Dumbbell Kickback
Der Dumbbell Kickback ist eine präzise Armübung. Fokus auf Kontrolle und Streckung sorgt für stärkere, definierte Arme.
Dumbbell Kickback
Beanspruchte Muskeln: Dumbbell Kickback
Der Dumbbell Kickback trainiert vor allem deine Arme, wobei fast die gesamte Arbeit vom Trizeps kommt, wenn du den Ellenbogen streckst und die Wiederholung sauber beendest. Da der Oberarm dabei weitgehend ruhig bleibt, landet die Belastung genau dort, wo der Trizeps sich kurz vor der vollständigen Streckung stark zusammenzieht. Oberer Rücken und Schultern helfen dir dabei, die Position zu halten, treiben das Gewicht aber nicht aktiv an. Du solltest vor allem auf der Rückseite des Oberarms eine deutliche Spannung spüren – besonders dann, wenn du den Arm komplett streckst, ohne die Hantel zu schwingen (Serbest et al., 2026).
Technik und Ausführung
Ausführung der Dumbbell Kickback
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie sich dann aus der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen auf etwa 90 Grad. Bringen Sie Ihre Oberarme eng an die Seiten Ihres Körpers, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Rumpf an. Behalten Sie diese stabile, gebeugte Position bei, wobei Ihre Oberarme als fester Ankerpunkt dienen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen strecken. Führen Sie Ihre Arme gerade nach hinten, bis die Gewichte in Richtung der Wand hinter Ihnen zeigen.
- Spannen Sie Ihren Trizeps am höchsten Punkt der Bewegung an. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme fest an Ihren Seiten bleiben.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen langsam beugen, um kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Behalten Sie die vorgebeugte Haltung während des gesamten Satzes bei. Ihr Nacken sollte eine Linie mit der Wirbelsäule bilden und Ihr Blick ist ein Stück vor Ihnen auf den Boden gerichtet.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung völlig still; nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen.
- Vermeiden Sie Schwung oder das Schwingen der Gewichte. Nutzen Sie ein kontrolliertes Tempo, um die Belastung des Trizeps zu maximieren.
- Falls sich Ihr unterer Rücken wölbt, reduzieren Sie das Gewicht oder machen Sie kurze Pausen zwischen den Wiederholungen, während Sie die Position beibehalten.
- Für mehr Stabilität können Sie diese Übung auch einarmig ausführen. Stützen Sie dabei Ihre freie Hand auf einer Bank oder Ihrem Oberschenkel ab.
Ist der Dumbbell Kickback gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Dumbbell Kickback kann gut zum Aufbau des Trizeps beitragen, weil er die Spannung auf der Rückseite des Oberarms vor allem im verkürzten Teil der Bewegung hoch hält – also dann, wenn du den Ellenbogen vollständig streckst und den Trizeps bewusst anspannst (Serbest et al., 2026). Es ist nicht die beste Übung, um maximal viel Gewicht zu bewegen, aber eine starke Isolationsübung, um nach Drückübungen zusätzlich direkt den Trizeps zu trainieren.
- Starke Anspannung am Ende der Bewegung — Kickbacks sind besonders im letzten Teil der Wiederholung effektiv. Dadurch lernst du, die Ellenbogenstreckung wirklich zu Ende zu führen, statt vorher abzubrechen. Das macht die Übung sinnvoll, wenn dein Trizeps in der komplett gestreckten Position mehr Arbeit braucht.
- Trizeps gezielt ansteuerbar — Da die Schulter möglichst ruhig bleibt, übernehmen große Muskelgruppen weniger von der Arbeit. Deshalb eignet sich die Übung gut als Ergänzung nach Drückübungen wie dem engen Barbell Bench Press, wenn du zusätzliches Trizeps-Volumen willst, ohne den ganzen Körper stark zu ermüden.
- Die Gewichtswahl ist wichtiger als das Ego — Untersuchungen zu Rest-Pause-Trizeps-Kickbacks zeigen, dass das Gewicht der Kurzhantel die wirkenden Kräfte in der Übung verändert. Zu schwere Hanteln können deshalb das Bewegungsgefühl verändern und es schwerer machen, die Spannung dort zu halten, wo du sie haben willst (Serbest et al., 2026). Für die meisten Trainierenden funktionieren leichtere Kurzhanteln mit sauberen Wiederholungen besser als schweres Schwingen.
- Sinnvoll für eine vollständige Trizeps-Entwicklung — Krafttraining verändert den Trizeps mit der Zeit messbar, einschließlich Anpassungen auf Muskelebene nach 12 Wochen Training (Jürimäe et al., 1996). In Kombination mit einer schwereren Variante wie dumbbell-standing-kickback oder mit Drückübungen bekommst du sowohl gezielte Spannung als auch eine breitere Überlastung.
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 2-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen und 45-75 Sekunden Pause, 1-3 Mal pro Woche. Wähle ein Gewicht, das du in jeder Wiederholung vollständig kontrollieren kannst und bei dem du den Arm sauber streckst. Höhere Wiederholungszahlen funktionieren hier meist am besten, weil sich die Übung schwer beladen lässt, ohne ins Schwingen zu geraten. Platziere Kickbacks eher ans Ende deines Trainings nach mehrgelenkigen Drückübungen, damit du dich auf eine saubere Endkontraktion und ein gleichmäßiges Tempo konzentrieren kannst.
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FAQ - Dumbbell Kickback
Kurzhantel-Kickbacks beanspruchen primär den Trizeps brachii, mit besonderem Fokus auf den lateralen Kopf, der das Hufeisen-Aussehen erzeugt. Die Übung aktiviert den Muskel gezielt während der finalen Streckphase, wodurch sie sich hervorragend eignet, um die Definition an der Rückseite deiner Arme zu entwickeln.
Positioniere dich in einer Schrittstellung, wobei deine nicht-arbeitende Hand und dein Knie auf einer Bank liegen und dein Rücken flach und parallel zum Boden bleibt. Halte die Kurzhantel mit deinem arbeitenden Arm, wobei dein Oberarm während der gesamten Bewegung parallel zu deinem Oberkörper bleibt, und strecke den Ellenbogen, bis dein Arm gerade ist, ohne deine Schulter zu drehen oder das Gewicht zu schwingen.
Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, eine saubere Form beizubehalten, während du 10–15 Wiederholungen für Hypertrophie oder 8–12 Wiederholungen für den Kraftaufbau absolvierst. Die meisten Trainierenden profitieren von leichteren Gewichten (5–20 Pfund), da diese Übung am effektivsten ist, wenn man sich auf die vollständige Kontraktion konzentriert, anstatt schwere Lasten zu bewegen.
Die häufigsten Fehler sind die Verwendung von Schwung, um das Gewicht zu schwingen, das Absenken des Ellbogens unter Rumpfhöhe während der Bewegung und die Wahl von Gewichten, die zu schwer sind. Vermeiden Sie außerdem das Rundmachen des Rückens oder das Rotieren der Schulter während der Streckung, da diese Kompensationen die Trizepsaktivierung reduzieren und zu einer Schulterbelastung führen können.
Sobald Sie die Standardausführung beherrschen, probieren Sie Variationen wie einbeinige Kickbacks für eine zusätzliche Aktivierung der Körpermitte oder Kickbacks am Kabelzug für eine gleichmäßige Spannung aus, oder integrieren Sie Tempotraining mit langsamen Negativwiederholungen (3-4 Sekunden lange Absenkphase). Sie können auch mit verschiedenen Griffpositionen experimentieren oder eine kurze Pause bei voller Streckung einlegen, um die Kontraktion zu maximieren.
Wissenschaftliche Quellen
Serbest K, Eroglu K, Dereshgi HA · Physical and engineering sciences in medicine (2026)
Jürimäe J, Abernethy PJ, Blake K et al. · European journal of applied physiology and occupational physiology (1996)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
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