Oefening
Dumbbell Devils Press
De Dumbbell Devil’s Press is een oefening voor het hele lichaam die kracht, explosieve bewegingen en een intensieve cardio-inspanning combineert.
Dumbbell Devils Press
De Dumbbell Devil’s Press is een intensieve, samengestelde beweging die elementen van de burpee en de dumbbell overhead press combineert in één vloeiende oefening. De oefening spreekt meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan, waardoor het een vast onderdeel is in CrossFit, HIIT en functionele krachttraining.
Door van de vloer naar een positie boven het hoofd te bewegen, ontwikkelt de Devil’s Press explosieve heupkracht, duwkracht in het bovenlichaam en stabiliteit in de romp. Het ontbreken van een traditionele opdrukfase legt meer nadruk op de achterste spierketen en het uithoudingsvermogen van de schouders, terwijl de beweging snel en continu blijft.
Deze oefening is bijzonder effectief voor het verbeteren van de algehele belastbaarheid en de metabolische conditie. De herhaalde overgangen tussen buigen, trekken en duwen verhogen de hartslag snel, wat zowel krachtvoordelen als een betere conditie oplevert binnen één enkele beweging.
De Dumbbell Devil’s Press kan het beste worden uitgevoerd met gemiddelde gewichten en strikte controle om de efficiëntie te behouden en vormverlies door vermoeidheid te beperken. Of de oefening nu deel uitmaakt van een conditiecircuit of als een losstaande uitdaging wordt gebruikt, het biedt een krachtige prikkel voor kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen van het hele lichaam.
Uitvoering van de Dumbbell Devils Press
- Begin in een staande houding met in elke hand een dumbbell op de grond voor je voeten. Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Buig vanuit je heupen en knieën om de dumbbells met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) vast te pakken. Houd je rug recht en span je core aan.
- Voer een burpee uit door je voeten naar achteren te springen tot een plankpositie terwijl je de dumbbells vasthoudt. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen met een aangespannen core.
- Laat je borst naar de grond zakken in een push-up houding en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Adem uit terwijl je naar beneden gaat.
- Duw jezelf terug omhoog naar de plankpositie door kracht te zetten met je handpalmen, borst en triceps. Spring vervolgens met je voeten naar voren richting de dumbbells.
- Kom vanuit de gehurkte positie explosief omhoog. Trek tegelijkertijd de dumbbells met gebogen ellebogen naar schouderhoogte en gebruik hierbij de kracht vanuit je benen.
- Zodra de dumbbells schouderhoogte bereiken, duw je ze direct in één vloeiende beweging boven je hoofd (overhead press). Strek je armen volledig uit en houd je romp stabiel.
- Laat de dumbbells gecontroleerd weer naar de grond zakken door ze eerst naar je schouders te brengen en vervolgens vanuit je heupen te buigen om ze op de vloer te plaatsen voor de volgende herhaling.
Belangrijke informatie
- Houd je core gedurende de hele beweging aangespannen om je onderrug te beschermen, vooral tijdens de burpee en de overhead press.
- Bouw de oefening rustig op door eerst lichtere dumbbells te gebruiken voordat je zwaardere gewichten probeert; dit is een complexe beweging voor het hele lichaam.
- Zorg dat je polsen recht en stevig blijven tijdens de overhead press om overbelasting te voorkomen.
- Adem uit op de zwaarste momenten van de beweging: tijdens de push-up en wanneer je de gewichten boven je hoofd duwt.
FAQ - Dumbbell Devils Press
De Devil's Press is een uitgebreide beweging voor het hele lichaam die zich tijdens de drukfase primair richt op je schouders, rug (vooral de lats), borst en triceps. Je bilspieren, hamstrings en core werken intensief gedurende de hele beweging, waardoor het een van de meest efficiënte total-body oefeningen is die er zijn.
Beginners kunnen beginnen met lichtere dumbbells (5-10 lbs) en de beweging opdelen in segmenten: voer de burpee uit zonder push-up, gevolgd door een gecontroleerde clean and press in twee fasen in plaats van de explosieve snatch. Naarmate je kracht en coördinatie opbouwt, verhoog je geleidelijk het gewicht en de vloeibaarheid van de beweging.
Vanwege de hoge intensiteit is het raadzaam om Devil's Presses 1-2 keer per week te integreren, met ten minste 48 uur herstel tussen de sessies. Ze werken goed in HIIT-formats (10-15 herhalingen of intervallen van 30-45 seconden) of krachtprotocollen (3-4 sets van 8-10 herhalingen met een passend gewicht).
De meest kritieke fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug tijdens de fase van het oppakken, het niet volledig strekken van de heupen op het hoogste punt van de snatch, en het gebruiken van momentum in plaats van gecontroleerde kracht. Houd altijd een neutrale ruggengraat aan, zet kracht vanuit je hielen en houd de dumbbells gedurende de gehele beweging dicht bij je lichaam.
De Devil's Press blinkt uit als zowel een conditie- als krachtoefening, afhankelijk van je aanpak. Voor cardiovasculaire conditietraining gebruik je middelzware gewichten voor meer herhalingen (12-15) of tijdsintervallen. Voor krachtontwikkeling kies je zwaardere dumbbells die je uitdagen in de range van 6-10 herhalingen met volledig herstel tussen de sets.
Dumbbell Devils Press
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
