Oefening
Dumbbell Kickback
De Dumbbell Kickback is een gecontroleerde armoefening waarbij de focus ligt op beheersing en een volledige strekking. Hiermee werk je aan sterkere en beter gevormde armen.
Dumbbell Kickback
De Dumbbell Kickback is een oefening voor één arm die voorovergebogen wordt uitgevoerd, waarbij de arm van een gebogen naar een volledig gestrekte positie achter het lichaam beweegt. Deze oefening is nuttig omdat het momentum beperkt en je dwingt om het gewicht tijdens de hele beweging te beheersen. Hierdoor zijn lichtere gewichten effectief en makkelijker onder controle te houden.
Je moet de inspanning vooral aan de achterkant van de bovenarm voelen, zeker bij het volledig strekken. Houd je romp stabiel, je bovenarm stil en beweeg alleen vanuit de elleboog. Gebruik een traag, gecontroleerd tempo en streef naar een volledige maar comfortabele bewegingsuitslag zonder met het gewicht te zwaaien.
Deze oefening past goed aan het einde van een armtraining of als gerichte aanvullende beweging wanneer controle centraal staat. Om de oefening makkelijker te maken, verlaag je het gewicht en maak je de beweging iets korter. Om het uitdagender te maken, vertraag je de neerwaartse fase terwijl je de uitvoering strikt houdt.
Uitvoering van de Dumbbell Kickback
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast. Buig vervolgens voorover vanuit je heupen tot je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is.
- Trek je schouders naar achteren en beneden. Houd je rug recht en span je buikspieren aan gedurende de hele beweging.
- Buig je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Houd hierbij je bovenarmen dicht tegen je zij en parallel aan de vloer.
- Adem in en span je romp aan. Behoud deze stabiele, gebogen positie en gebruik je bovenarmen als vast steunpunt.
- Adem uit terwijl je je ellebogen strekt. Beweeg je armen naar achteren tot de gewichten naar de muur achter je wijzen.
- Span je triceps aan op het hoogste punt van de beweging. Zorg ervoor dat je bovenarmen stil blijven tegen je zij.
- Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt en op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie.
- Blijf gedurende de hele set voorovergebogen staan. Houd je nek in het verlengde van je rug en kijk naar de vloer, een stukje voor je uit.
Belangrijke informatie
- Houd je bovenarmen volledig stil tijdens de beweging; alleen je onderarmen mogen bewegen.
- Voorkom dat je zwaait met de gewichten of vaart gebruikt. Gebruik een gecontroleerd tempo om je triceps optimaal te trainen.
- Als je merkt dat je onderrug hol trekt, gebruik dan een lichter gewicht of neem korte pauzes tussen de herhalingen door terwijl je je houding behoudt.
- Voor meer stabiliteit kun je deze oefening met één arm tegelijk uitvoeren. Plaats je vrije hand op een bankje of je dijbeen voor ondersteuning.
FAQ - Dumbbell Kickback
Dumbbell kickbacks richten zich primair op de triceps brachii, met de nadruk op de laterale kop die de hoefijzervorm creëert. De oefening activeert de spier met name tijdens de laatste extensiefase, waardoor deze uitstekend is voor het ontwikkelen van definitie aan de achterkant van je armen.
Neem een gespreide stand aan met je vrije hand en knie op een bankje, waarbij je je rug recht en parallel aan de vloer houdt. Houd de dumbbell vast met je werkende arm, houd je bovenarm gedurende de gehele beweging parallel aan je torso en strek vanuit de elleboog totdat je arm recht is zonder je schouder te draaien of met het gewicht te zwaaien.
Kies een gewicht dat je in staat stelt een strikte vorm aan te houden terwijl je 10-15 herhalingen voltooit voor hypertrofie of 8-12 herhalingen voor krachtontwikkeling. De meeste lifters hebben baat bij lichtere gewichten (5-20 pond), omdat deze oefening het meest effectief is wanneer de focus ligt op volledige contractie in plaats van het verplaatsen van zware lasten.
De meest gemaakte fouten zijn onder meer het gebruiken van momentum om het gewicht te zwaaien, het laten zakken van de elleboog tot onder het niveau van de romp tijdens de beweging, en het kiezen van gewichten die te zwaar zijn. Vermijd ook een bolle rug of het draaien van de schouder tijdens de extensie, aangezien deze compensaties de activatie van de triceps verminderen en kunnen leiden tot overbelasting van de schouder.
Zodra je de standaardvorm beheerst, kun je variaties proberen zoals single-leg kickbacks voor extra core-betrokkenheid, cable kickbacks voor constante spanning, of pas tempotraining toe met trage negatieven (neerwaartse fase van 3-4 seconden). Je kunt ook experimenteren met verschillende greepposities of een korte pauze toevoegen bij volledige extensie om de contractie te maximaliseren.
Dumbbell Kickback
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
