Oefening
Dumbbell Seated Triceps Extension
De Dumbbell Seated Triceps Extension is een gecontroleerde oefening voor de bovenarm die gericht is op het opbouwen van kracht. Dit gebeurt via een gelijkmatige beweging boven het hoofd.
Dumbbell Seated Triceps Extension
De Dumbbell Seated Triceps Extension voer je zittend uit terwijl je een dumbbell boven je hoofd houdt. Je laat je armen in een gecontroleerde beweging zakken en strekt ze daarna weer. Deze oefening is nuttig voor het trainen van de achterkant van de bovenarmen. Omdat je zit, helpt de rest van je lichaam minder mee. Hierdoor is de beweging makkelijker te controleren en steeds op dezelfde manier te herhalen.
Je moet deze oefening vooral aan de achterkant van je bovenarmen voelen. Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd, blijf rechtop zitten en beweeg rustig en beheerst. Focus op controle in plaats van op het gewicht. Streef naar een soepele beweging zonder je ellebogen bovenin hard op slot te zetten.
Deze oefening past goed in trainingen voor de armen of als aanvullende beweging na zwaardere druk-oefeningen. Je kunt de oefening makkelijker maken door een lichtere dumbbell te gebruiken of de beweging minder diep te maken. Je maakt het uitdagender door de neerwaartse fase te vertragen of het gewicht geleidelijk te verhogen terwijl je de controle behoudt.
Uitvoering van de Dumbbell Seated Triceps Extension
- Ga op een bankje zitten met een rechte rug en je voeten stevig op de grond. Pak één dumbbell met beide handen vast bij het bovenste uiteinde.
- Til de dumbbell boven je hoofd met volledig gestrekte armen en de handpalmen naar het plafond gericht. Houd je ellebogen naar voren gericht.
- Adem in terwijl je het gewicht langzaam achter je hoofd laat zakken door je ellebogen te buigen. Houd je bovenarmen stil en dicht bij je oren.
- Beheers de neerwaartse beweging tot je onderarmen net onder horizontaal zijn of tot je een rek in je triceps voelt.
- Houd je polsen in een neutrale positie en houd je romp aangespannen om te voorkomen dat je onderrug hol trekt.
- Adem uit terwijl je de ellebogen strekt om de dumbbell terug naar de startpositie te brengen. Focus hierbij op het aanspannen van je triceps.
- Houd je schouders laag en ontspannen tijdens de oefening. Voorkom dat je ze ophaalt richting je oren.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en behoud controle over het gewicht zonder vaart te gebruiken.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen naar voren en zo dicht mogelijk bij je hoofd om de triceps maximaal aan te spreken en de belasting op je schouders te beperken.
- Gebruik bij pijn in de elleboog een lichter gewicht of pas de positie van je handen op de dumbbell aan.
- Houd je ellebogen in de bovenste positie licht gebogen om spanning op de triceps te houden en je gewrichten te beschermen.
- Druk voor meer stabiliteit je onderrug tegen het bankje en voorkom dat je tijdens de beweging naar voren leunt.
FAQ - Dumbbell Seated Triceps Extension
Deze oefening richt zich primair op alle drie de koppen van de triceps brachii, met een bijzondere nadruk op de lange kop die langs de achterkant van je bovenarm loopt. Het gecontroleerde karakter van de beweging zorgt voor optimale spanning voor spiergroei en definitie.
Ga met je gezicht naar het kabelstation staan met de enkelband bevestigd, houd je steunbeen licht gebogen en houd je core aangespannen gedurende de hele beweging. Focus op het aansturen van de beweging vanuit je billen in plaats van uit je onderrug, en voorkom dat je je rug hol trekt of bol maakt.
Voor een optimaal resultaat voer je deze oefening 1-2 keer per week uit met 48-72 uur hersteltijd tussen trainingen gericht op de triceps. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen, waarbij je het gewicht zo aanpast dat de laatste paar herhalingen van elke set uitdagend maar haalbaar zijn met de juiste techniek.
Ja, het gebruik van een enkele dumbbell vastgehouden met beide handen maakt een zwaardere belasting en grotere algehele spanning op de triceps mogelijk. Als alternatief helpt het gebruik van afzonderlijke dumbbells in elke hand bij het aanpakken van krachtonevenwichtigheden en vereist het meer stabilisatie, wat het ideaal maakt voor een evenwichtige ontwikkeling of revalidatiedoeleinden.
Voorkom dat je ellebogen naar buiten wijken, omdat dit de spanning van de triceps wegneemt en de schouders belast. Gebruik geen momentum door met je romp te zwaaien, aangezien dit de effectiviteit vermindert en het risico op blessures verhoogt. Overstrek tot slot niet aan de bovenkant van de beweging door je ellebogen op slot te zetten, wat gewrichtsklachten kan veroorzaken.
Dumbbell Seated Triceps Extension
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
