Übung
Dumbbell Seated Triceps Extension
Dumbbell Seated Triceps Extension ist eine kontrollierte Oberarmübung für den Kraftaufbau durch stetige Bewegungen über dem Kopf.
Dumbbell Seated Triceps Extension
Die Dumbbell Seated Triceps Extension wird im aufrechten Sitzen ausgeführt. Dabei hältst du eine Kurzhantel über dem Kopf und senkst sowie streckst die Arme in einer kontrollierten Bewegung. Die Übung ist ideal, um die Rückseite der Oberarme zu trainieren, da der restliche Körper kaum mithelfen kann. Das macht die Bewegung leichter kontrollierbar und gleichmäßig wiederholbar.
Du solltest die Übung hauptsächlich in der Rückseite deiner Oberarme spüren. Halte deine Oberarme nah am Kopf, den Oberkörper aufrecht und die Bewegung langsam und stetig. Konzentriere dich auf die Kontrolle statt auf das Gewicht und achte auf einen flüssigen Bewegungsablauf, ohne die Ellbogen am höchsten Punkt mit Kraft durchzudrücken.
Diese Übung passt gut in Workouts mit Fokus auf die Arme oder als ergänzende Bewegung nach schweren Druckübungen. Du kannst sie erleichtern, indem du eine leichtere Hantel wählst oder den Bewegungsumfang verringerst. Erschweren lässt sie sich durch eine langsamere Absenkphase oder eine schrittweise Steigerung des Gewichts bei voller Kontrolle.
Ausführung der Dumbbell Seated Triceps Extension
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden, und greifen Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen, wobei Sie das obere Ende des Gewichts umschließen.
- Heben Sie die Hantel mit voll gestreckten Armen über den Kopf. Die Handflächen zeigen zur Decke, während die Ellbogen nach vorne gerichtet bleiben.
- Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht langsam hinter den Kopf absenken. Beugen Sie dabei die Ellbogen, während die Oberarme stabil und nah an den Ohren bleiben.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, bis sich die Unterarme knapp unter der Parallelen zum Boden befinden oder bis Sie eine Dehnung im Trizeps spüren.
- Halten Sie die Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral und spannen Sie die Körpermitte an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Atmen Sie aus, während Sie die Ellbogen strecken, um die Hantel zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihres Trizeps.
- Halten Sie die Schultern während der gesamten Übung tief und entspannt. Vermeiden Sie es, sie zu den Ohren hochzuziehen.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Behalten Sie die Kontrolle über das Gewicht, ohne Schwung zu holen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Ellbogen nach vorne gerichtet und so nah wie möglich am Kopf, um den Trizeps optimal zu fordern und die Schultern zu entlasten.
- Sollten Sie Schmerzen im Ellbogen verspüren, verwenden Sie ein leichteres Gewicht oder passen Sie die Griffbreite an der Hantel an.
- Behalten Sie in der obersten Position eine leichte Beugung in den Ellbogen bei, um die Spannung im Trizeps zu halten und die Gelenke zu schonen.
- Für mehr Stabilität drücken Sie den unteren Rücken gegen die Bank und vermeiden Sie es, sich während der Bewegung nach vorne zu lehnen.
FAQ - Dumbbell Seated Triceps Extension
Diese Übung zielt primär auf alle drei Köpfe des Trizeps Brachii ab, mit besonderem Schwerpunkt auf dem langen Kopf, der entlang der Rückseite deines Oberarms verläuft. Die kontrollierte Ausführung der Bewegung erzeugt optimale Spannung für Muskelwachstum und Definition.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät und befestigter Fußschlaufe auf, behalten Sie eine leichte Beugung im Standbein bei und halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Gesäßmuskulatur statt aus dem unteren Rücken zu führen, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Krümmen der Wirbelsäule.
Für optimale Ergebnisse führen Sie diese Übung 1-2 Mal wöchentlich durch, mit 48-72 Stunden Erholung zwischen Trizeps-fokussierten Trainingseinheiten. Integrieren Sie 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen und passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten Wiederholungen jedes Satzes herausfordernd, aber mit korrekter Form machbar sind.
Ja, die Verwendung einer einzelnen Kurzhantel, die mit beiden Händen gehalten wird, ermöglicht eine höhere Gewichtsbelastung und eine größere Gesamtspannung auf den Trizeps. Alternativ hilft die Verwendung einzelner Kurzhanteln in jeder Hand dabei, Kraftdysbalancen auszugleichen und erfordert mehr Stabilisierung, was sie ideal für eine ausgewogene Entwicklung oder zu Rehabilitationszwecken macht.
Vermeide es, die Ellenbogen nach außen zu spreizen, wodurch die Spannung vom Trizeps verlagert und die Schultern belastet werden. Nutze keinen Schwung, indem du deinen Oberkörper schaukelst, da dies die Effektivität reduziert und das Verletzungsrisiko erhöht. Schließlich überstrecke nicht am obersten Punkt der Bewegung, indem du deine Ellenbogen durchstreckst, was zu Gelenkbelastung führen kann.
Dumbbell Seated Triceps Extension
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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