Übung
Dumbbell Standing Kickback
Dumbbell Standing Kickback isoliert die Armrückseite. Eine präzise Ausführung sorgt für mehr Kraft und Kontrolle in der Bewegung.
Dumbbell Standing Kickback
Die Dumbbell Standing Kickback ist eine Armübung, bei der Sie sich nach vorne beugen und das Gewicht mit einer kontrollierten Bewegung nach hinten strecken. Die fixierte Position des Oberarms hält die Spannung im Zielbereich und macht die Übung auch ohne schwere Gewichte effektiv.
Sie sollten die Belastung hauptsächlich in der Rückseite des Oberarms spüren, wenn Sie den Ellbogen strecken. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, führen Sie den Oberarm eng am Körper und bewegen Sie die Hantel langsam. Achten Sie auf volle Kontrolle am höchsten Punkt und vermeiden Sie es, mit dem Gewicht Schwung zu holen oder die Schultern zu bewegen.
Diese Übung eignet sich gut als Ergänzung für das Arm- oder Oberkörpertraining, oft im Anschluss an komplexe Druckübungen. Sie können die Übung leichter gestalten, indem Sie ein geringeres Gewicht wählen oder den Bewegungsumfang verkürzen. Für mehr Intensität verlangsamen Sie das Tempo und halten kurz inne, wenn der Arm vollständig gestreckt ist.
Ausführung der Dumbbell Standing Kickback
- Stehen Sie in einer versetzten Schrittstellung, wobei Ihr vorderer Fuß fest auf dem Boden steht und die Zehen Ihres hinteren Fußes den Boden nur leicht berühren. Halten Sie eine Kurzhantel in der Hand auf derselben Seite wie Ihr hinterer Fuß.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte in einem 45-Grad-Winkel nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
- Beugen Sie Ihren arbeitenden Arm am Ellbogen und führen Sie die Kurzhantel auf Hüfthöhe. Ihr Oberarm sollte dabei parallel zum Boden und eng an Ihrer Seite liegen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren Ellbogen strecken und das Gewicht nach hinten drücken, bis Ihr Arm hinter Ihnen vollständig gestreckt ist.
- Halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne, spannen Sie Ihren Trizeps an und bewahren Sie eine stabile Schulterposition.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und das Gewicht kontrolliert absenken.
- Halten Sie Ihr Handgelenk während der gesamten Übung neutral (nicht abgeknickt) und vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu drehen oder das Gewicht mit Schwung zu bewegen.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie die Kurzhantel in die andere Hand nehmen und die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Körpermitte angespannt, um Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Konzentrieren Sie sich darauf, nur das Ellbogengelenk zu bewegen – Ihr Oberarm sollte während der gesamten Bewegung ruhig an Ihrer Seite bleiben.
- Wählen Sie ein Gewicht, das eine korrekte Ausführung ermöglicht. Zu schwere Kurzhanteln führen oft zu Schulterrotationen und Bewegungen aus dem Schwung heraus.
- Falls Sie Schmerzen (nicht nur Muskelermüdung) im Ellbogen- oder Schultergelenk verspüren, stoppen Sie die Übung und überprüfen Sie Ihre Technik oder reduzieren Sie das Gewicht.
FAQ - Dumbbell Standing Kickback
Der Kurzhantel-Kickback im Stehen trainiert primär den Musculus triceps brachii (alle drei Köpfe), mit besonderem Fokus auf den lateralen Kopf, der die Hufeisenform bildet. Ihre vorderen Deltamuskeln und die Rumpfmuskulatur fungieren während der gesamten Bewegung als sekundäre Stabilisatoren.
Halten Sie Ihren Oberarm während der gesamten Bewegung parallel zum Boden und eng an Ihrer Seite fixiert. Strecken Sie nur das Ellenbogengelenk, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist, halten Sie kurz bei voller Streckung inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Ellenbogen absinken zu lassen.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen, um eine eingeschränkte Schultermobilität zu kompensieren, da dies die Vorteile des Dehnens zunichtemacht. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht und nutzen Sie keinen Schwung – bewegen Sie sich langsam und bewusst. Erzwingen Sie außerdem niemals die Bewegung über den Punkt eines leichten Unbehagens hinaus, da dies zu einer Schulterzerrung führen könnte.
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie eine 1-2-sekündige Pause bei voller Streckung einlegen, langsamere Negativphasen (3-4 Sekunden Absenken) einbauen, Widerstandsbänder zusätzlich zu Kurzhanteln verwenden oder höhere Wiederholungsbereiche (12-15) mit perfekter Form ausführen. Für fortgeschrittene Kraftsportler stellen einbeinige Kickbacks eine zusätzliche Balance-Herausforderung dar.
Integriere stehende Kickbacks 1-2 Mal wöchentlich in dein Arm- oder Push-Training. Da sich der Trizeps relativ schnell erholt, kannst du ihn direkt im Abstand von 48-72 Stunden trainieren, indem du 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit Gewichten ausführst, die dich herausfordern, während du eine saubere Ausführung beibehältst.
Dumbbell Standing Kickback
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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