Bench Dip with heels on Floor
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Bench Dip with Heels on Floor ist eine Eigengewichtsübung für den Trizeps. Die Beine am Boden bieten zusätzliche Stabilität.
Bench Dip with heels on Floor
Beanspruchte Muskeln: Bench Dip with heels on Floor
Bench Dips mit den Fersen auf dem Boden trainieren vor allem deine Arme, insbesondere den Trizeps, weil du deine Ellbogen streckst, um den Körper wieder nach oben zu drücken. Deine Brust unterstützt dabei, indem sie die Oberarme näher an den Körper bringt und unten zusätzlichen Druck liefert. Die vorderen Schultern helfen während der gesamten Wiederholung mit und stabilisieren das Schultergelenk, während sich dein Körper vor der Bank bewegt. Du solltest den Trizeps als Hauptarbeiter spüren. Wenn sich die Schultern dabei unangenehm eingeklemmt anfühlen, ist die Bewegung für dein aktuelles Niveau wahrscheinlich zu tief oder zu locker ausgeführt.
Technik und Ausführung
Ausführung der Bench Dip with heels on Floor
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Hantelbank oder eines stabilen Stuhls. Platzieren Sie Ihre Hände neben den Hüften, wobei die Finger nach vorne zeigen und die Kante greifen.
- Strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus und setzen Sie die Fersen fest auf den Boden auf, sodass eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf entsteht.
- Schieben Sie Ihre Hüften von der Bank nach vorne, während Sie Ihr Körpergewicht mit den Händen stützen. Behalten Sie die Position der Fersen bei.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper langsam absenken, indem Sie die Ellbogen beugen. Achten Sie darauf, dass diese direkt nach hinten zeigen und nicht nach außen ausweichen.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen oder bis Sie eine deutliche Dehnung im Trizeps und in den Schultern spüren.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Handflächen nach oben drücken, um die Arme zu strecken. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung nach hinten und unten gezogen, weg von den Ohren. Dies reduziert die Nackenbelastung und maximiert die Beanspruchung des Trizeps.
- Sorgen Sie für eine starke Körpermitte, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Vermeiden Sie ein zu starkes Hohlkreuz.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Ellbogen direkt nach hinten gerichtet und lassen Sie sie nicht nach außen wandern. Das schont die Schultern und trainiert den Trizeps effektiver.
- Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Das sorgt für optimale Stabilität und beugt Handgelenksbeschwerden vor.
- Lassen Sie Ihre Fersen während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden. Heben Sie die Füße nicht an und beugen Sie die Knie nicht.
- Bei Beschwerden in den Handgelenken können Sie Liegestützgriffe verwenden oder die Bank etwas breiter greifen.
- Anfänger sollten die Bewegung kontrolliert ausführen und auf die richtige Form achten. Fortgeschrittene können die Intensität steigern, indem sie eine Gewichtsscheibe auf ihren Schoß legen.
- Ihr Körper sollte sich auf einem geraden vertikalen Pfad bewegen. Vermeiden Sie es, während der Bewegung zu weit nach vorne oder hinten zu driften.
Ist der Bench Dip with heels on Floor gut für Muskelwachstum?
Ja. Bench Dips mit den Fersen auf dem Boden können Muskelwachstum in Trizeps und Brust fördern, weil du dein gesamtes Körpergewicht über einen langen Bewegungsweg bewegst. Das sorgt für viel Spannung, wenn du die Sätze nah ans Muskelversagen bringst. Außerdem bleibt die Leistung bei Druckübungen eher erhalten, wenn die Pause lang genug ist – und genau das ist wichtig, damit auch spätere Sätze noch produktiv für Muskelwachstum sind.
- Körpergewicht belastet den Trizeps trotzdem stark — Auch ohne Zusatzgewicht muss dein Trizeps die Ellbogen gegen einen großen Teil deines Körpergewichts strecken. Das macht die Übung zu einer sinnvollen Option, wenn du mehr Armtraining willst, aber keine Stangen oder Maschinen zur Verfügung hast.
- Die Fersenposition verändert den Schwierigkeitsgrad — Wenn die Fersen auf dem Boden bleiben, helfen die Beine mit. Du kannst die Belastung also fein steuern: mehr Kniebeugung für mehr Unterstützung oder gestrecktere Beine für schwierigere Wiederholungen. So bleibst du leichter in einem Wiederholungsbereich, der tatsächlich Muskelwachstum fördert, statt jeden Satz zu einem zähen Kampf zu machen.
- Die Dehnung unten kann die Brust stärker einbeziehen — Beim Absenken hilft die Brust mehr mit, weil sich die Oberarme hinter den Oberkörper bewegen und beim Hochdrücken wieder nach vorn arbeiten. Wenn du eine ähnliche Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht suchst, die sich etwas anders anfühlt, vergleiche sie mit Weighted Tricep Dips, mit denen stärkere Trainierende meist länger Fortschritte machen können.
- Die Pausenlänge beeinflusst die Wiederholungsqualität — Zu kurze Pausen können dazu führen, dass die Leistung bei Druckwiederholungen schnell einbricht. Das bedeutet am Ende der Einheit weniger hochwertige Arbeit. Bei anstrengenderen Sätzen Bench Dips sind rund 2 Minuten Pause meist sinnvoller, als zu hetzen, weil längere Satzpausen die Leistung bei Druckübungen bei trainierten Männern und Frauen verbessern.
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen, 90–120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, 1–3-mal pro Woche. Wähle einen Bewegungsumfang, in dem du dich kontrolliert absenken und ohne Schulterbeschwerden wieder hochdrücken kannst. Wenn du in allen Sätzen 15 saubere Wiederholungen schaffst, erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du die Beine weiter streckst, die Abwärtsphase verlangsamst oder zu Weighted Tricep Dips wechselst.
Alternative Übungen
Gemacht für Fortschritt
Trainiere ohne Rätselraten
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
FAQ - Bench Dip with heels on Floor
Der Bench Dip mit Fersen auf dem Boden trainiert primär Ihre Trizeps (die Muskeln an der Rückseite Ihrer Arme) und beansprucht gleichzeitig Ihre Brust und vorderen Schultern. Er ist hervorragend geeignet, um stärkere, definiertere Arme aufzubauen und Ihre Druckkraft für alltägliche Aktivitäten zu verbessern.
Anfänger können ihre Knie stärker beugen oder eine niedrigere Oberfläche nutzen, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern. Du kannst auch einen kleineren Bewegungsradius wählen, bis du Kraft aufgebaut hast. Fortgeschrittene können Gewicht hinzufügen, indem sie eine Hantelscheibe oder Kurzhantel auf ihren Schoß legen, oder eine höhere Bank nutzen, um die Herausforderung zu steigern.
Diese Übung kann die Schultern belasten, wenn Sie bereits Probleme haben oder zu tief gehen. Wenn Sie Schulterprobleme haben, beginnen Sie mit einem sehr kleinen Bewegungsumfang und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Ziehen Sie Alternativen wie Wandliegestütze oder Trizepsextensions in Betracht, bis Ihre Schultern gesünder sind. Konsultieren Sie immer einen medizinischen Fachmann, wenn Sie unsicher sind.
Die größten Fehler sind, die Ellbogen zu den Seiten ausgestellt zu lassen (halte sie gerade nach hinten gerichtet), zu schnell zu tief zu gehen und die Fersen nicht fest auf dem Boden zu halten. Vermeide auch, die Schultern nach vorne zu beugen – halte sie während der gesamten Bewegung zurück und nach unten gezogen.
Anfänger sollten mit 2–3 Sätzen à 8–12 Wiederholungen beginnen und dabei auf eine saubere Ausführung achten. Wenn du stärker wirst, kannst du dich auf 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen steigern. Wenn du problemlos 20 Wiederholungen schaffst, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen oder eine anspruchsvollere Variation auszuprobieren.
Bench Dip with heels on Floor
Vielen Dank für dein Feedback!
Vielen Dank für dein Feedback!