Dumbbell Devils Press
Beoordeeld door Dylan Maurick, Fysiotherapeut
De Dumbbell Devil’s Press is een full-body oefening die kracht, explosieve beweging en intense cardio-inspanning combineert.
Dumbbell Devils Press
Betrokken spieren: Dumbbell Devils Press
De Dumbbell Devils Press pakt in één snelle full-body press je schouders, borst en bilspieren. Je voorste schouderkoppen en borstspieren drukken de dumbbells boven je hoofd, terwijl je bilspieren helpen om het gewicht vanaf de vloer op gang te brengen en voorkomen dat je heupen achterblijven. Je triceps maken de press af en strekken je armen volledig bij elke herhaling, vooral bovenin. Houd je de dumbbells dicht langs je lichaam en druk je in één vloeiende lijn omhoog, dan komt er bij de lockout boven het hoofd veel nadruk op je triceps te liggen, vooral in de eindfase (Maeo et al., 2023).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Dumbbell Devils Press
- Begin in een staande positie met een dumbbell in elke hand, op de vloer voor je voeten geplaatst, met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Kantel vanuit de heupen en buig je knieën om naar beneden te reiken en de dumbbells vast te pakken met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht), terwijl je je rug recht houdt en je core aangespannen.
- Voer een burpee uit door je voeten naar achteren te springen in een plankpositie terwijl je de dumbbells in je handen houdt, waarbij je een rechte lijn van hoofd tot hielen behoudt en je core aangespannen houdt.
- Laat je borst zakken naar de grond in een push-up positie terwijl je je ellebogen dicht langs je lichaam houdt, en adem uit terwijl je daalt.
- Duw jezelf terug omhoog naar de plankpositie door via je handpalmen te duwen en je borst en triceps aan te spannen, en spring vervolgens met je voeten naar voren richting de dumbbells.
- Vanuit de gehurkte positie kom je explosief overeind terwijl je tegelijkertijd de dumbbells omhoog trekt tot schouderhoogte met gebogen ellebogen, waarbij je de kracht uit je benen gebruikt.
- Zodra de dumbbells schouderhoogte bereiken, druk je ze onmiddellijk boven je hoofd in één vloeiende beweging, waarbij je je armen volledig strekt en een stabiele core en correcte schouderuitlijning behoudt.
- Breng de dumbbells gecontroleerd terug naar de grond door ze eerst naar je schouders te brengen en vervolgens vanuit de heupen te buigen om ze op de vloer te plaatsen, klaar voor de volgende herhaling.
Belangrijke informatie
- Houd je core gedurende de hele beweging aangespannen om je onderrug te beschermen, vooral tijdens de burpee- en overhead press-delen.
- Pas de oefening aan door lichtere dumbbells te gebruiken voordat je zwaardere gewichten probeert, aangezien dit een complexe beweging voor het hele lichaam is.
- Zorg ervoor dat je polsen recht en stabiel blijven tijdens de overhead press om overbelasting te voorkomen.
- Adem uit tijdens de meest uitdagende delen van de beweging: tijdens de push-up en wanneer je de gewichten boven je hoofd drukt.
Is de Dumbbell Devils Press goed voor spiergroei?
Ja, maar hij werkt het best als ondersteunende oefening voor spiergroei en niet als je belangrijkste massa-builder. De Devils Press laat je schouders, borst, bilspieren en triceps in één set hard werken, en de finish boven het hoofd is interessant voor tricepsgroei omdat elleboogstrekking met de arm boven het hoofd meer tricepshypertrofie kan geven dan hetzelfde werk met de arm langs het lichaam (Maeo et al., 2023).
- De overhead lockout belast je triceps zwaar — Elke herhaling eindigt met een krachtige press boven het hoofd, waardoor je triceps je armen moeten strekken terwijl de vermoeidheid al hoog is. Daardoor is deze oefening triceps-zwaarder dan een simpele dumbbell swing van vloer naar schouder, vooral in het bovenste deel.
- Lange tijd onder spanning door één doorlopende herhaling — Je gaat vanaf de vloer, via de heupstrekking, direct door naar de press zonder veel reset-tijd. Daardoor blijven je voorste schouders en borst langer aan het werk dan bij een strikte staande dumbbell shoulder press, terwijl je bilspieren elke herhaling krachtig op gang helpen.
- Het werkt het best met matige gewichten, niet met maximale belasting — Omdat de herhaling snel is en je hele lichaam meedoet, kunnen de meeste sporters minder gewicht gebruiken dan bij een dumbbell chest press of een strikte shoulder press. Daardoor is deze oefening beter om veel zware herhalingen op te stapelen dan om pure drukkracht op te bouwen.
- De rusttijd verandert de output — Korte rust maakt dit vooral een uitdaging voor je schouders en conditie, maar binnen een krachttrainingsprogramma blijken 3 minuten rust betere resultaten te geven voor kracht en spiergroei dan 1 minuut rust wanneer het totale trainingsvolume belangrijk is (Schoenfeld et al., 2016).
Programming for muscle growth
Doe 3-4 sets van 6-10 herhalingen met 90-150 seconden rust, 1-2 keer per week. Zet hem na je belangrijkste presses in, niet ervoor, omdat hij veel vermoeidheid in het hele lichaam opbouwt. Stop elke set met 1-2 herhalingen in reserve, zodat je techniek strak blijft en je press nog snelheid houdt.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Dumbbell Devils Press
De Devil's Press is een uitgebreide beweging voor het hele lichaam die zich tijdens de drukfase primair richt op je schouders, rug (vooral de lats), borst en triceps. Je bilspieren, hamstrings en core werken intensief gedurende de hele beweging, waardoor het een van de meest efficiënte total-body oefeningen is die er zijn.
Beginners kunnen beginnen met lichtere dumbbells (5-10 lbs) en de beweging opdelen in segmenten: voer de burpee uit zonder push-up, gevolgd door een gecontroleerde clean and press in twee fasen in plaats van de explosieve snatch. Naarmate je kracht en coördinatie opbouwt, verhoog je geleidelijk het gewicht en de vloeibaarheid van de beweging.
Vanwege de hoge intensiteit is het raadzaam om Devil's Presses 1-2 keer per week te integreren, met ten minste 48 uur herstel tussen de sessies. Ze werken goed in HIIT-formats (10-15 herhalingen of intervallen van 30-45 seconden) of krachtprotocollen (3-4 sets van 8-10 herhalingen met een passend gewicht).
De meest kritieke fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug tijdens de fase van het oppakken, het niet volledig strekken van de heupen op het hoogste punt van de snatch, en het gebruiken van momentum in plaats van gecontroleerde kracht. Houd altijd een neutrale ruggengraat aan, zet kracht vanuit je hielen en houd de dumbbells gedurende de gehele beweging dicht bij je lichaam.
De Devil's Press blinkt uit als zowel een conditie- als krachtoefening, afhankelijk van je aanpak. Voor cardiovasculaire conditietraining gebruik je middelzware gewichten voor meer herhalingen (12-15) of tijdsintervallen. Voor krachtontwikkeling kies je zwaardere dumbbells die je uitdagen in de range van 6-10 herhalingen met volledig herstel tussen de sets.
Wetenschappelijke bronnen
Maeo S, Wu Y, Huang M et al. · European journal of sport science (2023)
Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM et al. · Journal of strength and conditioning research (2016)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Dumbbell Devils Press
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!