Übung
Landmine Kneeling Squeeze Press
Der Landmine Kneeling Squeeze Press ist eine gelenkschonende Druckübung für Brust, Schultern und Trizeps mit Fokus auf Rumpfkontrolle.
Landmine Kneeling Squeeze Press
Der Landmine Kneeling Squeeze Press ist eine kraftvolle, einseitige Druckübung, die Oberkörperkraft mit Rumpfstabilität kombiniert. Aus einer knienden Position heraus nutzt diese Übung den schrägen Widerstand der Landmine, um Brust, Schultern und Trizeps unter dauerhafte Spannung zu setzen und gleichzeitig die Schultergelenke zu entlasten.
Durch das aktive Zusammendrücken der Stange und das Wegdrücken vom Körper wird die Brustmuskulatur stärker beansprucht als bei herkömmlichen Überkopf- oder Schrägbankdrück-Varianten. Der kniende Stand verhindert Schwung aus dem Unterkörper. Dadurch müssen Rumpf und Gesäß den Oberkörper während des Drückens stabilisieren, was eine korrekte Körperhaltung unterstützt.
Die schräge Bahn der Hantelstange ermöglicht einen natürlicheren Bewegungsablauf. Dies macht die Übung besonders effektiv für Trainierende, die bei klassischem Lang- oder Kurzhanteltraining Beschwerden haben. Zudem fördert sie kontrollierte Bewegungen, ein gleichmäßiges Tempo und eine korrekte Position der Schulterblätter.
Der Landmine Kneeling Squeeze Press eignet sich gut für Kraft-, Muskelaufbau- und funktionelle Trainingspläne. Er hilft dabei, die Druckkraft zu steigern, die Schultermechanik zu verbessern und Abwechslung in das Brusttraining zu bringen, ohne die Gelenksicherheit oder Bewegungsqualität zu beeinträchtigen.
Ausführung der Landmine Kneeling Squeeze Press
- Bereiten Sie eine Landmine-Station vor, indem Sie ein Ende einer Langhantel in einer Landmine-Halterung oder einer Wandecke fixieren. Knien Sie sich dann mit beiden Knien etwa eine Armlänge vom freien Ende der Stange entfernt hin.
- Legen Sie beide Hände auf das Ende der Langhantel. Positionieren Sie Ihre Handflächen an beiden Seiten der Stange, wobei die Daumen nach oben zeigen und die Ellbogen eng am Oberkörper anliegen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um eine aufrechte, neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten. Die Knie bleiben dabei hüftbreit auf dem Boden.
- Atmen Sie tief ein und bauen Sie Spannung im ganzen Körper auf. Drücken Sie die Stange aktiv zwischen Ihren Handflächen zusammen, um die Brustmuskulatur zu aktivieren.
- Drücken Sie die Stange von Ihrer oberen Brust weg, indem Sie Ihre Arme nach vorne und leicht nach oben strecken. Folgen Sie dem natürlichen Bogen der Landmine und halten Sie den Druck zwischen Ihren Handflächen aufrecht.
- Atmen Sie beim Drücken aus. Halten Sie Ihre Schulterblätter stabil und vermeiden Sie einen Rundrücken oder ein übermäßiges Hohlkreuz.
- Strecken Sie die Arme am höchsten Punkt der Bewegung vollständig aus. Drücken Sie die Stange weiterhin zusammen und bewahren Sie die Rumpfspannung.
- Atmen Sie ein, während Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition an der oberen Brust zurückführen. Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung und halten Sie die Spannung in der Brust während der gesamten Phase.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Ellbogen eher leicht eingezogen als nach außen gestellt, um Ihre Schultern zu schützen und die Brustmuskulatur optimal zu beanspruchen.
- Halten Sie den Druck zwischen Ihren Handflächen während der gesamten Bewegung konstant, um die Aktivierung der Brust zu intensivieren.
- Falls Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, prüfen Sie Ihre Rumpfspannung und passen Sie gegebenenfalls den Abstand zur Landmine an.
- Konzentrieren Sie sich darauf, entlang des natürlichen Bogens der Landmine zu drücken, anstatt zu versuchen, die Stange entgegen dem natürlichen Verlauf direkt nach oben zu schieben.
FAQ - Landmine Kneeling Squeeze Press
Die Landmine Kneeling Squeeze Press beansprucht primär die Brustmuskeln (insbesondere den inneren Brustbereich), die vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern) und den Trizeps. Die Squeeze-Bewegung betont besonders die Entwicklung des inneren Brustbereichs, während Ihr Rumpf während der gesamten Bewegung als Stabilisator fungiert.
Viele Sportler mit Schulterbeschwerden finden die Landmine Kneeling Squeeze Press aufgrund ihres natürlichen Bewegungsbogens angenehmer als traditionelles Bankdrücken. Die schräge Pressbewegung folgt einem gelenkschonenderen Verlauf, beginnen Sie jedoch mit leichterem Gewicht, um Ihre individuelle Reaktion einzuschätzen, bevor Sie sich steigern.
Um es einfacher zu machen, reduziere das Gewicht und konzentriere dich darauf, die Squeezing-Technik mit perfekter Form zu meistern. Für eine größere Herausforderung erhöhe das Gewicht, verlangsame die exzentrische Phase (Absenken), füge eine Pause in der untersten Position hinzu oder probiere die einseitige (einarmige) Variante aus, welche die Anforderungen an die Rumpfstabilität erhöht.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Integrieren Sie die Landmine Kneeling Squeeze Press 1-2 Mal pro Woche als Teil Ihres Brust-/Drucktrainings. Sie eignet sich gut entweder als primäre Brustübung oder als sekundäre Übung nach schwererem Drücken und lässt sich effektiv mit Fly-Bewegungen für eine vollständige Brustentwicklung kombinieren.
Landmine Kneeling Squeeze Press
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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