Übungen zum Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Druckkraft
Trizeps Übungen
Der Trizeps macht fast zwei Drittel Ihrer Oberarmmasse aus und spielt eine entscheidende Rolle für die Druckkraft. Ob Sie massivere Arme oder bessere Werte beim Bankdrücken anstreben – das Trizepstraining ist unverzichtbar für Kraft, Definition und eine ausgewogene Entwicklung der Arme. Diese Übersicht zeigt die effektivsten Trizepsübungen, von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bis hin zu Isolationsübungen am Kabelzug oder mit Kurzhanteln.
Fokus auf
Wähle dein Equipment
Band Resisted Push Up
Der Band Resisted Push Up steigert die Oberkörperkraft, indem ein Widerstandsband die Drückbewegung der Liegestütze erschwert.
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press ist eine Basis-Brustübung zur Stärkung des Oberkörpers mit einer Langhantel auf der Flachbank.
Barbell Decline Bench Press
Barbell Decline Bench Press: Eine Brustübung mit der Langhantel auf der Negativbank zur Stärkung der unteren Brustmuskulatur.
Barbell Incline Bench Press
Barbell Incline Bench Press stärkt gezielt die obere Brust. Sie drücken dabei eine Langhantel auf einer Schrägbank nach oben.
Barbell Standing Military Press
Barbell Standing Military Press baut Überkopfkraft auf, indem die Langhantel im Stehen von Schulterhöhe zur Streckung gedrückt wird.
Für Fortschritt gebaut
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Bench Dip with heels on Floor
Bench Dip with Heels on Floor ist eine Eigengewichtsübung für den Trizeps. Die Beine am Boden bieten zusätzliche Stabilität.
Cable Overhead Triceps Extension
Cable Overhead Triceps Extension ist eine kontrollierte Übung für den Trizeps. Sie fördert Kraft, Muskelaufbau und Definition.
Close Grip Push Up
Der Close Grip Push Up ist eine Liegestütz-Variante mit Eigengewicht, die durch enge Handstellung den Fokus auf den Trizeps erhöht.
Close-Grip Barbell Bench Press
Close-Grip Barbell Bench Press ist eine Langhantelübung, die den Trizeps stärker beansprucht und gleichzeitig die Brust trainiert.
Decline Push Up
Der Decline Push Up ist eine Liegestütz-Variante mit erhöhten Füßen, die gezielt die obere Brust und die Schultern aktiviert.
Diamond Push Up
Der Diamond Push Up ist eine Liegestütz-Variante, die den Trizeps fokussiert, indem die Hände eng unter der Brust platziert werden.
Diamond Push Up (On Knees)
Der Diamond Push Up (On Knees) stärkt den Trizeps und entlastet den Körper durch das Aufsetzen der Knie.
Dumbbell Arnold Press
Die Dumbbell Arnold Press nutzt Rotation für mehr Spannung und Bewegungsradius. Sie fördert Kraft und Kontrolle in der Schulter.
Dumbbell Devils Press
Der Dumbbell Devil’s Press ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, explosive Bewegungen und intensives Ausdauertraining kombiniert.
Dumbbell Glute Bridge Chest Press
Dumbbell Glute Bridge Chest Press kombiniert Beckenheben mit Brustdrücken für mehr Ganzkörperkraft und Koordination.
Dumbbell Incline Chest Press
Die Dumbbell Incline Chest Press trainiert die obere Brust und verbessert Druckkraft, Schulterstabilität sowie muskuläre Balance.
Dumbbell Kickback
Der Dumbbell Kickback ist eine präzise Armübung. Fokus auf Kontrolle und Streckung sorgt für stärkere, definierte Arme.
Dumbbell Lying Triceps Extension
Dumbbell Lying Triceps Extension ist eine kontrollierte Bankübung. Sie trainiert den Trizeps durch Beugen und Strecken der Ellbogen.
Dumbbell Seated Triceps Extension
Dumbbell Seated Triceps Extension ist eine kontrollierte Oberarmübung für den Kraftaufbau durch stetige Bewegungen über dem Kopf.
Dumbbell Standing Kickback
Dumbbell Standing Kickback isoliert die Armrückseite. Eine präzise Ausführung sorgt für mehr Kraft und Kontrolle in der Bewegung.
Dumbbell Thruster
Der Dumbbell Thruster ist eine Ganzkörperübung aus Kniebeuge und Überkopfdrücken, die gezielt Kraft und Kondition aufbaut.
Elbow Up And Down Dynamic Plank
Der Elbow Up and Down Dynamic Plank stärkt durch kontrollierte Bewegung Rumpfkraft, Stabilität und Schulterkontrolle.
High Pulley Overhead Tricep Extension
High Pulley Overhead Tricep Extension trainiert die Armrückseite am Seilzug durch eine kontrollierte Überkopfbewegung.
Kettlebell Arnold Press
Die Kettlebell Arnold Press kombiniert Rotation mit einseitiger Last für Schulterkraft, Kontrolle und Koordination.
Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
Die Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press stärkt die Schultern und verbessert durch schräges Drücken Stabilität und Kontrolle.
Landmine Kneeling Squeeze Press
Der Landmine Kneeling Squeeze Press ist eine gelenkschonende Druckübung für Brust, Schultern und Trizeps mit Fokus auf Rumpfkontrolle.
Bauen Sie Kraft, Druckkraft und das gesamte Armvolumen auf.
Trainingsziele für den Trizepsaufbau
Effektive Trizeps-Übungen helfen dabei, die Rückseite des Oberarms zu entwickeln. Sie verbessern sowohl die Ästhetik als auch die Kraft bei Druckbewegungen. Ein starker Trizeps ist wichtig für Übungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken und Dips. Regelmäßiges Training sorgt für ein gleichmäßiges Armwachstum und unterstützt die Stabilität der Schultern. Ein ausgewogenes Programm kombiniert Isolationsübungen mit Grundübungen, um alle drei Trizepsköpfe anzusprechen: den langen, den seitlichen und den inneren Kopf.
Trainieren Sie alle drei Köpfe des Trizeps für eine gleichmäßige Entwicklung.
Die besten Trizeps-Übungen für Kraft und Masse
Zu den besten Trizepsübungen gehören close-grip bench press, weighted tricep dips, tricep pushdowns, skull crushers und overhead extensions. Verbundübungen wie dips und close-grip presses bauen Druckkraft und Gesamtmasse auf, während Isolationsübungen wie rope pushdowns und dumbbell kickbacks für gezielte Spannung sorgen. Overhead extensions sind besonders effektiv, um den langen Kopf des Muskels zu trainieren. Die Kombination verschiedener Winkel gewährleistet eine vollständige Aktivierung und langfristiges Wachstum.
Nutzen Sie Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzüge oder Ihr eigenes Körpergewicht.
Ausstattungsoptionen für das Trizepstraining
Sie können den Trizeps mit einer Vielzahl von Geräten effektiv trainieren. Kurzhanteln und Langhanteln eignen sich hervorragend für schwere Grundübungen und Extensions. Kabelzüge bieten eine gleichmäßige Spannung über den gesamten Bewegungsumfang, was ideal für Isolationsübungen ist. Eigengewichtsübungen wie Bench Dips und Diamond Push-ups benötigen keine Ausrüstung und erzeugen dennoch einen beachtlichen Widerstand. Egal, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, Trizepsübungen lassen sich leicht an Ihre Gegebenheiten anpassen.
Integrieren Sie den Trizeps in Push-Tage, Arm-Einheiten oder Ganzkörper-Programme.
Trainingspläne mit verschiedenen Trizeps-Übungen
Der Trizeps passt hervorragend in push-orientierte Workouts oder spezielle Arm-Tage. Die meisten Trainierenden profitieren von einem Training 1–2 Mal pro Woche mit einer Mischung aus schweren und moderaten Gewichten. Du kannst den Trizeps nach Brust- oder Schulterübungen einplanen oder am Ende der Einheit einige Sätze für Isolationsübungen reservieren. Achte für beste Ergebnisse auf eine saubere Ausführung, halte am Punkt der maximalen Kontraktion kurz inne und variiere wöchentlich die Winkel. Erstelle in der App dein persönliches Trainingsprogramm, das auf deine Ziele, dein Fitnesslevel und deinen Zeitplan zugeschnitten ist. Dein Plan enthält die effektivsten Trizepsübungen und zeigt dir genau, wie du diese in deinen wöchentlichen Trainingssplit integrierst.
Häufig gestellte Fragen zu Trizeps-Übungen
Während Verbund-Druckübungen den Trizeps indirekt trainieren, sind Isolationsübungen unerlässlich, um die Entwicklung zu maximieren und eine ausgewogene Armform zu erreichen. Druckbewegungen bauen rohe Kraft auf und überlasten den Muskel unter schwereren Lasten, während Isolationsübungen es Ihnen ermöglichen, gezielt Schwachstellen anzugehen und die Kontrolle zu verbessern. Beides in Ihre Trainingsroutine zu integrieren, stellt sicher, dass Sie nicht nur Masse aufbauen, sondern auch Symmetrie, Definition und Ausdauer schaffen. Isolationsarbeit ist besonders nützlich als Finisher oder sekundärer Fokus nach den Verbundübungen.
Ja, du kannst Trizeps-Kraft und Ausdauer ganz ohne Fitnessgeräte aufbauen. Übungen wie Diamond Push-ups, enge Liegestütze und Bench Dips mit dem eigenen Körpergewicht nutzen deinen eigenen Körper als Widerstand und zielen effektiv auf den Trizeps ab. Durch die Anpassung der Handposition und des Tempos – zum Beispiel durch das Verlangsamen der exzentrischen Phase oder kurzes Pausieren am tiefsten Punkt – kannst du die Zeit unter Spannung erhöhen und die Muskeln noch stärker fordern. Diese Übungen sind ideal für das Training zu Hause oder unterwegs.
Der Trizeps spricht gut auf eine Kombination aus sowohl schweren als auch moderaten Lasten an. Schwere Druckübungen – wie Dips und enges Bankdrücken – eignen sich hervorragend für den Aufbau von Kraft und Muskeldichte. Isolationsübungen wie Trizepsdrücken am Seil oder Überkopf-Extensions eignen sich besser für moderate Gewichte mit höheren Wiederholungszahlen, um den metabolischen Stress und die Spannung zu erhöhen. Das Abwechseln zwischen schwereren Sätzen im Bereich von 6–8 Wiederholungen und leichteren Sätzen im Bereich von 10–15 Wiederholungen gewährleistet eine vollständige Muskelrekrutierung und Ermüdung.
Die meisten Menschen profitieren davon, ihren Trizeps 1–2 Mal pro Woche zu trainieren, je nachdem, wie oft sie Druckübungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken ausführen. Wenn Ihr Trizeps bereits durch das Brust- oder Schultertraining indirekt beansprucht wird, kann eine gezielte Trainingseinheit pro Woche ausreichen. Wenn der Aufbau der Arme Priorität hat, können Sie eine zweite Einheit mit moderatem Volumen und verschiedenen Übungen hinzufügen. Achten Sie nur darauf, 48–72 Stunden Erholungszeit einzuhalten, bevor Sie den Trizeps erneut trainieren, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu fördern.
Die effektivsten Trizepsübungen sind jene, die alle drei Köpfe des Muskels ansprechen – den langen, den lateralen und den medialen. Bankdrücken mit engem Griff und Dips am Barren sind hervorragende Verbundübungen für die allgemeine Masse und Druckkraft. Isolationsübungen wie Pushdowns am Seil, Skull Crusher, Überkopf-Extensionen und Kurzhantel-Kickbacks ermöglichen es Ihnen, sich auf bestimmte Winkel und die Kontraktion zu konzentrieren. Durch die Kombination von Verbund- und Isolationsübungen können Sie Masse, Definition und Druckkraft auf ausgewogene Weise entwickeln.
Integrieren Sie Trizepsübungen in Ganzkörper- und Split-Trainingspläne.
