Oefening
Standing One-Leg Calf Raise With Dumbbell
De Standing One-Leg Calf Raise with Dumbbell vergroot de kracht in de kuiten en verbetert de balans. Dit gebeurt door elk been afzonderlijk te trainen met een gecontroleerd gewicht.
Standing One-Leg Calf Raise With Dumbbell
De Standing One-Leg Calf Raise with Dumbbell is een eenzijdige krachtoefening waarbij één been een volledige kuithef uitvoert terwijl je een dumbbell vasthoudt voor extra weerstand. Door één kant tegelijk te trainen, wordt er meer gevraagd van je balans en controle dan bij standaard kuitheffen.
Je voelt de inspanning vooral in de kuit van het werkende been, terwijl de spieren in de voet, enkel en het onderbeen helpen om je positie te stabiliseren. Door constante druk uit te oefenen op de bal van de voet en de beweging gecontroleerd uit te voeren, blijft de spanning op de juiste plek en voorkom je dat je momentum gebruikt.
Deze oefening past goed in een schema voor kracht of spiergroei van het onderlichaam, vooral om krachtsverschillen tussen links en rechts aan te pakken. Het is een nuttige beweging voor gevorderde sporters die hun kuiten gerichter willen trainen. Je kunt de oefening aanpassen door het gewicht van de dumbbell te veranderen of het tempo te verlagen om de tijd onder spanning te verhogen.
Uitvoering van de Standing One-Leg Calf Raise With Dumbbell
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, houd een dumbbell in je rechterhand en plaats je linkerhand op een muur of stabiel oppervlak voor evenwicht.
- Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en buig je linkerbeen lichtjes, waarbij je het een paar centimeter van de grond tilt.
- Houd de dumbbell naast je lichaam vast met een neutrale greep. Houd je schouders naar achteren en span je buikspieren aan.
- Adem in en bereid je voor op de beweging door een rechte houding aan te nemen, waarbij je hoofd in één lijn is met je ruggengraat.
- Adem uit terwijl je op de bal van je rechtervoet drukt om je hiel zo hoog mogelijk op te tillen tot het hoogste punt van de calf raise.
- Pauzeer even op het hoogste punt van de beweging en focus op de volledige aanspanning van je kuitspier.
- Adem in terwijl je de hiel gecontroleerd en langzaam weer naar de vloer laat zakken voor een volledige stretch van de kuitspier.
- Maak alle herhalingen op één been af voordat je de dumbbell naar je andere hand verplaatst en de oefening herhaalt met je linkerbeen.
Belangrijke informatie
- Houd je standbeen licht gebogen (niet op slot) om je gewrichten goed uit te lijnen en belasting op de knie te voorkomen.
- Zorg ervoor dat je gewicht tijdens de hele beweging vooral op de bal van je voet blijft en niet naar de binnen- of buitenkant verschuift.
- Focus op een volledige beweging, waarbij je de hiel op het laagste punt iets verder laat zakken dan je tenen voor een maximale stretch van de kuit.
- Als je moeite hebt met je evenwicht, begin dan met een lichter gewicht of zonder gewicht totdat je voldoende stabiliteit hebt opgebouwd.
FAQ - Standing One-Leg Calf Raise With Dumbbell
Deze oefening richt zich primair op de gastrocnemius- en soleusspieren van uw kuit, terwijl ook de stabiliserende spieren in uw enkel en voet worden aangesproken. De eenbenige stand verhoogt de activatie van deze spieren aanzienlijk in vergelijking met bilaterale varianten.
Voor een eenvoudigere versie plaats je je voeten verder uit elkaar op de bal of plaats je de bal dichter bij je lichaam. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je proberen de beweging uit te voeren met één been omhoog, een gewicht op je heupen te houden of de 'time under tension' te vergroten door de beweging te vertragen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Je kunt deze oefening veilig 3-4 keer per week uitvoeren, als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine. Het is bijzonder effectief na intensieve trainingen voor het bovenlichaam of op hersteldagen om de gezondheid en functie van de schouders te behouden.
De eenbenige variatie elimineert compensatiepatronen tussen de benen, pakt spieronevenwichtigheden aan en creëert meer spanning in de werkende kuit met minder totaal gewicht. Deze unilaterale aanpak verbetert ook de balans, proprioceptie en functionele kracht die zich vertaalt naar sportprestaties en dagelijkse activiteiten.
Standing One-Leg Calf Raise With Dumbbell
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
