Übung
Standing One-Leg Calf Raise With Dumbbell
Standing One-Leg Calf Raise with Dumbbell stärkt Waden und Balance durch einbeiniges Training mit kontrollierten Gewichten.
Standing One-Leg Calf Raise With Dumbbell
Das Standing One-Leg Calf Raise with Dumbbell ist eine einseitige Kraftübung, bei der ein Bein die Wadenhebe-Bewegung vollständig ausführt, während eine Kurzhantel für zusätzlichen Widerstand sorgt. Das Training einer einzelnen Körperseite erhöht die Anforderungen an das Gleichgewicht und die Kontrolle im Vergleich zum klassischen Wadenheben im Stand.
Die Belastung ist vor allem in der Wade des arbeitenden Beins spürbar, während Fuß, Knöchel und die Muskulatur des Unterschenkels die Position stabilisieren. Ein gleichmäßiger Druck auf den Fußballen und eine kontrollierte Bewegung halten die Spannung im Zielmuskel und vermeiden das Arbeiten mit Schwung.
Diese Übung lässt sich gut in das Kraft- oder Muskelaufbautraining für den Unterkörper integrieren, insbesondere um Unterschiede zwischen beiden Seiten auszugleichen. Sie eignet sich für Fortgeschrittene, die ihre Waden gezielter trainieren möchten. Die Intensität lässt sich durch das Gewicht der Kurzhantel oder ein langsameres Tempo anpassen, um die Belastungsdauer zu erhöhen.
Ausführung der Standing One-Leg Calf Raise With Dumbbell
- Stehen Sie hüftbreit, halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand und legen Sie die linke Hand zur Unterstützung des Gleichgewichts an eine Wand oder eine stabile Oberfläche.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und beugen Sie das linke Bein leicht, indem Sie es einige Zentimeter vom Boden anheben.
- Halten Sie die Kurzhantel im neutralen Griff seitlich an Ihrem Körper, ziehen Sie die Schultern zurück und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
- Atmen Sie ein und bereiten Sie sich auf die Bewegung vor, indem Sie eine aufrechte Haltung einnehmen, bei der der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über den Fußballen des rechten Fußes nach oben drücken, um die Ferse so weit wie möglich anzuheben, bis Sie die oberste Position des Calf Raise erreichen.
- Halten Sie die Position oben kurz inne und konzentrieren Sie sich auf die volle Anspannung Ihrer Wadenmuskulatur.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ferse kontrolliert wieder zum Boden absenken, um eine vollständige Dehnung der Wadenmuskulatur zu ermöglichen.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor Sie die Kurzhantel in die andere Hand nehmen und die Übung mit dem linken Bein wiederholen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie das Standbein leicht gebeugt (nicht durchgedrückt), um die Gelenke zu schonen und die Belastung auf das Knie zu verringern.
- Achten Sie darauf, dass das Gewicht während der gesamten Bewegung hauptsächlich auf dem Fußballen bleibt und nicht auf die Innen- oder Außenkante verlagert wird.
- Konzentrieren Sie sich auf den vollen Bewegungsumfang und lassen Sie die Ferse am tiefsten Punkt leicht unter das Niveau der Zehen sinken, um eine maximale Wadendehnung zu erreichen.
- Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht oder ganz ohne Gewicht, bis Sie ausreichend Stabilität für eine Steigerung entwickelt haben.
FAQ - Standing One-Leg Calf Raise With Dumbbell
Diese Übung beansprucht primär die Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln Ihrer Wade und aktiviert gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln im gesamten Bereich Ihres Sprunggelenks und Fußes. Der Einbeinstand erhöht die Aktivierung dieser Muskeln im Vergleich zu beidseitigen Varianten signifikant.
Für eine leichtere Variante platziere deine Füße weiter auseinander auf dem Ball oder positioniere den Ball näher an deinem Körper. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuche die Bewegung mit einem angehobenen Bein auszuführen, ein Gewicht über deinen Hüften zu halten oder die Zeit unter Spannung zu erhöhen, indem du die Bewegung verlangsamst.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Sie können diese Übung 3-4 Mal pro Woche sicher ausführen, entweder als Teil Ihres Aufwärm- oder Abkühlprogramms. Sie ist besonders vorteilhaft nach intensiven Oberkörper-Trainingseinheiten oder an Erholungstagen, um die Gesundheit und Funktion der Schulter zu erhalten.
Die einbeinige Variante eliminiert Kompensationsmuster zwischen den Beinen, behebt muskuläre Dysbalancen und schafft eine höhere Spannung in der arbeitenden Wade bei geringerem Gesamtgewicht. Dieser unilaterale Ansatz verbessert auch Gleichgewicht, Propriozeption und funktionelle Kraft, die sich auf sportliche Leistung und alltägliche Aktivitäten überträgt.
Standing One-Leg Calf Raise With Dumbbell
Übungsdetails
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