Übung
Dumbbell Kickback
Der Dumbbell Kickback ist eine präzise Armübung. Fokus auf Kontrolle und Streckung sorgt für stärkere, definierte Arme.
Dumbbell Kickback
Der Dumbbell Kickback ist eine einarmige Übung in vornübergebeugter Haltung. Dabei führen Sie den Arm von einer gebeugten in eine gestreckte Position hinter den Körper. Die Übung ist nützlich, da sie Schwungbewegungen minimiert. Sie müssen das Gewicht über den gesamten Weg kontrollieren. Dadurch sind auch leichtere Gewichte effektiv und gut handhabbar.
Die Anstrengung sollten Sie vor allem in der Rückseite des Oberarms spüren, besonders bei der Streckung. Halten Sie den Oberkörper stabil und den Oberarm ruhig. Bewegen Sie nur das Ellbogengelenk. Nutzen Sie ein langsames Tempo und einen vollen Bewegungsradius, ohne das Gewicht zu schwingen.
Diese Übung eignet sich gut für das Ende eines Armtrainings oder als gezielte Ergänzung, wenn Kontrolle im Fokus steht. Um die Ausführung zu erleichtern, reduzieren Sie das Gewicht oder verkürzen den Weg etwas. Um die Übung zu erschweren, senken Sie das Gewicht langsamer ab und achten auf eine saubere Form.
Ausführung der Dumbbell Kickback
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie sich dann aus der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen auf etwa 90 Grad. Bringen Sie Ihre Oberarme eng an die Seiten Ihres Körpers, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Rumpf an. Behalten Sie diese stabile, gebeugte Position bei, wobei Ihre Oberarme als fester Ankerpunkt dienen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen strecken. Führen Sie Ihre Arme gerade nach hinten, bis die Gewichte in Richtung der Wand hinter Ihnen zeigen.
- Spannen Sie Ihren Trizeps am höchsten Punkt der Bewegung an. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme fest an Ihren Seiten bleiben.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen langsam beugen, um kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Behalten Sie die vorgebeugte Haltung während des gesamten Satzes bei. Ihr Nacken sollte eine Linie mit der Wirbelsäule bilden und Ihr Blick ist ein Stück vor Ihnen auf den Boden gerichtet.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung völlig still; nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen.
- Vermeiden Sie Schwung oder das Schwingen der Gewichte. Nutzen Sie ein kontrolliertes Tempo, um die Belastung des Trizeps zu maximieren.
- Falls sich Ihr unterer Rücken wölbt, reduzieren Sie das Gewicht oder machen Sie kurze Pausen zwischen den Wiederholungen, während Sie die Position beibehalten.
- Für mehr Stabilität können Sie diese Übung auch einarmig ausführen. Stützen Sie dabei Ihre freie Hand auf einer Bank oder Ihrem Oberschenkel ab.
FAQ - Dumbbell Kickback
Kurzhantel-Kickbacks beanspruchen primär den Trizeps brachii, mit besonderem Fokus auf den lateralen Kopf, der das Hufeisen-Aussehen erzeugt. Die Übung aktiviert den Muskel gezielt während der finalen Streckphase, wodurch sie sich hervorragend eignet, um die Definition an der Rückseite deiner Arme zu entwickeln.
Positioniere dich in einer Schrittstellung, wobei deine nicht-arbeitende Hand und dein Knie auf einer Bank liegen und dein Rücken flach und parallel zum Boden bleibt. Halte die Kurzhantel mit deinem arbeitenden Arm, wobei dein Oberarm während der gesamten Bewegung parallel zu deinem Oberkörper bleibt, und strecke den Ellenbogen, bis dein Arm gerade ist, ohne deine Schulter zu drehen oder das Gewicht zu schwingen.
Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, eine saubere Form beizubehalten, während du 10–15 Wiederholungen für Hypertrophie oder 8–12 Wiederholungen für den Kraftaufbau absolvierst. Die meisten Trainierenden profitieren von leichteren Gewichten (5–20 Pfund), da diese Übung am effektivsten ist, wenn man sich auf die vollständige Kontraktion konzentriert, anstatt schwere Lasten zu bewegen.
Die häufigsten Fehler sind die Verwendung von Schwung, um das Gewicht zu schwingen, das Absenken des Ellbogens unter Rumpfhöhe während der Bewegung und die Wahl von Gewichten, die zu schwer sind. Vermeiden Sie außerdem das Rundmachen des Rückens oder das Rotieren der Schulter während der Streckung, da diese Kompensationen die Trizepsaktivierung reduzieren und zu einer Schulterbelastung führen können.
Sobald Sie die Standardausführung beherrschen, probieren Sie Variationen wie einbeinige Kickbacks für eine zusätzliche Aktivierung der Körpermitte oder Kickbacks am Kabelzug für eine gleichmäßige Spannung aus, oder integrieren Sie Tempotraining mit langsamen Negativwiederholungen (3-4 Sekunden lange Absenkphase). Sie können auch mit verschiedenen Griffpositionen experimentieren oder eine kurze Pause bei voller Streckung einlegen, um die Kontraktion zu maximieren.
Dumbbell Kickback
Übungsdetails
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Mechanik
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