Übung
Dumbbell Devils Press
Der Dumbbell Devil’s Press ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, explosive Bewegungen und intensives Ausdauertraining kombiniert.
Dumbbell Devils Press
Der Dumbbell Devil’s Press ist eine hochintensive Verbundübung, die Elemente des Burpees und des Überkopfdrückens mit Kurzhanteln in einer fließenden Bewegung kombiniert. Sie beansprucht gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und ist daher ein fester Bestandteil von CrossFit, HIIT und funktionalem Krafttraining.
Durch den Bewegungsablauf vom Boden bis zur Streckung über Kopf fördert der Devil’s Press die explosive Kraft aus der Hüfte, die Druckkraft im Oberkörper und die Stabilität der Körpermitte. Da die klassische Liegestützphase entfällt, liegt der Fokus stärker auf der hinteren Muskelkette und der Ausdauer der Schultern. Die Bewegung bleibt so schnell und kontinuierlich.
Diese Übung eignet sich besonders gut, um die allgemeine Belastbarkeit und die Stoffwechselleistung zu steigern. Die ständigen Wechsel zwischen Beugen, Ziehen und Drücken lassen die Herzfrequenz schnell ansteigen. Dies fördert sowohl die Kraft als auch die Ausdauer in einer einzigen Übung.
Der Dumbbell Devil’s Press sollte idealerweise mit moderaten Gewichten und kontrollierter Ausführung durchgeführt werden. So bleibt die Effizienz hoch und eine saubere Technik auch bei zunehmender Ermüdung gewahrt. Ob im Zirkeltraining oder als einzelne Herausforderung – die Übung bietet einen starken Reiz für Ganzkörperkraft, Koordination und Ausdauer.
Ausführung der Dumbbell Devils Press
- Beginnen Sie im Stehen mit einer Hantel in jeder Hand auf dem Boden vor Ihren Füßen. Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte und gehen Sie in die Knie, um die Hanteln im neutralen Griff (Handflächen zueinander) zu greifen. Halten Sie den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt.
- Führen Sie einen Burpee aus, indem Sie die Füße nach hinten in eine Plank-Position springen lassen. Halten Sie die Hanteln dabei fest. Bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß und spannen Sie den Rumpf an.
- Senken Sie die Brust wie bei einem Liegestütz zum Boden ab. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und atmen Sie beim Absenken aus.
- Drücken Sie sich mit den Handflächen zurück in die Plank-Position. Nutzen Sie die Kraft aus Brust und Trizeps. Springen Sie dann mit den Füßen nach vorne zu den Hanteln.
- Stehen Sie aus der Hocke explosiv auf. Ziehen Sie gleichzeitig die Hanteln mit gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe nach oben. Nutzen Sie dabei den Schwung aus den Beinen.
- Sobald die Hanteln die Schulterhöhe erreichen, drücken Sie diese in einer fließenden Bewegung über den Kopf. Strecken Sie die Arme vollständig durch und achten Sie auf einen stabilen Rumpf.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab, indem Sie diese erst zu den Schultern führen und dann die Hüfte beugen, um sie für die nächste Wiederholung auf dem Boden abzustellen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um den unteren Rücken zu schützen. Dies gilt besonders für den Burpee und das Drücken über Kopf.
- Passen Sie die Übung an, indem Sie leichtere Hanteln verwenden, bevor Sie schwerere Gewichte probieren. Es handelt sich um eine komplexe Ganzkörperübung.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke beim Drücken über Kopf gerade und stabil bleiben, um Überlastungen zu vermeiden.
- Atmen Sie bei den anstrengendsten Teilen der Bewegung aus: beim Liegestütz und beim Drücken der Gewichte über den Kopf.
FAQ - Dumbbell Devils Press
Der Devil's Press ist eine umfassende Ganzkörperbewegung, die primär Ihre Schultern, Ihren Rücken (insbesondere den Latissimus), die Brust und die Trizeps während der Pressphase anspricht. Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite und Rumpfmuskulatur arbeiten während der gesamten Bewegung intensiv, was sie zu einer der effizientesten Ganzkörperübungen macht, die es gibt.
Anfänger können mit leichteren Kurzhanteln (5-10 lbs) beginnen und die Bewegung in Segmente unterteilen: Führen Sie den Burpee ohne Liegestütz aus, gefolgt von einem kontrollierten, zweistufigen Clean and Press anstelle des explosiven Snatch. Während Sie Kraft und Koordination aufbauen, steigern Sie schrittweise das Gewicht und die Fließfähigkeit der Bewegung.
Aufgrund ihrer hohen Intensität sollten Devil's Presses 1-2 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Einheiten integriert werden. Sie eignen sich gut für HIIT-Formate (10-15 Wiederholungen oder 30-45-Sekunden-Intervalle) oder Kraftprotokolle (3-4 Sätze à 8-10 Wiederholungen mit angemessenem Gewicht).
Zu den kritischsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens während der Aufnahmephase, die fehlende vollständige Streckung der Hüften am oberen Punkt des Snatch und die Verwendung von Schwung anstelle von kontrollierter Kraft. Achten Sie stets auf eine neutrale Wirbelsäule, drücken Sie sich durch die Fersen ab und halten Sie die Hanteln während der gesamten Bewegung nah am Körper.
Der Devil's Press glänzt je nach Ansatz sowohl als Konditions- als auch als Kraftübung. Für die kardiovaskuläre Kondition verwenden Sie moderate Gewichte für höhere Wiederholungszahlen (12-15) oder Zeitintervalle. Für den Kraftaufbau wählen Sie schwerere Kurzhanteln, die Sie im Bereich von 6-10 Wiederholungen fordern, mit vollständiger Erholung zwischen den Sätzen.
Dumbbell Devils Press
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
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