Übung
Bench Dip with heels on Floor
Bench Dip with Heels on Floor ist eine Eigengewichtsübung für den Trizeps. Die Beine am Boden bieten zusätzliche Stabilität.
Bench Dip with heels on Floor
Der Bench Dip with Heels on Floor ist eine Eigengewichtsübung, die primär den Trizeps trainiert und gleichzeitig die Schultern sowie die Brust beansprucht. Da die Fersen auf dem Boden bleiben, tragen die Beine einen Teil des Körpergewichts. Dies macht die Bewegung kontrollierter und zugänglicher als bei klassischen Bench Dips.
Diese Variante ermöglicht ein effektives Trizepstraining bei geringerer Belastung der Schultern, sofern sie mit dem korrekten Bewegungsumfang ausgeführt wird. Die Übung wird häufig genutzt, um die Oberarmkraft aufzubauen, die Ausdauer bei Druckbewegungen zu verbessern und Dip-Bewegungen schrittweise und kontrolliert einzuführen.
Der Bench Dip with Heels on Floor ist oft Bestandteil von Krafttraining, Eigengewichtsübungen und Heimtrainingsplänen. Durch das Anpassen der Fußposition oder das Beugen der Knie lässt sich der Schwierigkeitsgrad weiter senken. Gestreckte Beine erhöhen hingegen die Belastung, wodurch die Übung für verschiedene Fitnessniveaus geeignet ist.
Ausführung der Bench Dip with heels on Floor
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Hantelbank oder eines stabilen Stuhls. Platzieren Sie Ihre Hände neben den Hüften, wobei die Finger nach vorne zeigen und die Kante greifen.
- Strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus und setzen Sie die Fersen fest auf den Boden auf, sodass eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf entsteht.
- Schieben Sie Ihre Hüften von der Bank nach vorne, während Sie Ihr Körpergewicht mit den Händen stützen. Behalten Sie die Position der Fersen bei.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper langsam absenken, indem Sie die Ellbogen beugen. Achten Sie darauf, dass diese direkt nach hinten zeigen und nicht nach außen ausweichen.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen oder bis Sie eine deutliche Dehnung im Trizeps und in den Schultern spüren.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Handflächen nach oben drücken, um die Arme zu strecken. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung nach hinten und unten gezogen, weg von den Ohren. Dies reduziert die Nackenbelastung und maximiert die Beanspruchung des Trizeps.
- Sorgen Sie für eine starke Körpermitte, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Vermeiden Sie ein zu starkes Hohlkreuz.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Ellbogen direkt nach hinten gerichtet und lassen Sie sie nicht nach außen wandern. Das schont die Schultern und trainiert den Trizeps effektiver.
- Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Das sorgt für optimale Stabilität und beugt Handgelenksbeschwerden vor.
- Lassen Sie Ihre Fersen während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden. Heben Sie die Füße nicht an und beugen Sie die Knie nicht.
- Bei Beschwerden in den Handgelenken können Sie Liegestützgriffe verwenden oder die Bank etwas breiter greifen.
- Anfänger sollten die Bewegung kontrolliert ausführen und auf die richtige Form achten. Fortgeschrittene können die Intensität steigern, indem sie eine Gewichtsscheibe auf ihren Schoß legen.
- Ihr Körper sollte sich auf einem geraden vertikalen Pfad bewegen. Vermeiden Sie es, während der Bewegung zu weit nach vorne oder hinten zu driften.
FAQ - Bench Dip with heels on Floor
Der Bench Dip mit Fersen auf dem Boden trainiert primär Ihre Trizeps (die Muskeln an der Rückseite Ihrer Arme) und beansprucht gleichzeitig Ihre Brust und vorderen Schultern. Er ist hervorragend geeignet, um stärkere, definiertere Arme aufzubauen und Ihre Druckkraft für alltägliche Aktivitäten zu verbessern.
Anfänger können ihre Knie stärker beugen oder eine niedrigere Oberfläche nutzen, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern. Du kannst auch einen kleineren Bewegungsradius wählen, bis du Kraft aufgebaut hast. Fortgeschrittene können Gewicht hinzufügen, indem sie eine Hantelscheibe oder Kurzhantel auf ihren Schoß legen, oder eine höhere Bank nutzen, um die Herausforderung zu steigern.
Diese Übung kann die Schultern belasten, wenn Sie bereits Probleme haben oder zu tief gehen. Wenn Sie Schulterprobleme haben, beginnen Sie mit einem sehr kleinen Bewegungsumfang und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Ziehen Sie Alternativen wie Wandliegestütze oder Trizepsextensions in Betracht, bis Ihre Schultern gesünder sind. Konsultieren Sie immer einen medizinischen Fachmann, wenn Sie unsicher sind.
Die größten Fehler sind, die Ellbogen zu den Seiten ausgestellt zu lassen (halte sie gerade nach hinten gerichtet), zu schnell zu tief zu gehen und die Fersen nicht fest auf dem Boden zu halten. Vermeide auch, die Schultern nach vorne zu beugen – halte sie während der gesamten Bewegung zurück und nach unten gezogen.
Anfänger sollten mit 2–3 Sätzen à 8–12 Wiederholungen beginnen und dabei auf eine saubere Ausführung achten. Wenn du stärker wirst, kannst du dich auf 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen steigern. Wenn du problemlos 20 Wiederholungen schaffst, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen oder eine anspruchsvollere Variation auszuprobieren.
Bench Dip with heels on Floor
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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