Dumbbell Devils Press
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Der Dumbbell Devil’s Press ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, explosive Bewegungen und intensives Ausdauertraining kombiniert.
Dumbbell Devils Press
Beanspruchte Muskeln: Dumbbell Devils Press
The Dumbbell Devils Press beansprucht in einer schnellen Ganzkörper-Druckbewegung vor allem deine Schultern, die Brust und die Gesäßmuskeln. Die vorderen Schultern und die Brust bringen die Kurzhanteln über den Kopf, während die Gesäßmuskeln dabei helfen, das Gewicht vom Boden zu beschleunigen und die Hüfte kraftvoll mitzunehmen. Den letzten Teil der Bewegung übernehmen deine Trizeps, die jede Wiederholung sauber ausstrecken und oben abschließen. Wenn du die Kurzhanteln nah am Körper führst und in einer flüssigen Linie nach oben drückst, kann die Überkopf-Position den Trizeps beim Lockout besonders stark belasten, vor allem ganz oben (Maeo et al., 2023).
Technik und Ausführung
Ausführung der Dumbbell Devils Press
- Beginnen Sie im Stehen mit einer Hantel in jeder Hand auf dem Boden vor Ihren Füßen. Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte und gehen Sie in die Knie, um die Hanteln im neutralen Griff (Handflächen zueinander) zu greifen. Halten Sie den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt.
- Führen Sie einen Burpee aus, indem Sie die Füße nach hinten in eine Plank-Position springen lassen. Halten Sie die Hanteln dabei fest. Bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß und spannen Sie den Rumpf an.
- Senken Sie die Brust wie bei einem Liegestütz zum Boden ab. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und atmen Sie beim Absenken aus.
- Drücken Sie sich mit den Handflächen zurück in die Plank-Position. Nutzen Sie die Kraft aus Brust und Trizeps. Springen Sie dann mit den Füßen nach vorne zu den Hanteln.
- Stehen Sie aus der Hocke explosiv auf. Ziehen Sie gleichzeitig die Hanteln mit gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe nach oben. Nutzen Sie dabei den Schwung aus den Beinen.
- Sobald die Hanteln die Schulterhöhe erreichen, drücken Sie diese in einer fließenden Bewegung über den Kopf. Strecken Sie die Arme vollständig durch und achten Sie auf einen stabilen Rumpf.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab, indem Sie diese erst zu den Schultern führen und dann die Hüfte beugen, um sie für die nächste Wiederholung auf dem Boden abzustellen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um den unteren Rücken zu schützen. Dies gilt besonders für den Burpee und das Drücken über Kopf.
- Passen Sie die Übung an, indem Sie leichtere Hanteln verwenden, bevor Sie schwerere Gewichte probieren. Es handelt sich um eine komplexe Ganzkörperübung.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke beim Drücken über Kopf gerade und stabil bleiben, um Überlastungen zu vermeiden.
- Atmen Sie bei den anstrengendsten Teilen der Bewegung aus: beim Liegestütz und beim Drücken der Gewichte über den Kopf.
Ist der Dumbbell Devils Press gut für Muskelwachstum?
Ja, aber am besten funktioniert die Übung als unterstützende Muskelaufbau-Übung und nicht als Hauptübung für maximale Masse. Der Devils Press fordert Schultern, Brust, Gesäßmuskeln und Trizeps in einem einzigen Satz stark, und die Überkopf-Endposition ist für das Muskelwachstum im Trizeps besonders interessant, weil Ellenbogenstreckung mit angehobenem Arm nachweislich mehr Trizeps-Hypertrophie erzeugen kann als dieselbe Arbeit mit dem Arm seitlich am Körper (Maeo et al., 2023).
- Der Überkopf-Lockout fordert den Trizeps stark — Jede Wiederholung endet mit einem kraftvollen Drücken über Kopf, sodass dein Trizeps die Arme strecken muss, obwohl die Ermüdung schon hoch ist. Dadurch ist die Übung trizepslastiger als ein einfacher Kurzhantel-Swing vom Boden bis zur Schulter, besonders im oberen Bewegungsabschnitt.
- Lange Spannungszeit durch eine durchgehende Wiederholung — Du gehst ohne große Unterbrechung vom Boden über den Hüftstreckimpuls direkt ins Drücken. Dadurch bleiben vordere Schultern und Brust länger unter Spannung als bei einer strikten stehenden Kurzhantel-Schulterpresse, während die Gesäßmuskeln jede Wiederholung kraftvoll einleiten.
- Am besten mit moderaten Gewichten, nicht mit Maximalgewicht — Weil die Wiederholung schnell und ganzkörperlastig ist, können die meisten Trainierenden hier nicht so viel Gewicht bewegen wie bei einer Kurzhantel-Brustpresse oder einer strikten Schulterpresse. Deshalb eignet sich die Übung besser, um viele harte Wiederholungen zu sammeln, als für reine Drückkraft.
- Die Pausenlänge verändert die Leistung deutlich — Mit kurzen Pausen wird die Übung schnell zu einer Herausforderung für Schultern und Kondition. In einem Krafttrainingsprogramm haben sich bei wichtigem Gesamtvolumen jedoch 3 Minuten Pause als günstiger für Kraft- und Muskelzuwächse erwiesen als 1 Minute Pause (Schoenfeld et al., 2016).
Programming for muscle growth
Mach 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen und 90-150 Sekunden Pause, 1-2-mal pro Woche. Setze die Übung nach deinen Haupt-Drückübungen ein, nicht davor, weil sie viel Ganzkörper-Ermüdung erzeugt. Beende jeden Satz mit noch 1-2 Wiederholungen im Tank, damit deine Technik sauber bleibt und das Drücken explosiv genug ist.
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FAQ - Dumbbell Devils Press
Der Devil's Press ist eine umfassende Ganzkörperbewegung, die primär Ihre Schultern, Ihren Rücken (insbesondere den Latissimus), die Brust und die Trizeps während der Pressphase anspricht. Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite und Rumpfmuskulatur arbeiten während der gesamten Bewegung intensiv, was sie zu einer der effizientesten Ganzkörperübungen macht, die es gibt.
Anfänger können mit leichteren Kurzhanteln (5-10 lbs) beginnen und die Bewegung in Segmente unterteilen: Führen Sie den Burpee ohne Liegestütz aus, gefolgt von einem kontrollierten, zweistufigen Clean and Press anstelle des explosiven Snatch. Während Sie Kraft und Koordination aufbauen, steigern Sie schrittweise das Gewicht und die Fließfähigkeit der Bewegung.
Aufgrund ihrer hohen Intensität sollten Devil's Presses 1-2 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Einheiten integriert werden. Sie eignen sich gut für HIIT-Formate (10-15 Wiederholungen oder 30-45-Sekunden-Intervalle) oder Kraftprotokolle (3-4 Sätze à 8-10 Wiederholungen mit angemessenem Gewicht).
Zu den kritischsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens während der Aufnahmephase, die fehlende vollständige Streckung der Hüften am oberen Punkt des Snatch und die Verwendung von Schwung anstelle von kontrollierter Kraft. Achten Sie stets auf eine neutrale Wirbelsäule, drücken Sie sich durch die Fersen ab und halten Sie die Hanteln während der gesamten Bewegung nah am Körper.
Der Devil's Press glänzt je nach Ansatz sowohl als Konditions- als auch als Kraftübung. Für die kardiovaskuläre Kondition verwenden Sie moderate Gewichte für höhere Wiederholungszahlen (12-15) oder Zeitintervalle. Für den Kraftaufbau wählen Sie schwerere Kurzhanteln, die Sie im Bereich von 6-10 Wiederholungen fordern, mit vollständiger Erholung zwischen den Sätzen.
Wissenschaftliche Quellen
Maeo S, Wu Y, Huang M et al. · European journal of sport science (2023)
Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM et al. · Journal of strength and conditioning research (2016)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Dumbbell Devils Press
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