Übung
Two Arm Standing Dumbbell Extension
Die Two Arm Standing Dumbbell Extension ist eine stehende Übung für die Oberarmrückseite mit kontrollierter Überkopfbewegung.
Two Arm Standing Dumbbell Extension
Die Two Arm Standing Dumbbell Extension ist eine Überkopfbewegung, bei der Sie eine Kurzhantel mit beiden Armen hinter den Kopf senken und wieder anheben. Sie konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft und Kontrolle in der Rückseite der Oberarme, während der restliche Körper stabil und aufrecht bleibt.
Sie sollten die Belastung hauptsächlich in der Rückseite Ihrer Arme spüren, wenn Sie die Ellbogen strecken und beugen. Halten Sie Ihre Oberarme nah am Kopf, bewegen Sie sich in einem angenehmen Bereich und achten Sie auf ein gleichmäßiges Tempo, ohne die Auf- oder Abwärtsbewegung zu überstürzen. Ihre Körpermitte sollte angespannt bleiben, um ein Vorlehnen oder ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Diese Übung eignet sich gut für armfokussierte Workouts oder Krafteinheiten für den Oberkörper. Um die Übung zu erleichtern, verwenden Sie ein geringeres Gewicht oder verkürzen Sie den Bewegungsumfang; um sie zu erschweren, verlangsamen Sie die Absenkphase oder pausieren Sie kurz, wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
Ausführung der Two Arm Standing Dumbbell Extension
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen an einem Ende, sodass Ihre Handflächen den oberen gewichteten Teil stützen.
- Positionieren Sie die Kurzhantel mit voll gestreckten Armen über Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihre Schultern entspannt fern von den Ohren.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Kurzhantel hinter Ihren Kopf zu senken. Halten Sie Ihre Oberarme dabei ruhig und nah an den Ohren.
- Atmen Sie beim Absenken des Gewichts ein. Stoppen Sie, wenn Ihre Unterarme etwa parallel zum Boden sind oder Sie eine angenehme Dehnung im Trizeps spüren.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral und in einer Linie mit Ihren Unterarmen bleiben. Vermeiden Sie jegliches Beugen oder Strecken.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen strecken, um die Kurzhantel zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung im Trizeps.
- Behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien und eine neutrale Position der Wirbelsäule bei. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder Schwanken im unteren Rücken.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und blicken Sie geradeaus. Vermeiden Sie es, das Kinn während der Übung nach vorne zu strecken.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Ellbogen nach vorne zeigen, anstatt sie nach außen zu spreizen. Dies schont Ihre Schultergelenke und isoliert den Trizeps besser.
- Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, bis Sie die Technik beherrschen. Eine zu schwere Kurzhantel kann die Ausführung beeinträchtigen und Nacken sowie Schultern belasten.
- Kontrollieren Sie die Kurzhantel während der gesamten Bewegung. Vermeiden Sie ruckartige oder hastige Bewegungen, die zu Verletzungen führen könnten.
- Falls Sie Beschwerden im Ellbogen oder in der Schulter verspüren, passen Sie die Griffbreite an oder wählen Sie alternative Trizepsübungen.
FAQ - Two Arm Standing Dumbbell Extension
Diese Übung zielt primär auf alle drei Köpfe des Trizeps brachii ab, mit besonderem Schwerpunkt auf den langen Kopf. Ihre Rumpfmuskulatur wird zudem isometrisch als Stabilisator beansprucht, indem sie während der gesamten Bewegung eine korrekte stehende Haltung aufrechterhält.
Stellen Sie sich für mehr Stabilität mit versetzten Füßen vor den Seilzug, halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung nah an den Ohren und konzentrieren Sie sich darauf, nur das Ellbogengelenk zu strecken, während Sie den Rumpf stabil halten. Die Bewegung sollte ausschließlich aus den Ellbogen kommen, nicht aus den Schultern oder dem Rücken.
Anfänger können mit leichterem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen (12–15) beginnen und sich dabei auf die korrekte Form konzentrieren. Fortgeschrittene können zu moderatem Gewicht im Bereich von 8–12 Wiederholungen übergehen. Erfahrene können Techniken wie Drop-Sets, langsamere Negative oder einarmige Variationen einbauen, um die Intensität zu steigern, ohne die saubere Ausführung zu beeinträchtigen.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen nach außen auszustellen, was die Beanspruchung des Trizeps verringert und die Schultern belastet. Nutzen Sie keinen Schwung, indem Sie die Arme schwingen oder den Körper wippen, und widerstehen Sie der Versuchung, am unteren Punkt der Bewegung zu überstrecken, was Ihre Ellbogengelenke belasten kann.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie den Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 Mal pro Woche und führen dabei 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein aus. Diese Frequenz bietet genügend Stimulus für die Kraftentwicklung und ermöglicht gleichzeitig eine ausreichende Erholung, besonders wenn Sie auch andere Übungen für die hintere Kette ausführen.
Two Arm Standing Dumbbell Extension
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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