Übung
Cable Overhead Triceps Extension
Cable Overhead Triceps Extension ist eine kontrollierte Übung für den Trizeps. Sie fördert Kraft, Muskelaufbau und Definition.
Cable Overhead Triceps Extension
Die Cable Overhead Triceps Extension ist eine effektive Isolationsübung, die sich auf die Stärkung und den Aufbau des Trizeps konzentriert, insbesondere auf den langen Kopf des Muskels. Da die Arme über dem Kopf gehalten werden, steht der Trizeps während der gesamten Bewegung unter ständiger Spannung. Dies hilft dabei, die Muskelaktivierung und die Kontrolle zu verbessern.
Die Verwendung eines Seilzugs anstelle von freien Gewichten sorgt für einen gleichmäßigen Widerstand, sowohl beim Anheben als auch beim Absenken. Dadurch ist die Übung schonender für die Ellbogen und dennoch sehr effektiv für den Aufbau von Kraft und Muskeldefinition. Sie ist eine gute Wahl für Anfänger, die den richtigen Bewegungsablauf lernen möchten, sowie für Fortgeschrittene, die ihre Trizepsmuskulatur gezielt formen wollen.
Da die Bewegung kontrolliert und stabil abläuft, lässt sich die Cable Overhead Triceps Extension gut in Trainingseinheiten für den Muskelaufbau, reine Arm-Workouts oder Oberkörpertrainings integrieren, bei denen eine präzise Ausführung und gezielte Muskelbelastung im Vordergrund stehen.
Ausführung der Cable Overhead Triceps Extension
- Befestigen Sie ein Seil oder eine Stange an einem hohen Kabelzug und fassen Sie das Griffstück mit beiden Händen, wobei Sie der Maschine den Rücken zukehren.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf, spannen Sie Ihre Körpermitte an und lehnen Sie sich mit geradem Rücken leicht aus der Hüfte nach vorne.
- Führen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, sodass die Ellbogen zur Decke zeigen. Dies ist die Ausgangsposition, in der Ihr Trizeps bereits leicht gedehnt ist.
- Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Rumpf an, um den Oberkörper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen strecken und das Seil oder die Stange über den Kopf führen, bis die Arme vollständig gestreckt, aber nicht eingerastet sind.
- Halten Sie die Spannung einen kurzen Moment lang und konzentrieren Sie sich darauf, den Trizeps am höchsten Punkt der Bewegung fest anzuspannen.
- Atmen Sie ein und senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Ellbogen beugen. Diese bleiben dabei nach oben gerichtet und nah am Kopf.
- Behalten Sie die Kontrolle während der gesamten Abwärtsbewegung. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke stabil bleiben und die Schultern tief, weg von den Ohren, positioniert sind.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Übung ruhig und nah am Kopf, da sich nur Ihre Unterarme bewegen sollten.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie Ihre Körpermitte angespannt lassen und die Hüfte leicht gebeugt halten.
- Wählen Sie das Gewicht so, dass eine vollständige Streckung des Trizeps möglich ist, ohne die korrekte Form zu vernachlässigen oder die Ellbogen nach außen wandern zu lassen.
- Falls Sie Beschwerden im Handgelenk haben, versuchen Sie es mit anderen Griffen wie einer V-Stange für eine neutralere Handhaltung.
FAQ - Cable Overhead Triceps Extension
Diese Übung trainiert primär den langen Kopf des Trizeps brachii, der entscheidend ist für die Entwicklung des begehrten Hufeisen-Aussehens. Sie beansprucht auch Ihren Rumpf und Ihre Schultern als sekundäre Stabilisatoren, wodurch ein integrierter Ansatz zur Kraftentwicklung entsteht, während der Fokus auf der Trizepsentwicklung erhalten bleibt.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät und befestigter Fußschlaufe auf, behalten Sie eine leichte Beugung im Standbein bei und halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Gesäßmuskulatur statt aus dem unteren Rücken zu führen, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Krümmen der Wirbelsäule.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie diese Übung 1- bis 2-mal wöchentlich als Teil Ihrer Push- oder armfokussierten Trainingstage. Platzieren Sie sie nach Verbundübungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken, wenn Ihr Trizeps vorermüdet, aber nicht vollständig erschöpft ist.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen, um eine eingeschränkte Schultermobilität zu kompensieren, da dies die Vorteile des Dehnens zunichtemacht. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht und nutzen Sie keinen Schwung – bewegen Sie sich langsam und bewusst. Erzwingen Sie außerdem niemals die Bewegung über den Punkt eines leichten Unbehagens hinaus, da dies zu einer Schulterzerrung führen könnte.
Anfänger können mit leichterem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen (12–15) beginnen und sich dabei auf die korrekte Form konzentrieren. Fortgeschrittene können zu moderatem Gewicht im Bereich von 8–12 Wiederholungen übergehen. Erfahrene können Techniken wie Drop-Sets, langsamere Negative oder einarmige Variationen einbauen, um die Intensität zu steigern, ohne die saubere Ausführung zu beeinträchtigen.
Cable Overhead Triceps Extension
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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