Dumbbell Kickback
De Dumbbell Kickback is een strikte armoefening die zich richt op controle en volledige strekking om sterkere, beter gedefinieerde armen op te bouwen.
Dumbbell Kickback
Betrokken spieren: Dumbbell Kickback
De Dumbbell Kickback traint vooral je armen, waarbij de triceps vrijwel al het werk doen als je je elleboog strekt en de herhaling afmaakt. Omdat je bovenarm grotendeels stil blijft, komt de belasting precies daar terecht waar de triceps aan het einde van de beweging maximaal verkorten. Je bovenrug en schouders helpen om je houding stabiel te houden, maar ze verplaatsen het gewicht niet. Je moet vooral een harde aanspanning voelen aan de achterkant van je bovenarm, zeker wanneer je je arm volledig strekt zonder met de dumbbell te zwaaien (Serbest et al., 2026).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Dumbbell Kickback
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd in elke hand een dumbbell vast. Buig vervolgens vanuit je heupen naar voren totdat je romp bijna evenwijdig is aan de vloer.
- Trek je schouders naar achteren en omlaag, houd je wervelkolom neutraal en span je core gedurende de hele beweging aan.
- Buig je ellebogen tot ongeveer 90 graden, waarbij je bovenarmen dicht langs je zij en evenwijdig aan de vloer blijven.
- Adem in en span je core aan, terwijl je deze stabiele gebogen positie behoudt met je bovenarmen als ankerpunt.
- Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en je armen naar achteren recht maakt totdat de gewichten naar de muur achter je wijzen.
- Span je triceps aan bovenaan de beweging en zorg ervoor dat je bovenarmen stil tegen je zij blijven.
- Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt en op een gecontroleerde manier terugkeert naar de beginpositie.
- Behoud gedurende de hele set deze voorovergebogen houding, houd je nek in lijn met je wervelkolom en richt je blik op de vloer een paar meter voor je.
Belangrijke informatie
- Houd je bovenarmen gedurende de hele beweging volledig stil; alleen je onderarmen mogen bewegen.
- Vermijd het gebruik van momentum of het zwaaien met de gewichten; gebruik een gecontroleerd tempo om de activatie van de triceps te maximaliseren.
- Als je merkt dat je onderrug hol trekt, verlaag dan het gewicht of neem korte pauzes tussen de herhalingen terwijl je je positie behoudt.
- Voor meer stabiliteit kun je deze oefening met één arm tegelijk uitvoeren, waarbij je je vrije hand op een bankje of op je dij plaatst voor ondersteuning.
Is de Dumbbell Kickback goed voor spiergroei?
Ja. De dumbbell kickback kan goed bijdragen aan de opbouw van je triceps, omdat er veel spanning op de achterkant van je bovenarm blijft staan in het verkorte deel van de herhaling, dus wanneer je je elleboog volledig strekt en hard aanspant (Serbest et al., 2026). Het is niet de beste oefening om zo zwaar mogelijk te trainen, maar wel een sterke isolatie-oefening om extra directe triceps-arbeid toe te voegen na presses.
- Sterke piekspanning bij lockout — Kickbacks zijn het zwaarst aan het einde van de herhaling, waardoor je leert om je elleboog echt volledig te strekken in plaats van net voor het einde te stoppen. Dat maakt ze nuttig als je triceps extra werk nodig hebben in die volledig gestrekte positie.
- Makkelijk om de triceps gericht te trainen — Omdat je schouder stil hoort te blijven, nemen grotere spiergroepen minder van de beweging over. Daardoor is dit een goede aanvulling na presses zoals de close-grip barbell bench press als je extra tricepsvolume wilt zonder je hele lichaam zwaarder te belasten.
- De juiste belasting is belangrijker dan je ego — Onderzoek naar rest-pause triceps kickbacks liet zien dat het gewicht van de dumbbell de krachten in de oefening verandert. Te zwaar gaan kan dus veranderen hoe de herhaling aanvoelt en het moeilijker maken om de spanning op de juiste plek te houden (Serbest et al., 2026). Voor de meeste sporters werkt een lichtere dumbbell met strakkere herhalingen beter dan een zware dumbbell omhoog gooien.
- Nuttig voor complete tricepsontwikkeling — Krachttraining verandert de triceps op de lange termijn daadwerkelijk, met meetbare aanpassingen op spierniveau na 12 weken training (Jürimäe et al., 1996). Door kickbacks te combineren met een zwaardere oefening zoals de dumbbell-standing-kickback-variant of met presses, krijg je zowel gerichte spanning als bredere overbelasting.
Programming voor spiergroei
Doe 2-4 sets van 10-20 herhalingen met 45-75 seconden rust, 1-3 keer per week. Kies een gewicht dat je volledig onder controle hebt en waarmee je je arm bij elke herhaling helemaal kunt strekken. Hogere herhalingen werken hier meestal het best, omdat de oefening lastig zwaar te belasten is zonder te gaan zwaaien. Zet kickbacks aan het einde van je training, na compound presses, zodat je je kunt focussen op een strakke aanspanning en een constant tempo.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Dumbbell Kickback
Dumbbell kickbacks richten zich primair op de triceps brachii, met de nadruk op de laterale kop die de hoefijzervorm creëert. De oefening activeert de spier met name tijdens de laatste extensiefase, waardoor deze uitstekend is voor het ontwikkelen van definitie aan de achterkant van je armen.
Neem een gespreide stand aan met je vrije hand en knie op een bankje, waarbij je je rug recht en parallel aan de vloer houdt. Houd de dumbbell vast met je werkende arm, houd je bovenarm gedurende de gehele beweging parallel aan je torso en strek vanuit de elleboog totdat je arm recht is zonder je schouder te draaien of met het gewicht te zwaaien.
Kies een gewicht dat je in staat stelt een strikte vorm aan te houden terwijl je 10-15 herhalingen voltooit voor hypertrofie of 8-12 herhalingen voor krachtontwikkeling. De meeste lifters hebben baat bij lichtere gewichten (5-20 pond), omdat deze oefening het meest effectief is wanneer de focus ligt op volledige contractie in plaats van het verplaatsen van zware lasten.
De meest gemaakte fouten zijn onder meer het gebruiken van momentum om het gewicht te zwaaien, het laten zakken van de elleboog tot onder het niveau van de romp tijdens de beweging, en het kiezen van gewichten die te zwaar zijn. Vermijd ook een bolle rug of het draaien van de schouder tijdens de extensie, aangezien deze compensaties de activatie van de triceps verminderen en kunnen leiden tot overbelasting van de schouder.
Zodra je de standaardvorm beheerst, kun je variaties proberen zoals single-leg kickbacks voor extra core-betrokkenheid, cable kickbacks voor constante spanning, of pas tempotraining toe met trage negatieven (neerwaartse fase van 3-4 seconden). Je kunt ook experimenteren met verschillende greepposities of een korte pauze toevoegen bij volledige extensie om de contractie te maximaliseren.
Wetenschappelijke bronnen
Serbest K, Eroglu K, Dereshgi HA · Physical and engineering sciences in medicine (2026)
Jürimäe J, Abernethy PJ, Blake K et al. · European journal of applied physiology and occupational physiology (1996)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Dumbbell Kickback
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!