zeigt.
- Führen Sie die Hantel kontrolliert zurück nach unten und halten Sie dabei die Spannung in der Schulter.
- Wechseln Sie kontinuierlich zwischen Front Raises und Lateral Raises. Achten Sie dabei auf einen gleichmäßigen Rhythmus und kontrollierte Bewegungen.
- Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung nach hinten und unten gezogen, weg von den Ohren, um die Zielmuskulatur richtig zu isolieren.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung stabil und in einer Linie mit den Unterarmen, um Überlastungen zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen stets leicht gebeugt und nie ganz durchgedrückt sind, um Ihre Gelenke zu schonen.
- Vermeiden Sie Schwungbewegungen mit den Gewichten. Die Bewegung sollte aus den Schultern kommen, nicht aus dem unteren Rücken.
- Falls Schulterschmerzen auftreten, reduzieren Sie das Gewicht oder führen Sie die Hebebewegungen nur in eine Richtung aus, anstatt zwischen den Ebenen zu wechseln.
FAQ - Dumbbell Standing Alternate Raise
Die Übung trainiert primär die vorderen (anterioren) und seitlichen (lateralen) Deltamuskeln Ihrer Schultern. Sie beansprucht auch Ihren Trapezius als sekundäre Muskelgruppe, während Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung als Stabilisatoren fungiert.
Wählen Sie Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, über 10–12 Wiederholungen hinweg eine korrekte Form beizubehalten, ohne dabei übermäßig zu schwingen oder mit Schwung zu arbeiten. Die meisten Trainierenden führen diese Übung am effektivsten mit leichteren Kurzhanteln (5–15 Pfund) aus, um eine gezielte Isolation und saubere Technik zu gewährleisten.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du am obersten Punkt jeder Wiederholung 1-2 Sekunden lang pausierst, die exzentrische Phase (das Absenken) verlangsamst oder Drop-Sets ausführst, wenn du das Muskelversagen erreichst. Für Fortgeschrittene kannst du zudem versuchen, die Bewegung ohne Festhalten an einer Stütze auszuführen, um die Rumpfstabilisatoren stärker zu beanspruchen.
Integrieren Sie diese Übung 1-2 Mal wöchentlich als Teil Ihres Schulter- oder Oberkörpertrainings. Führen Sie sie nach Ihren Grundübungen für die Schultern wie Überkopfdrücken aus und streben Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Seite an, um einen optimalen Muskelaufbau und Ausdauer zu erreichen.
Dumbbell Standing Alternate Raise
Übungsdetails
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Mechanik
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