Dumbbell Standing Kickback

1. Ga in een schredestand staan met je voorste voet stevig op de grond en de tenen van je achterste voet lichtjes op de vloer. Houd een dumbbell vast in de hand aan dezelfde kant als je achterste voet.
2. Buig vanuit je heupen naar voren in een hoek van 45 graden. Houd je rug recht en span je buikspieren gedurende de hele beweging aan.
3. Buig de arm waarmee je traint bij de elleboog en breng de dumbbell omhoog tot heuphoogte. Houd je bovenarm parallel aan de vloer en dicht tegen je zij.
4. Adem uit terwijl je je elleboog strekt en het gewicht naar achteren duwt tot je arm volledig recht achter je is.
5. Pauzeer even op het hoogste punt terwijl je je triceps aanspant. Houd je schouder hierbij in een stabiele positie.
6. Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de beginpositie door je elleboog te buigen. Beheers de neerwaartse beweging van het gewicht.
7. Houd je pols recht gedurende de hele oefening en voorkom dat je je schouders draait of met het gewicht zwaait.
8. Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je de dumbbell overneemt met je andere hand en de oefening herhaalt met je andere arm.

Belangrijke informatie

• Houd je ruggengraat recht en je romp gespannen tijdens de oefening om belasting van de onderrug te voorkomen.
• Concentreer je op de beweging vanuit alleen het ellebooggewricht. Je bovenarm moet de hele tijd stil tegen je zij blijven.
• Kies een gewicht waarmee je de juiste vorm kunt behouden. Te zware dumbbells leiden vaak tot het draaien van de schouders en bewegingen door momentum.
• Stop de oefening als je pijn voelt in je elleboog- of schoudergewricht (niet alleen spiervermoeidheid). Controleer je houding of gebruik een lichter gewicht.