Oefening
Landmine Kneeling Squeeze Press
De Landmine Kneeling Squeeze Press is een gewrichtsvriendelijke duwoefening. Met deze beweging versterk je de borst, schouders en triceps en werk je tegelijkertijd aan een betere controle over je romp.
Landmine Kneeling Squeeze Press
De Landmine Kneeling Squeeze Press is een krachtige eenzijdige drukbeweging die kracht in het bovenlichaam combineert met stabiliteit van de romp. Deze oefening wordt uitgevoerd vanuit een knielende positie en gebruikt de schuine weerstand van de landmine om constante spanning op de borst, schouders en triceps te zetten, terwijl de belasting op de schoudergewrichten wordt verminderd.
Door actief in de stang te knijpen en deze van het lichaam weg te duwen, vergroot de beweging de betrokkenheid van de borstspieren in vergelijking met standaard bovenhandse of schuine drukbewegingen. De knielende houding voorkomt dat er momentum uit het onderlichaam wordt gehaald. Dit dwingt de romp en bilspieren om het bovenlichaam tijdens het drukken te stabiliseren en helpt om een goede houding te behouden.
Het schuine traject van de stang zorgt voor een natuurlijkere drukbeweging. Hierdoor is deze oefening bijzonder effectief voor sporters die ongemak ervaren bij traditionele oefeningen met een halterstang of dumbbells. Het bevordert bovendien gecontroleerde bewegingen, een constant tempo en een juiste positie van de schouderbladen.
De Landmine Kneeling Squeeze Press past goed in programma's voor kracht, spiergroei en functionele training. De oefening kan worden ingezet om drukkracht op te bouwen, de schoudermechanica te verbeteren en variatie toe te voegen aan borsttrainingen, waarbij de gewrichtsveiligheid en de kwaliteit van de beweging behouden blijven.
Uitvoering van de Landmine Kneeling Squeeze Press
- Zet een landmine-station klaar door het ene uiteinde van een halterstang in een landmine-bevestiging of een muurhoek te plaatsen. Kniel vervolgens op beide knieën op ongeveer een armlengte afstand van het vrije uiteinde van de stang.
- Plaats beide handen op het uiteinde van de halterstang. Houd je handpalmen aan weerszijden van de stang met je duimen omhoog gericht en je ellebogen dicht tegen je lichaam.
- Span je buikspieren aan en knijp in je billen om een rechte, neutrale rugpositie te behouden. Houd je knieën op heupbreedte uit elkaar op de vloer.
- Adem diep in en breng spanning op je hele lichaam. Duw de stang krachtig tussen je handpalmen om je borstspieren te activeren.
- Duw de stang weg van je bovenborst door je armen naar voren en iets omhoog te strekken. Volg de natuurlijke boog van de landmine terwijl je de druk tussen je handpalmen vasthoudt.
- Adem uit terwijl je duwt. Houd je schouderbladen stabiel en voorkom dat je bovenrug bol trekt of je onderrug te hol maakt.
- Strek je armen volledig uit aan het einde van de beweging. Blijf de stang samendrukken en houd je romp goed aangespannen.
- Adem in terwijl je de stang langzaam terugbrengt naar de beginpositie bij je bovenborst. Controleer de neerwaartse beweging en houd de spanning op je borst de hele tijd vast.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen iets naar binnen gericht in plaats van naar buiten om je schouders te beschermen en je borstspieren optimaal te trainen.
- Houd gedurende de hele beweging een constante druk tussen je handpalmen om de activatie van de borst te vergroten.
- Als je spanning in je onderrug voelt, controleer dan of je je buikspieren goed aanspant of pas de afstand tot de landmine aan.
- Focus op het duwen langs de natuurlijke boog van de landmine in plaats van de stang recht omhoog te duwen.
FAQ - Landmine Kneeling Squeeze Press
De Landmine Kneeling Squeeze Press richt zich primair op de borstspieren (vooral de binnenkant van de borst), de voorste schouderspieren en de triceps. De knijpende beweging legt met name de nadruk op de ontwikkeling van de binnenkant van de borst, terwijl je core gedurende de hele beweging als stabilisator fungeert.
Veel krachtsporters met schouderklachten vinden de Landmine Kneeling Squeeze Press comfortabeler dan traditioneel bankdrukken vanwege de natuurlijke bewegingsbaan. De schuine press volgt een meer gewrichtsvriendelijk pad, maar begin met een lichter gewicht om je individuele reactie te beoordelen voordat je verzwaart.
Om het makkelijker te maken, verlaag je het gewicht en focus je op het beheersen van de squeezing-techniek met een perfecte uitvoering. Voor een grotere uitdaging verhoog je het gewicht, vertraag je de excentrische (zakende) fase, voeg je een pauze toe in de onderste positie of probeer je de unilaterale (éénarmige) variatie, die de eisen aan de core-stabilisatie verhoogt.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Integreer de Landmine Kneeling Squeeze Press 1-2 keer per week als onderdeel van je borst-/push-training. Het werkt goed als een primaire borstoefening of als een secundaire oefening na zwaardere presses, en is effectief te combineren met flye-bewegingen voor een volledige borstontwikkeling.
Landmine Kneeling Squeeze Press
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
