Oefening
Dumbbell Incline Biceps Curl
De Dumbbell Incline Biceps Curl isoleert de biceps door een diepe stretch en een strikte uitvoering. Dit bevordert de spiergroei en de controle over de beweging.
Dumbbell Incline Biceps Curl
De Dumbbell Incline Biceps Curl is een klassieke isolatieoefening die is ontworpen voor het opbouwen van sterkere en beter gedefinieerde biceps. Door de oefening op een schuine bank uit te voeren, bevinden de armen zich achter het lichaam. Dit vergroot de rek op de biceps bij de start van elke herhaling en verkleint de kans op het gebruik van momentum.
Deze positie dwingt de biceps om over het volledige bewegingsbereik harder te werken, vooral in het onderste deel van de beweging. Door dumbbells te gebruiken, werkt elke arm onafhankelijk. Dit helpt om krachtverschillen te corrigeren en de symmetrie van de spieren te verbeteren.
Omdat de beweging gecontroleerd en strikt is, zijn lichtere gewichten vaak effectiever dan zware belastingen. Hierdoor is de incline biceps curl ideaal voor trainingen gericht op spiergroei, waarbij de tijd onder spanning en een goede techniek de belangrijkste factoren zijn.
Uitvoering van de Dumbbell Incline Biceps Curl
- Stel een schuin bankje in op ongeveer 45 graden en ga zitten met je rug stevig tegen de leuning en je voeten plat op de grond.
- Pak in elke hand een dumbbell vast met een onderhandse greep (handpalmen omhoog) en laat je armen volledig gestrekt langs de zijkanten van het bankje hangen.
- Houd je bovenarmen stil en dicht bij je romp terwijl je uitademt en de gewichten omhoog krult door je ellebogen te buigen.
- Ga door met de beweging tot de dumbbells schouderhoogte bereiken en je biceps volledig aangespannen zijn, waarbij je de polsen steeds in een neutrale positie houdt.
- Houd de aangespannen positie kort vast en focus op de maximale spanning in je biceps.
- Adem in terwijl je de dumbbells langzaam en gecontroleerd terug laat zakken naar de beginpositie, waarbij je weerstand biedt aan de zwaartekracht.
- Houd je romp stabiel tijdens de hele oefening en voorkom dat je gaat schommelen of vaart gebruikt om de gewichten te tillen.
- Houd je schouders naar achteren en omlaag tijdens de beweging om de biceps te isoleren en het gebruik van de voorste schouderspieren te voorkomen.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging tegen je zij aan voor een maximale activatie van de biceps en om te voorkomen dat de schouders meehelpen.
- Pas de hoek van het bankje aan om verschillende delen van de biceps te trainen; een steilere hoek legt de nadruk op de lange kop, terwijl een vlakkere hoek de korte kop traint.
- Kies een gewicht waarbij je de juiste houding kunt aanhouden; als je de gewichten omhoog moet zwaaien, zijn ze te zwaar.
- Richt je op de volledige bewegingsuitslag in plaats van op het gewicht zelf. Laat je armen onderaan volledig strekken zonder je ellebogen te vergrendelen.
FAQ - Dumbbell Incline Biceps Curl
De dumbbell incline biceps curl richt zich primair op de biceps brachii, met een speciale nadruk op de lange kop vanwege de gerekte positie die door de incline bank wordt gecreëerd. Het spreekt ook de brachialis en brachioradialis aan als secundaire spieren, wat bijdraagt aan een volledige ontwikkeling van de armen.
Ga op een schuine fitnessbank zitten die is ingesteld op 45-60 graden, met je armen recht naar beneden en de handpalmen naar voren gericht. Curl de gewichten omhoog terwijl je de bovenarmen stilhoudt en focus op een volledige contractie aan de bovenkant. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en laat je armen volledig strekken voor een complete stretch.
Om het makkelijker te maken, gebruik je lichtere gewichten of verklein je de hoek van de bank om de rek op je biceps te verminderen. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik je zwaardere dumbbells, vertraag je de negatieve (zakkende) fase naar 3-4 seconden, of vergroot je de hoek van de bank voor een grotere rek in de onderste positie.
Voorkom dat u uw ellebogen buigt om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren, aangezien dit de voordelen van het stretchen tenietdoet. Haast u niet door de herhalingen en gebruik geen momentum — beweeg langzaam en weloverwogen. Forceer de beweging bovendien nooit voorbij het punt van licht ongemak, aangezien dit kan leiden tot overbelasting van de schouder.
Voeg 1-2 keer per week incline biceps curls toe als onderdeel van je arm- of pull-trainingsdagen. Voer voor optimale groei 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit, waarbij je zorgt voor ten minste 48 uur herstel tussen sessies gericht op dezelfde spiergroep.
Dumbbell Incline Biceps Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
