Ejercicio
Close Grip Push Up
El Close Grip Push Up es una variante de flexión con el peso corporal que aumenta el trabajo de los tríceps al mantener las manos juntas.
Close Grip Push Up
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El Close Grip Push Up es un ejercicio con peso corporal que pone un mayor énfasis en los tríceps, mientras sigue trabajando el pecho y los hombros. Al colocar las manos más juntas que en una flexión estándar, el movimiento traslada una mayor parte de la carga hacia los brazos.
Esta variante pone a prueba la fuerza de empuje y requiere estabilidad en la zona media y una alineación corporal controlada. En comparación con las versiones más abiertas, exige una mayor extensión del codo, lo que la convierte en una opción eficaz para desarrollar la fuerza de los tríceps sin necesidad de equipo.
El Close Grip Push Up se utiliza habitualmente en el entrenamiento de fuerza, rutinas de calistenia y entrenamientos en casa. Se puede adaptar elevando las manos o las rodillas para reducir la dificultad, o ralentizando el ritmo para aumentar el tiempo bajo tensión y desafiar aún más los tríceps.
Como Realizar el Close Grip Push Up
- Colócate en posición de plancha con las manos juntas bajo el pecho, a unos 15-20 centímetros de distancia y con los dedos hacia adelante.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros para ganar estabilidad y activa el abdomen llevando el ombligo hacia la columna.
- Baja el cuerpo flexionando los codos. Mantenlos pegados a los costados, formando un ángulo de unos 45 grados respecto al torso.
- Inhala mientras desciendes y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, sin que la cadera se hunda o se eleve.
- Continúa bajando hasta que el pecho esté a unos 3-5 centímetros del suelo, o hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
- Haz una breve pausa en la posición baja manteniendo la tensión en todo el cuerpo, especialmente en el pecho, los hombros y los tríceps.
- Exhala con fuerza mientras empujas con las palmas para extender los brazos y volver a la posición inicial.
- Al llegar arriba, extiende los brazos por completo sin bloquear los codos y contrae el pecho y los tríceps antes de empezar la siguiente repetición.
Información importante
- Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento para trabajar más los tríceps y reducir la tensión en los hombros.
- Mantén la columna en posición neutra durante todo el ejercicio, con la cabeza alineada con la espalda, sin bajar ni levantar la barbilla.
- Si el ejercicio te resulta demasiado difícil, puedes adaptarlo apoyando las rodillas mientras mantienes la postura correcta del torso.
- Asegúrate de que las manos estén justo debajo de los hombros en la posición inicial para proteger las muñecas de tensiones innecesarias.
FAQ - Close Grip Push Up
La close grip push-up se centra principalmente en el tríceps braquial, con aproximadamente un 30 % más de activación que las flexiones estándar. Al mismo tiempo, trabaja la parte interna del pecho (pectoral mayor). También ejercita los deltoides anteriores y requiere una estabilización constante de la zona central durante todo el movimiento.
Coloca las manos directamente debajo de los hombros o un poco más juntas, con los pulgares tocándose o a una distancia de 5 a 10 centímetros. Evita colocar las manos demasiado juntas, ya que esto puede sobrecargar las muñecas; los codos deben dirigirse hacia atrás a lo largo del torso, en lugar de abrirse hacia afuera.
Los principiantes pueden comenzar con pesos más ligeros y un mayor número de repeticiones (12-15), centrándose en realizar el movimiento correctamente. Quienes tengan un nivel intermedio pueden avanzar hacia pesos moderados con un rango de 8 a 12 repeticiones. Los deportistas avanzados pueden incluir técnicas como series descendentes, fases negativas más lentas o variantes con un solo brazo para aumentar la intensidad sin descuidar la técnica.
Ambos ejercicios trabajan grupos musculares similares, con un énfasis especial en los tríceps y la parte interna del pecho. La versión del push-up requiere una mayor activación del core y ofrece la ventaja de realizarse sin equipo. Por su parte, el bench press permite generalmente un mayor potencial de carga gracias a las progresiones de peso.
Evita abrir los codos hacia afuera (mantenlos hacia adentro en un ángulo de 45°), que la cadera se hunda o se eleve, y colocar las manos excesivamente juntas. También presta atención a completar el rango de movimiento: el pecho debe casi tocar el suelo en cada repetición para lograr la máxima activación muscular.
Close Grip Push Up
Detalles del Ejercicio
Musculos Principales
Musculos Secundarios
Grupos Musculares
Mecanica
Areas de Riesgo
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