Ejercicio
Dumbbell Standing Kickback
El Dumbbell Standing Kickback aísla la parte posterior de los brazos para desarrollar fuerza y control mediante un movimiento estricto y concentrado.
Dumbbell Standing Kickback
Reportar un problema
Gracias por tu comentario!
El Dumbbell Standing Kickback es un ejercicio de brazos en el que te inclinas hacia adelante y extiendes el peso hacia atrás mediante un movimiento controlado. La posición fija de la parte superior del brazo mantiene la tensión en la zona objetivo y permite que el ejercicio sea efectivo sin necesidad de cargas pesadas.
Debes sentir el esfuerzo principalmente en la parte posterior del brazo al estirar el codo. Mantén el torso estable, la parte superior del brazo pegada al cuerpo y mueve la mancuerna lentamente. Concéntrate en mantener el control total en la parte superior del movimiento y evita balancear el peso o desplazar los hombros.
Este ejercicio funciona bien como complemento en rutinas de brazos o del torso, a menudo después de realizar ejercicios compuestos de empuje. Puedes facilitar la ejecución usando un peso más ligero o un rango de movimiento más corto, o aumentar la dificultad reduciendo el ritmo y haciendo una breve pausa cuando el brazo esté totalmente extendido.
Como Realizar el Dumbbell Standing Kickback
- Póngase de pie con una postura escalonada, con el pie delantero bien apoyado y los dedos del pie trasero tocando ligeramente el suelo, mientras sostiene una mancuerna en la mano del mismo lado que el pie trasero.
- Inclínese hacia adelante desde la cadera hasta alcanzar un ángulo de 45 grados, manteniendo la espalda recta y el abdomen activado durante todo el movimiento.
- Flexione el brazo con el que trabaja por el codo, elevando la mancuerna hasta la altura de la cadera con la parte superior del brazo paralela al suelo y pegada al costado.
- Exhale mientras extiende el codo, empujando el peso hacia atrás hasta que el brazo quede completamente estirado detrás de usted.
- Haga una breve pausa al final del movimiento mientras contrae los tríceps, manteniendo el hombro en una posición estable.
- Inhale mientras regresa lentamente a la posición inicial flexionando el codo, controlando el descenso del peso.
- Mantenga la muñeca en posición neutra (sin doblarla) durante todo el ejercicio y evite girar los hombros o balancear el peso.
- Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar la mancuerna a la mano opuesta y repetir con el otro brazo.
Información importante
- Mantenga la columna en posición neutra y el abdomen firme durante todo el ejercicio para evitar tensiones en la zona lumbar.
- Concéntrese en mover únicamente la articulación del codo; la parte superior del brazo debe permanecer inmóvil contra el costado durante todo el movimiento.
- Elija un peso que le permita mantener la técnica correcta; el uso de mancuernas demasiado pesadas suele provocar la rotación de los hombros y movimientos impulsados por la inercia.
- Si siente dolor (no solo fatiga muscular) en el codo o en la articulación del hombro, detenga el ejercicio y revise su técnica o reduzca el peso.
FAQ - Dumbbell Standing Kickback
El Dumbbell Standing Kickback se centra principalmente en el tríceps braquial (las tres cabezas). Pone especial énfasis en la cabeza lateral, que es la que crea la forma de herradura. Los deltoides anteriores y los músculos del núcleo actúan como estabilizadores secundarios durante todo el movimiento.
Mantén la parte superior del brazo paralela al suelo y pegada al costado durante todo el movimiento. Extiende únicamente la articulación del codo hasta que el brazo esté completamente estirado, haz una breve pausa en la extensión máxima y regresa lentamente a la posición inicial sin dejar que el codo baje.
Evite doblar los codos para compensar la movilidad limitada de los hombros, ya que esto anula los beneficios del estiramiento. No realice las repeticiones con prisas ni utilice el impulso; muévase de forma lenta y pausada. Además, nunca fuerce el movimiento más allá de una ligera molestia, ya que esto podría provocar una distensión en el hombro.
Aumenta la dificultad añadiendo una pausa de 1 a 2 segundos en la extensión máxima o incorporando fases negativas más lentas (3 a 4 segundos de bajada). También puedes usar bandas de resistencia junto con las mancuernas o realizar rangos de repeticiones más altos (12-15) con una técnica perfecta. Para deportistas avanzados, los single-leg kickbacks añaden un desafío de equilibrio.
Incluye Standing Kickbacks de 1 a 2 veces por semana en tus entrenamientos de brazos o de empuje. Dado que los tríceps se recuperan con relativa rapidez, puedes entrenarlos directamente con un intervalo de 48 a 72 horas. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones con pesos que supongan un desafío, manteniendo siempre una técnica estricta.
Dumbbell Standing Kickback
Detalles del Ejercicio
Musculos Principales
Grupos Musculares
Mecanica
Areas de Riesgo
Creado para el progreso
Elimina las conjeturas del entrenamiento
Crea planes de entrenamiento personalizados con IA que evolucionan contigo. Entrena de forma mas inteligente, registra cada repeticion y sigue avanzando, un entrenamiento a la vez.
